Avvicinarsi alla 1/2 per proseguire (poi) verso la maratona

[Doriano]

il lavoro a e il lavoro b vanno svolti entrambi nella settimana, insieme alla CL.
quale fare (se a o a/bis o a/tris) decidi tu: puoi farli in serie, ma uno alla settimana.
poi nel prosieguo inseriremo anche ripetute lunghe e brevissime, ma intanto parti così

la seconda domanda è riferita all'interno di una settimana? se sì, dipende da quanto sei stanco: un LL e un'uscita dura con dislivello possono non essere ideali, soprattutto se poi fai anche una seduta di rip.

se salti un LL una volta per fare salite però male non fa, allunghi la volta dopo di due km invece di uno.

[ellepi]

Si, la domanda faceva riferimento alla possibilità di ruotare le opzioni per la stessa seduta.
Già ho capito che sarà dura facendo convivere strada e trail...ma guardiamo il bicchiere mezzo pieno: sarà meno difficile raggiungere i risultati sperati (o, se guardo il bicchiere mezzo vuoto, sarà più facile farmi male )

[Doriano]

se però vuoi velocizzarti i mezza e fare una maratona, ti devi "arrendere" a fare un po' di asfalto...

[ellepi]

Grazie mille per i consigli.
Vediamo come mi trovo con un programma di questo tipo.

[ellepi]

Alla fine ho "costruito" 16 settimane (divise in cicli da 4) da 3 allenamenti ognuna (più un quarta seduta di trail libera).
I lavori sono:
A- 3/4x2000 con recupero 500
A1- 4/7x1000 con recupero 500
A2- risc.3000+5000+rec.2000

B- progressivo 8-12km
B1- 2x(risc.2000+3000+rec.1000)

C- Lungo lento

Ciclo I
settimana 1: A(3x)-B(8Km)-C(11Km)
settimana 2: A(3x)-B(8Km)-C(12Km)
settimana 3: A(3x)-B1-C(13Km)
settimana 4: A(4x)-B(8Km)-C(14Km)

Ciclo II
settimana 5: A-B1-C(15Km)
settimana 6: A-B(9Km)-C(16Km)
settimana 7: A2-B1-C(17Km)
settimana 8: A1(4x)-B(9Km)-C(18Km)

Ciclo III
settimana 9: A2-B1-C(19Km)
settimana 10: A1(5x)-B(10Km)-C(20Km)
settimana 11: A2-B1-C(21Km)
settimana 12: A1(6x)-B1-C(22Km)

Ciclo IV
settimana 13: A2-B(11Km)-C(22Km)
settimana 14: A(4x)-B1-C(22Km)
settimana 15: A2-B(12Km)-C(22Km)
settimana 16: A1(7x)-B(12Km)-C(22Km)

[franchino]

Se posso,.. qualche idea per ragionarci su:
allora la 4a settimana di ogni mese quindi la 4, 8, 12, e 16 le userei come scarico: togli un lavoro e accorcia la CL.
manca una lavoro per me fondamentale per la mezza e oltre ovvero il medio, lo metteri al posto di A2 che è un pò un doppione di B1. Sia per il progressivo che per i 1000 aumenteri un pelo per arrivare fino a 10X 1000 e 15/17 km per il progressivo.
poi la CL la metterei come cadenza a metà tra l'uscita A e B con la corsa trail a fine settimana.

[ellepi]

In realtà la sequenza degli allenamenti è del tutto teorica. Avendo turni sconclusionati, può capitare di avere la possibilità di fare un'uscita trail al martedì, ad esempio, e rimodulare il resto della settimana di conseguenza.
Il medio lo potrei inserire a settimane alterne (che distanza?) al posto di un allenamento A/A1/A2.
Le ripetute sui 1000 le potrei far crescere, invece che di un'unità a volta (4-5-6-7), di due (4-6-8-10).
Per il progressivo vedo come procede il programma di settimana in settimana per capire se allungarlo verso i 15/17Km.
Nelle settimane di scarico potrei togliere la seduta di ripetute e fare solo medio e LL.
Grazie
Luca

[Doriano]

il medio tra i 12 ed i 16!

[ellepi]

Finite le prime 3 settimane di lavoro.
Un po' di alti e bassi nelle prime 4 sedute, poi tutto è andato come da programma.
Ho sostituito l'ultima seduta di LL con un'uscita trail (15km e D+1200).
La prossima settimana è di scarico e si concluderà con la transpelmo (17km e D+1500), come potrei strutturarla?
Pensavo di fare il lavoro di ripetute sui 1000 lunedì e mercoledì un corto medio; poi giov/ven/sab riposo e domenica gara trail per ricominciare lunedì o martedì (in base a come starò) con il ciclo normale di lavoro.

[Doriano]

sì, va bene.
anche un richiamino a CL tipo venerdì può starci