Preparazione maratona con Albanesi

[pastroccio]

La mia esperienza.
Per quanto mi riguarda, quest'anno ho preparato in maniera certosina 2 mezze maratone (1h30min e 1h25min) con le tabelle di Albanesi (3 allenamenti a settimana con la tabella "dalla maratona alla mezza") e devo dire che ho raggiunto in pieno gli obiettivi. Certo, ti fa soffrire, o per lo meno certi allenamenti sono veramente tosti (li ho seguiti alla lettera/secondo), ma il fine ha ampiamente giustificato i mezzi.
Devo dire che gli obiettivi li ho raggiunti perchè le ho fatte bene, in progressione (negative split) ed arrivando al traguardo in ottime condizioni fisiche, "spaccando il secondo" e soprattutto con la convinzione che più di così non potevo proprio dare. E questo da soddisfazione.

Due settimane fa ho deciso di provare la sua tabella (quella per il maratoneta) anche per la maratona di Venezia composta da 8+12 settimane che ho ridotto a 8+8 come da sue indicazioni e programmando 3 allenamenti a settimana. Sono alla seconda settimana e per il momento mi trovo bene e se l'esperienza fatta con le due mezze è stata positiva, spero lo sarà anche con questa maratona.

Come precedente esperienza "maratonistica" ho la Venice Marathon dello scorso anno in cui ho usato una tabella "presa a caso" che mi aveva passato un amico, ma non è andata proprio bene... E' stato allora che ho deciso di usare le tabelle di Albanesi. Ho guardato anche quelle di altri, ma le sue mi sembrano le più chiare e più vicine alla mia comprensione.
Poi, sarò controcorrente rispetto alla media del forum, ma il suo modo di ragionare mi piace e lo condivido abbastanza (NON al 100%, ma abbastanza).

Riguardo il preparare una maratona, secondo me è impossibile dire chi sia meglio o peggio perchè molto dipende anche dalle aspettative e da quanto fosse "sfidante" l'obiettivo posto. Mi spiego meglio: se ad esempio valgo 3h30min e decido di impostare il programma a 3h45min è ovvio che mi sembrerà che quel piano di allenamento sia facile e magari raggiungo anche facilmente l'obiettivo (per forza, era ampiamente alla mia portata). Viceversa, se decido di farla a 3h25min allora il piano di allenamento mi sembrerà più duro e magari non riesco neppure a finirla....
Purtroppo la maratona è molto "bastarda" perchè anche negli allenamenti lunghissimi difficilmente si arriva alla crisi del muro (se arriva durante i lunghissimi vuol dire che il ritmo impostato era palesemente errato o ci si è alimentati male) ed il fatto che si corre "tendenzialmente" più lentamente che per altre gare, fa sembrare tutto "facile" fino al 30-35imo km.
Dalla mezza maratona in giù è più facile avere una buona indicazione della fatica durante gli allenamenti perchè non c'è il problema energetico, mentre nella maratona si. Tieni anche presente che per "fare bene" una maratona bisogna correre "abbondantemente" almeno da 2-3 anni. E' inutile raccontare casi di persone che hanno preparato una maratona in 6 mesi partendo dal divano.... sono casi rari e spesso fuorvianti nelle statistiche. Io stesso ero di quella opinione.... prima di fare una maratona.... poi, con il senno di poi ho capito che non è uno scherzo farla. Non è impossibile, ma non va sottovalutata. Forse nel tuo caso, ma lo dico umilmente lanciando un'ipotesi, i crampi ti sono venuti perchè il ritmo che avevi impostato era "troppo al limite" per il tuo fisico (nel senso che ogni lunghissimo, anche se l'hai chiuso nei tempi previsti, ti ha "debilitato" poco alla volta ed il giorno della maratona eri "stanco") o forse, era semplicemente la giornata storta e ti sarebbero comunque venuti fuori.
Un negoziante delle mie parti che ha un passato di olimpionico di mezzofondo, chiacchierando mi ha detto che fare "bene" una maratona è come fare un terno al lotto perchè deve andare tutto liscio. Per "bene" non intendeva finirla e basta, ma proprio fare un PB "serio" e "buttando il cuore" oltre il limite. Non so se mi sono spiegato.

