Avvicinarsi alla 1/2 per proseguire (poi) verso la maratona

[ellepi]

Ciao a tutti,
inizio una discussione, riguardante le mie esigenze e la mia situazione, che sarà sicuramente complessa, sia per le premesse che per lo stato di fatto che per gli obiettivi.
Della serie "tante idee e pure confuse"!

Preambolo:
Qui la mia presentazione per capire il punto di partenza ed il mio pregresso sportivo

Passato prossimo:
Fermamente deciso a rimettermi in moto dopo aver toccato i 94kg (sono alto 1,78), mi sono posto (a fine marzo) un primo obiettivo concreto da conseguire ed ho iniziato a seguire un programma di allenamento (basato su 3 sedute settimanali) costruito tramite la piattaforma MiCoach di Adidas per gareggiare ad una 5km di inizio giugno da portare a termine sotto i 30' (partendo dal presupposto che, inizialmente, riuscivo a correre 3km a 7'/km). Il programma mi piaceva molto perchè, a differenza di quelli proposti dalla piattaforma Asics ad esempio, faceva leva molto su lavori qualitativi piuttosto che sulla quantità, rendendo le sedute di lavoro appassionanti (farltek, progressivi, ripetute) e non noiose. I miglioramenti sono stati molto veloci (ho perso 10kg nel primo mese) ed ho corso una 5km dopo 6 settimane in 27'.
Da lì è stata un'escalation emotiva che mi ha portato velocemente a gettarmi nei trail (seguendo una vecchia passione per la montagna) ed a partecipare alla Cortina Skyrace il 25/06 (20km 1000D+).

Stato di fatto:
Dopo la Skyrace ho passato un periodo di 3 settimane molto incostante come allenamenti (passando da settimane da 2 uscite a settimane da 4 uscite) anche perchè non avevo dei veri e propri obiettivi (ho corso un altro trail da 20km con 800D+). Ne avevo, genericamente, per settembre (sempre un paio di trail/sky di pari caratteristiche con Cortina) ma, parallelamente, trascinato da un collega ex maratoneta ed ex ultramaratoneta, mi sono anche lasciato convincere a fare la maratona di Roma 2016.

Impegni programmati:
- settembre - 2 trail (20km 1500D+ e 30km 1600D+)
- ottobre - 10km alla maratona di Venezia e servizio "scopa" (probabilmente da 50km) alla Magredi Mountain Trail 100Miglia
- novembre e dicembre - volevo fare una 1/2 ed un trail (sempre da 20/30km) per ognuno di questi due mesi
- aprile - maratona di Roma

Capacità attuale:
- 54' sui 10km
- i tempi sui 20km di trail/sky non penso siano indicativi

Obiettivi:
1) portare avanti, parallelamente, sia trail che strada
2) finire la 1/2 sotto le 2h
3) puntare a rimanere facilmente, a Roma, sotto le 5h (sarebbe bello avvicinarmi alle 4h ma mi rendo conto di essere ancora "acerbo" sulla lunga distanza)

Ipotesi di allenamento:
- portare avanti un programma estivo che simuli un richiamo di preparazione invernale di base e che mi permetta di mettere chilometri e forza nelle gambe
- da metà/fine settembre seguire un programma mirato alla 1/2
- da fine dicembre seguire un programma per Roma

Domande:
- Sto pensando di fare il passo più lungo della gamba? Me lo sono chiesto più volte (soprattutto quando mi sono iscritto alla skyrace), ma ho anche visto che più alto è l'obiettivo che mi pongo e maggiori sono l'impegno e la costanza che metto negli allenamenti.
- Rimanere sulle 3 uscite settimanali significherebbe rendere irraggiungibili gli obiettivi (non posso fare 5 uscite)? Sicuramente continuerei a fare 1 uscita settimanale (oltre alle 3) dedicata al trail.
- Da quel poco che ho letto sul sito di Albanesi, non mi piace molto il suo approccio (tante sedute e tanti chilometri come soluzione per preparare una maratona). Preferisco maggiormente quello che propone Massini (la tabella per Roma in 4h ad esempio) o quello di Adidas (ho simulato il programma). Vista la mia lunghissima presentazione (e volendo portare avanti sia i trail/sky, dove non ho ambizioni di tempi/piazzamenti, che la strada, dove i tempi mi interesserebbero un po' di più), sto seguendo la strada giusta?
- Ho certamente "studiato" poco, ma trovo maggiori difficoltà a pensare ad un programma per la 1/2 che per la maratona. Normale?

