Allenamento mezza maratona

[martinmistere]

ciao a tutti!
vorrei qualche consiglio su come allenarmi nei prossimi mesi estivi (fino a fine settembre) per iniziare a gareggiare una mezza maratona.
Attualmente percorro i 10km sui 45minuti e mi alleno 4 volte a settimane:

lunedì 12km scarico
martedì 10km progressivo
giovedì ripetute 10x400 con recupero 400mt in 2minuti
venerdì collinare 8km

Come dovrei organizzare l'allenamento nelle prossime 8-12 settimane?

Analogamente se non disturbo troppo mi servirebbe qualche consiglio su come allenare mio fratello che i 10km li percorre in 37-38minuti seguendo comunque il mio stesso allenamento.

Grazie a tutti.

[Albertozan]

Ciao,


devi inserire nella tua preparazione la Corsa Media (ogni 10gg) che è l'allenamento principe per la mezza e quello che si avvicina di più alla velocità della stessa. Inoltre devi arrivare ad aumentare il singolo allenamento magari domenicale (a settimane alterne..) secondo una progressione tipo 14-17-19-21-23-25. Ogni 10gg van bene le ripetute


Per tuo fratello lr ripetute brevi una settimana (x200-300-400) e le medie (1000-2000) l'altra, della Corsa veloce di 5-8km saranno gli allenamenti chiave

[martinmistere]

uhm non ci sono delle tabelle per 4 uscite settimanali a cui poter fare riferimento?

[Albertozan]

uhm non ci sono delle tabelle per 4 uscite settimanali a cui poter fare riferimento?

Aggiungendo agli allenamenti chiave che ti ho detto ( fanne 2 per settimana) delle sedute (2) di Corsa Lenta (facile ) di 10-12km puoi costruirti tu la tabella di 4 sedute molto facilmente...


Su internet trovi ad esempio questa http://www.runnerman.net/index.php/tabe ... atona.html che non è male

[tkdani12]

io non sono un grande esperto ho corso 4 mezze in 1h40 , ti voglio dare un unico consiglio fai un lungo di 20-25 km 2 o 3 settimane prima della mezza , i tuoi tempi sui 10 vanno bene , se ti alleni bene puoi esordire sulla mezza in 1h45

[guru]

ma per preparare una mezza le ripetute ideali da fare quali sono? 400 1000?

[Albertozan]

ma per preparare una mezza le ripetute ideali da fare quali sono? 400 1000?

l'ideale è alternarle, magari come novellino puoi andare in progressione (fai i 400 una settimana, quella dopo i 1000, poi 2000, e infine 3000..)