Per chiudere riprendo una frase che ho letto da qualche parte: qualunque programma è facile se tenuto ad un ritmo basso. E di conseguenza: qualunque programma è impossibile se tenuto ad un ritmo troppo elevato.

[Cerras]

Ciao a tutti, mi rivolgo a voi perché, spinto dalla voglia di trovarmi un nuovo obiettivo sportivo dopo qualche anno di triathlon (che purtroppo dovrò probabilmente abbandonare per mancanza di tempo), avrei deciso di preparare una maratona; nello specifico, l'obiettivo sarebbe correre quella di Istanbul il 15/9 (non particolarmente famosa, lo so, ma per questo più accessibile e mi permetterebbe di far felice la mia ragazza che si è innamorata della città quando ci siamo andati l'anno scorso e vorrebbe tornarci). "Unico" problema, il fatto che tra vacanze e tutto non mi sarebbe possibile iniziare la preparazione prima dell'ultima settimana di agosto. Il mio livello è buono, ma ho un allenamento impostato principalmente sui 10.000, quindi mi mancano i lunghi, cosa che capisco essere una lacuna abbastanza grossa quando si parla di maratona.
Ovviamente per la preparazione seguirei le tabelle di Albanesi, con le quali mi ero trovato bene nella preparazione della mezza, riducendo il tutto a 11 settimane, senza periodo di avvicinamento. Mi allenerei 3 volte a settimana, con 3 giorni di nuoto (quello non posso mollarlo, mi mancherebbe troppo) e 1 di riposo.
Vi pare possibile oppure faccio che lasciar perdere?
Grazie.

[Sky Mario]

Ovviamente per la preparazione seguirei le tabelle di Albanesi, con le quali mi ero trovato bene nella preparazione della mezza, riducendo il tutto a 11 settimane, senza periodo di avvicinamento. Mi allenerei 3 volte a settimana, con 3 giorni di nuoto (quello non posso mollarlo, mi mancherebbe troppo) e 1 di riposo.

Mi pare bella tosta come cosa....quindi se te la senti puoi anche stare tranquillo sui risultati che otterrai!
In pratica ti allenerai 6 volte a settimana....le 3 sedute specifiche però non devi saltarle perché è importante entrare nell'ottica della nuova distanza

Io mi sono ri-affacciato in questa discussione perché ho iniziato da 2 settimane la preparazione standard per la Maratona di Chicago.
Ma poiché mi sto dedicando un po' al trail, per variare un po' la preparazione estiva, stavo pensando di interrompere il programma lungo e poi ripartire con la versione breve delle 8 settimane.

Insomma starei eliminando la parte non obbligatoria della tabella....visto che ieri ero ad una skyrace ed il 16 probabilmente sarò ad un trail. Per queste varianti in corso d'opera i primi lunghi non riuscirei ad effettuarli nel weekend e quindi stavo pensando di svolgere ora gli allenamenti base delle settimane facoltative (tipo quella della Mezza Maratona a sensazione e del 28+8)....poi mi farei una full immersion col programma breve.
Altra possibilità sarebbe di anticiparmi col lunghissimo da 32 a domenica prossima. Allora sarebbe tutto un po' più nella norma, perché almeno avrei intervallo fra le settimane dei due lunghissimi 32 ed il 30+2 alla Tergat, che nel programma da 8 settimane sono compattati in weekend consecutivi!

Comunque decido entro domani su come impostare la settimana. Oggi sono reduce da un 1500 D+ in montagna per cui non mi allenerò
Le salite che metto ora in cascina mi serviranno come propellente per le gare piatte della stagione!

Sky Mario

[Ale_73]

Ho iniziato da pochissimo ad avvicinarmi al "mondo delle tabelle" e sto cercando quella che potrebbe farmi fare il salto dai 21 ai 42 km ... Albanesi è una tappa obbligata, ma lette e rilette sono arrivato alla conclusione che non fanno per me.
Troppi allenamenti, troppo certosini, tolleranza zero o quasi...non ho dubbi sull'efficacia del metodo (con tutti quei km ci mancherebbe anche che non funzionasse) ma non è quello che cerco. Tra impegni di lavoro e di famiglia la mia vita è già una grande tabella, almeno quando corro non voglio ossessioni, e se non arriverò a fare una maratona in 3 ore e 30' pazienza...l'importante è correre.

[Sky Mario]

Tolleranza zero è una parola grossA!