In soldoni come strutturare:
- oggi/settembre (solo gare trail)
- settembre/dicembre (1/2 e trail)
- dicembre/maratona Roma (10/04/2016)

Grazie a chi vorrà dire la propria

[Doriano]

ciao!

diciamo che l'esperienza nei trail, con dislivelli non certo banali, dovrebbe averti dato una buona preparazione di base su cui costruire con relativa facilità.
una cosa che però non mi è chiara è il volume di chilometri settimanali che stai facendo o che normalmente hai fatto in queste tue varie esperienza: a quanto sei?

in generale l'idea di dedicare l'autunno alla mezza e di dedicarti poi alla maratona di Roma, con una preparazione specifica dai primi di gennaio, è ottima: siamo giusto in tempo.

se mi rispondi alla domanda sopra, magari lo hai già scritto ma mi è sfuggito, ti dico la mia su cosa sia meglio fare, poi altri amici potranno dare il loro contributo.

[ellepi]

Ciao Doriano,
ad aprile/maggio sono stato sui 35km/settimana, da giugno sono sceso sui 25km/settimana (per vicissitudini varie tra cui, come scritto prima, l'aver terminato gli obiettivi a breve scadenza).
Il conteggio non tiene in considerazione le gare effettuate ed il chilometraggio settimanale è, al 50%, dedicato al trail (diciamo che sono sui 1000/1200D+ a settimana).
Luca

[Doriano]

ok, i 25 un po' pochini.
i 35k già meglio, ma bisognerebbe salire sui 50k.

parto dal presupposto che, come detto, tu abbia una buona base di resistenza aerobica, data dalle salite.
il tuo best sui 10k rende ora piuttosto sfidante l'obiettivo sub 2h sulla mezza, ma dovrai sviluppare un po' di potenza aerobica e abbasserai i tuoi tempi sui 10k e poi anche sulla distanza più lunga.

distanza più lunga mai corsa in piano?

[ellepi]

In piano, l'uscita più lunga è stata di 14km. Il programma che seguivo sviluppato con Adidas MiCoach puntava più sulla qualità che sulla quantità.
Quella l'ho aggiunta in montagna dove le uscite sono sempre state tra i 10/14km fino a 22/25km (ovviamente non tutti di corsa).
Mi rendo conto di essere in deficit di chilometraggio stradale.

[fujiko]

Ciao, seguo perché mi interessa e mi pongo vagamente i tuoi stessi obiettivi.
E poi meriti tutta la mia stima per l'avatar: mitico Totoro.

[ellepi]

@fujiko: è un omaggio ai miei figli

[Doriano]

(ciao fujiko )

ellepi, io ti consiglio di mettere in programma almeno 3 mezze maratone in autunno: tipo una al mese a settembre, ottobre, novembre; ovviamente vanno bene anche due, ma io credo che gareggiare ti faccia solo bene, anche in ottica maratona.

detto questo, una sessione a settimana va dedicata alla corsa lunga lenta, che potresti fare a 6.30, per ora: aggiungi un km a settimana finchè raggiungi i 22k.

le altre due uscite le fai così:
a)ripetute 3 x 2000 corse a 5.30, reupero 500m a corsa lenta (6.30); dopo 3/4 settimane aggiungi la quarta ripetuta
b)corsa media dagli 8 ai 12k corsa in lieve progressione: parti a 6.30 e incrementi 10 secondi ogni 2k

se inserisci la quarta uscita la fai a piacere, secondo l'umore del giorno.

alternative:
a bis) 4 x 1000, da portare a 6/7 x 1000 da corrersi a 5.15 per ora, recupero sempre 500m
a tris)3k di riscaldamente e 5k a 5.30, poi 2k di recupero.

b bis) 2k di riscaldamento e poi 3 veloci, sui 5 al km, 1k di recupero; due volte.

se ti senti stanco dopo queste uscite, fai corsa lenta che non sbagli.


io credo che un regime simile per 2-3 mesi ti possa portare a scendere sui 10k e a fare la mezza sotto le due ore; ogni tanto puoi farti un tiger test per aggiornare in tuoi ritmi, che sono questi, comunque, rispetto al best sui 10k:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''


ciao!

[fujiko]

Ascolta Doriano (ciao caro ) che non sbagli

[ellepi]

Grazie mille per i consigli e per il supporto.
Un paio di domande sul lavoro consigliato:
- posso alternare le sedute a) a/bis) a/tris e b) b/bis) tra di loro? Esempio 1^ settimana faccio la a) 2^ settimana a/bis) ecc. ecc. oppure le posso alternare a blocchi di n settimane (esempio 3 settimane a) 3 settimane a/bis) ecc. ecc.)? Perchè sono il tipo di allenamenti che più mi appassionano.
- Quando vado in montagna, se ho un percorso tutto corribile lo uso come LL, ma se ho in programma uscite molto irregolari (dove, per forza di cose, non riesco a correre tutta la distanza in programma), quando è meglio che le inserisca all'interno del ciclo di sedute consigliate? Alla fine delle 3? Tra 2^ e 3^?