Ora percorro 10km di corsa... ma sto scoppiando

[rimmon1971]

Ciao a tutti.
Ho seguito le tappe della tabella principianti di Albanesi (facendo quasi sempre 4 uscite/settimana, lun mar gio ven) fino ad arrivare ai fatidici 10km di corsa.
Risultato: la media delle sessioni di sola corsa coincide con quelle di corsa + camminata... e sto rallentando ulteriormente.
Ultime 4 uscite: 7:40 min/km martedì, 7:33 giovedì, 7:44 venerdì, 7:42 oggi (interrotta a 7.5km per manifesta inutilità).
Una costante di tutte queste uscite da 10km è il rallentamento progressivo ed inesorabile fin dal secondo km.
Esco la mattina prima di colazione.
Ha senso fare una settimana di pausa totale per recuperare, per poi ripartire con 3 sole uscite a settimana (lun, mer, ven)?
Oppure dovrei fare comunque qualcosa ma diverso, più breve e più intenso?
Boh.
Magari è semplicemente il fatto che le temperature attuali mi portano fuori specifiche...

[Doriano]

le temperature sono tali da fare certamente sballare qualsiasi considerazione....con queste temperature è già tanto correre...

e sicuramente può avere senso un po' di riposo.

e infine, se al secondo km sei già in debito, c'è solo una risposta: vai troppo forte e devi rallentare; è infatti molto più indicato andare in lieve ma continua progressione.

certo però questo caldo falsa ogni considerazione.

[jurko]

Ciao rimmon1971,

sono più o meno nella tua stessa situazione: grazie alla tabella di Albanesi riesco a correre i 10 km e anche di più, alla mia velocità (7:45), ma appena provo ad aumentare il ritmo mi scarico in pochi minuti.
A parte il caldo che in questo periodo è proibitivo, penso che sia normale, fin'ora hai allenato la "durata", per allenare la velocità dovrai per forza farlo in modo diverso.

Su questo forum mi hanno suggerito di seguire la tabella delle "14 ore" di Massini; sono 14 sessioni di corsa da un'ora con ritmi alternati, io sono ancora all'inizio e ho fatto le prime due quindi non ti so ancora dire dei risultati ma in ogni caso sembra molto interessante:

[Doriano]

le 14 ore sono un'utilissima esperienza...le consiglio vivamente! (le feci anch'io, 8 mila km fa...)

[rimmon1971]

Grazie per il consiglio!
Proverò (da lunedì prossimo, tra l'altro questa settimana dovrebbe esserci il picco di caldo per luglio).

[Mariano]

Ho letto attentamente la tabella...ma serve solo all'inizio? Mi sembra una pianificazione di "allunghi tranquilli"

[Doriano]

idealmente è una tabella per chi è all'inizio ed ha già l'ora di corsa.
prima di passare ad una preparazione specifica, che dipende dall'obiettivo che uno si pone (mezza, 10k, maratona), Massini fa fare queste 14 ore con diversi obiettivi: consolidare l'ora di corsa, comprendere il concetto di variazioni di ritmo, imparare a conoscersi e a sentire le proprie sensazioni; è senz'altro una tabella di costruzione, non enormemente impegnativa, che talvolta può anche essere difficoltosa da seguire dal punto di vista psicologico; infatti si impara anche a controllarsi, a non andare troppo forte.
io credo che non siano 4 settimana buttate, anche se taluni credono che questo tempo possa essere impiegato meglio.