Io da bravo discolo faccio gli allenamenti a settimane alterne....ovvero in alcune settimane sono ligio al programma, in altre se per mancanza di tempo libero salto una seduta o per forma lontana non tengo un ritmo (soprattutto ad inizio preparazione lo ritengo normale) non ne faccio un dramma!
Pazienza se non correrò sotto il margine di 5 minuti che mi sono imposto....ognuno ha una vita incasinata, perciò si prova a non mettere la corsa come fattore di ulteriore destabilizzazione! Preferisco in ogni caso avere un programma ambizioso, anche se dovessi rispettarlo all'80%

Comunque per la cronaca scorsa settimana non ho avuto molto tempo....ed avevo male ad alcuni muscoli per la corsa in montagna della domenica, quindi ho ridotto a metà gli allenamenti....ma la domenica il lunghissimo da 28 km l'ho rispettato....seppure strisciando!
Ho preferito tenere il chilometraggio dell'allenamento più importante, seppure riducendomi a fare tratti in "corri+cammina", piuttosto che accorciare il chilometraggio per tenere il ritmo da programma...
D'altronde caldo a parte, ero palesemente in giornata no, ho perso il passo dopo una breve sosta per bere a meno di un quinto del percorso!

Ho deciso comunque di tenere il programma così com'è....ho solo invertito la settimana della Mezza Maratona a sensazione con quella del 3x7, visto che ho una Mezza più in là come unica gara inserita nel calendario del programma per la Maratona...se come accadrà domenica facessi gare più corte (altro trail con salite ) andrò ad anticipare il lunghissimo al venerdì o in casi estremi ad un altro giorno della settimana!
Gli incastri sono riusciti bene per questa volta...in altre occasioni ero stato più fantasioso nel personalizzare il programma albanesiano!
Questa settimana mi tocca già affrontare il 32! Speriamo di non avere imprevisti

Sky Mario

[landhard]

@Ale_73 personalmente non seguo più albanesi ma con la sua tabella per la maratona ho esordito nella mia prima gara sulla distanza ed ho centrato l'obbiettivo con 3 allenamenti settimanali . Rispetto il tuo vivere la corsa con leggerezza, è bello e corretto , ma a mio avviso la maratona esige un minimo di dedizione e "disciplina"per poter essere portata a termine . Prova pure albanesi (che ha il merito di essere chiaro e facilmente comprensibile a chi esordisce ) e qualunque tempo farai alla fine sarà una grandissima gioia . La maratona è un grande viaggio e comincia 3 mesi prima (con albanesi circa 650 km prima )

[adrenalina]

Ciao a tutti.
stavo appunto leggendo Albanesi per la maratona e non capisco i ritmi.
Infatti lui indica:
FL = RG +10
ora FL è fondo lento (e fin qui, ovvio), ma RG cos'è esattamente, il ritmo gara dei 42k? E se non l'ho mai corso, come lo stimo? Oppure quello (più canonico) dei 10-12k. In entrambi i casi (ovviamente, peggio nel secondo), non è poco + 10 secondi?

Io finora conoscevo RG (o VR) dati appunto dal ritmo medio del proprio personale sui 10.000 (o 12.000) e il Fondo Lento non ho mai letto che si corre (appena) +10 secondi, ma (almeno) 40-50 secondi sopra.

Sicuramente mi sfugge qualcosa, grazie in anticipo per l'aiuto

[erman67]

RG è quello per la gara di maratona. Se hai corso delle mezze recenti prova ad impostare la media dei tempi e moltiplica per 2,2 per stare cauti.

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[adrenalina]

RG è quello per la gara di maratona. Se hai corso delle mezze recenti prova ad impostare la media dei tempi e moltiplica per 2,2 per stare cauti.

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Ok, grazie.
Resto a questo punto perplesso sulla modesta "forbice" tra CL (RG) e CM, solo 10 secondi in più o in meno. Non è poco?

[Foia]

"La spiegazione del metodo è semplice: non si può correre bene una maratona se non si è sufficientemente stabili sulla mezza; infatti non si devono considerare i tre migliori tempi, ma gli ultimi tre. Se un atleta ha oscillazioni di rendimento notevoli, occorre non ignorare il fatto, ma considerarlo e tener conto anche delle prestazioni negative"

Tratto da: http://www.albanesi.it/corsa/tempomaratona.htm