Quale preparazione?

[ghepardo]

Ciao a tutti
dopo una preparazione finita male della maratona x problemi fisici volevo fare la mezza di bergamo; come distanza sono tranquillo ma sulla velocità cercavo qualche consiglio.... premetto che sono mesi che non faccio ripetute e il mio passo è calato... ho provato giusto giovedì scorso a fare un 3x 1000 e ho tenuto una media dii 4'05"-4'10".
Che tipo di preparazione posso fare per ottenere un buon tempo (sognando pb)?
Posso fare 3 uscite a settimana.
Grazie

[Pinguino]

Ciao Ghepardo!
Vedo che abbiamo più o meno il medesimo PB sulla mezza, con l'unica differenza che tu sei riuscito a stare sotto i 90'!!!!
Non so bene qual'è il tuo attuale stato di forma: i 3x1000 corsi a 4'05 sono di buon auspicio, solo che dovresti provare a fare un 8x1000 a quel ritmo, in modo da capire se il tuo ritmo gara può essere impostato 7-10 secondi più lento...
Inoltre anche il recupero tra le 3 prove ripetute sarebbe importante sapere di quanti minuti lo hai fatto e se è stato attivo o passivo.
Personalmente questa settimana ho iniziato la preparazione per la mezza che correrò il 20 settembre a udine e, per darti un'idea ho impostato un rimo gara tra 4'12 e 4'14.
Martedì ho fatto un allenamento 8x1000, correndole tra 3'55 e 4'02, con recupero attivo di 3 minuti a 5'00.
La corsa lenta l'ho impostata a 4'40-4'45 e la corsa media a 4'25.
Spero di averti dato qualche spunto!
Buon weekend

[ghepardo]

ciao pinguino
i recuperi tra le 3 ripetute è stato di 400mt di corsa lenta.
i tuoi ritmi sono più o meno quelli che avevo io quando preparavo le altre mezze che ho fatto.
Domani pensavo a un lento ma un po' più veloce in stile metodo first (non so se lo conosci) intorno ai 4'35.
Ma proprio questa tabella del metodo first mi mette dubbi: se nella settimana tipo mi indica i lunghi con ritmi più lenti di 25-30'' nella tabella li indica a 18-20'' , non so cosa seguire!

[Doriano]

ma al momento sui 10k a quanto sei?

[ghepardo]

l'ultima volta che ho fatto un 10 tirato era giugno concluso con un 42:39 passo medio 4:14

[Doriano]

il ritmo che hai tenuto sulle 3 rip è buono, ma come dice pinguini bisognerebbe testarlo con qualche ripetuta in più (magari anche 6).
che allenamenti fai?
diciamo che in due mesi puoi lavorare bene sulla velocità, il mio consiglio è fare un po' di quelli che abbiamo chiamato allenamenti "boost": li trovi qui sotto, nel 3d, "Quali lavori" (Alle prime pagine).

[ghepardo]

Grazie Doriano darò un'occhiata... sto seguendo una tabella di 3 allenamenti a settimana: martedì ripetute, giovedì medio e domenica lungo

[ghepardo]

scusa Doriano è questo http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... ali+lavori ?

[ghepardo]

mi sono letto un po' di pagine...doriano 1, doriano 2 ...quanta roba!
nelle ripetute della mia tabella arrivo a fare 4x1600\2000 e ricordo che non ne andavo matto, andrebbe bene in sostituzione delle rip. fare i lavori che ho letto sopra? o devo farli in sostituzione dei medi?
mi conviene fare un test per ritmo gara e calcolare il passo nei vari allenamenti?

[Doriano]

no, che sostituzione...in aggiunta! :
test è corretto farlo ad inizio preparazione, ed anche a metà, magari.
se programmi il tempone, visto che mancano due mesi giusti, secondo me devi andare ad un regime particolarmente aggressivo, beninteso limitato a questo periodo e facendo 3 settimane di carico ed una di scarico.
le rip da 2000 andrebbero portate almeno a 5; dovresti inserire corsa media e progressiva in luogo della corsa lenta....e darci dentro!

se mi dici cosa fai di solito ti dico cosa farei io.