Dieta...ingrassante!

[Grogger]

So che può sembrare strano ma io ho il problema opposto a molti di voi ovvero dovrei ingrassare (o meglio mettere su massa), ho iniziato a correre da quest'anno ma ho notato di aver perso un pò di peso... sono circa 56-57kg, alto 174cm ed ho 33anni

Attualmente vado circa 5 volte alla settimana e percorro non più di 5-6km, inoltre un 2-3 volte alla settimana faccio mezz'ora di esercizi calistenici oppure vado a pagaiare 1 oretta...insomma non credo di bruciare più di 400-600kcal/day di attività fisica.
Per il resto della giornata svolgo un lavoro d'ufficio percui dovrei consumare ben poco oltre al mio met. basale.

Non faccio una dieta particolare, mangio un pò di tutto (ovviamente no junk food!)...più volte ho pesato i cibi e loggato la mia alimentazione, solitamente mi assesto sui 2000-2200kcal al giorno.

Ora prima di iniziare a fare spuntini a suon di pizze con la salsiccia volevo provare a chiedere qualche consiglio sul forum...secondo voi sono davvero così poche 2000kcal al giorno? Magari qualcuno con la mia corporatura sa dirmi indicativamente quanto mangia?

[LittleJames88]

Sono praticamente la tua fotocopia in fatto di altezza e peso, non ho mai pesato ciò che mangio e mangio veramente di tutto, sicuramente più robaccia di frutta e verdura. Vorrei anche io aumentare di peso perché come dice un mio amico il fisico da podista da schifo
Purtroppo non ho consigli per te, ma mi accodo alla tua ruchiesta..

[MrTitanio]

Sicuramente potreste mettere su qualche kg ma siete anche predisposti ad essere sostanzialmente magri di natura.

Non entro nel merito su come ingrassare perché senz'altro per voi il discorso è diverso che dalle persone di normale corpuratura.

Buon ingrasso

[Fartleko]

Grogger come sono distribuiti i tuoi macronutrienti ( Carbs / Pro / Grassi ) ?
Fatto mai allenamento con i pesi o corpo libero ?

[Grogger]

x LittleJames88 : Mi fa piacere già sapere di non essere l'unico in questa situazione , comunque anchio la penso come te...ovvero correre sta diventando una passione che voglio in ogni caso portare avanti con costanza ma miro anche a "farmi un pò il fisico".

x Fartleko : In media negli ultimi mesi ho una distribuzione di circa 55% carboidrati, 20% proteine, 25% grassi ... come accennavo circa 3 volte alla settimana faccio una mezz'oretta di esercizi (principalmente bodyweight e calistenici: parallettes, trazioni sbarra, handstand, anelli, ect ) anche se in questo ultimo mese ammetto in maniera piuttosto incostante.
Tra l'altro appena smetto tempo 1-2 settimane e inizio a perdere la poca massa magra che avevo duramente guadagnato

Probabilmente potrei intensificare gli esercizi e magari inserire delle merende tra i pasti... come dice MrTitanio fa parte della nostra costituzione e metabolismo però mi capita sempre più spesso di vedere o sentire casi di persone sottopeso che con un minimo di dieta corretta e dedizione si trasformano ( ovviamente non considero quelli che assumono sostanze strane )

[Fartleko]

Ho avuto il piacere di allenare ragazzi come te in palestra e aihmè la componente muscolare era davvero la chiave per aumentare peso in quanto l'aumento della massa muscolare implica un aumento della capacità di stoccare glicogeno quindi acqua ecc... Il fatto che poi anche una sola settimana di stop ti faccia calare, conferma quanto sarebbe utile nel tuo caso un implemento in tale reparto.
Inoltre il 20% di proteine mi sembra poco per uno che tende a catabolizzare con facilità la poca massa muscolare che ha.

[NeverGiveUp]

mi baso su quello che ha scritto
20% di proteine in una dieta di 2200 kcal sono circa 110g di proteine, per lui, che pesa 57kg, sono quasi 2g/kg, mi sembra un apporto più che adeguato.

poi bisogna vedere se i dati forniti sono giusti...

se non prende peso, mangia poco, o meglio mangia il giusto per rimanere nel suo peso...

[Grogger]

Le percentuali di macro che ho menzionato sono una media del mese di marzo (la media delle kcal era giusto di 2000), periodo nel quale ho provato a pesare e loggare i cibi quotidianamente, poi non vedendo grossi cambiamenti avevo smesso ... ad occhio non ho cambiato le abitudini alimentari ma sicuramente non sono più stato a spaccare il capello ne assiduo come prima.

Mi rendo conto che probabilmente un mese è poco per notare dei cambiamenti tangibili percui potrei tentare nuovamente di schedulare un determinato regime alimentare (a livello quantitativo e qualitativo)...anche perchè se, come mi auguro, il mio chilometraggio settimanale progredisce col tempo non voglio trovarmi a perdere altra ciccia

Voglio comunque aggiungere due note personali che forse posso chiarire qualcosa:
- Dai 18 ai 25 anni circa pesavo di più (59-60kg) nonostante mangiassi decisamente meno! Alla faccia del metabolismo che rallenta con gli anni...
- In questi ultimi anni a periodi alterni ho sofferto di ansia/attacchi di panico ( sorry, attualmente *spero* in risoluzione definitiva ) e spesso lo stress era tale da farmi perdere qualche kg nonostante magari mangiassi più del solito...senza andare troppo ot ho avuto uno di questi periodi a fine 2014 perdendo circa 3kg e poi ho nuovamente recuperato fermandomi però ai miei soliti 56-57kg

[jegger]

Grogger ho il tuo stesso problema.

33 anni alto 1,68 cm peso 54/55 Kg. Prima di iniziare a correre 4 anni fa pesavo 61 Kg.
Vorrei arrivare almeno a 59 Kg perché così sembro veramente denutrito.
I miei amici che sono eroi da divano con rotondità botticelliane hanno paura che scompaia.

Che potrei fare? Smetto di correre ed inizio a divanizzarmi anch'io?

[Grogger]

Grogger ho il tuo stesso problema.

33 anni alto 1,68 cm peso 54/55 Kg. Prima di iniziare a correre 4 anni fa pesavo 61 Kg.
Vorrei arrivare almeno a 59 Kg perché così sembro veramente denutrito.
I miei amici che sono eroi da divano con rotondità botticelliane hanno paura che scompaia.

Che potrei fare? Smetto di correre ed inizio a divanizzarmi anch'io?

Anchio ogni tanto considero l'opzione divanzzarmi

Giusto in questi giorni stò provando a loggare la mia dieta e relativi esercizi, alla fine della fiera credo proprio di dover aumentare l'apporto calorico...assimilo circa 2000-2100Kcal al giorno e correndo 3-4 volte alla settimana ( 40min/sessione@80% massimale ) + pagaiare 1-2 volte alla settimana ( 60min/sessione@70% massimale ) o esercizi + 50min al giorno di camminata sono probabilmente sopra i 2200-2300Kcal di consumo giornaliero ( il mio metabolismo basale dovrebbe essere circa 1480Kcal )

Per'altro ho un dubbio sul calcolo delle calorie totali bruciate, nel metabolismo basale non è contato il dormire? In teoria se ho capito bene (correggetemi se sbaglio) dovrei mettere in conto anche attività quotidiane a basso impatto come dormire o stare seduti