IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 KM (THREAD UFFICIALE 3)

[ansfa]

Io se parto con l'idea di andare più veloce è sicuro che lo faccio con il rischio di pagarlo negli ultimi chilometri. Ripensando ai lunghissimi della preparazione di Milano li ho fatti più veloci ma arrivando senza la forza di fare l'ultimo o gli ultimi 2 più veloci; ai tempi mi ero dato delle giustificazioni "plausibili" ma alla fine probabilmente avrei dovuto rallentare il passo.

[smiri11]

Io invece credo che in preperazione Mara i 3/4 LL sono l'allenamento fondamentale.

Ha poco senso correre 32km a 4'20" per poi fare gara a 4'50" perchè poi il Lunghissimo invece di allenarti ti sfianca ed arrivi alla gara bello cotto.
Poi personalmente trovo pesante anche correre 30km di solo FL.

Ovviamente parlo per opinione personale, ma credo che fare un 36 a RG o addirittura più veloce è deleterio perchè l'obiettivo dei LL non credo sia di sfinirti ma di avvicinarti alla distanza, anche perchè poi in settimana ci sono altri allenamenti da fare.

Mi confronto spesso con miei compagni di squadra da 2h40/45", loro fanno LL qualificati con frazioni veloci (qlk km anche sotto RMara) o in progressione ma la somma dei km corsi a FL è sempre maggiore dei km a RG di cui fanno al massimo 1/3 km più o meno.

Il nostro allenatore quando era agonista li faceva tutti a FL tranne l'ultimo in cui chiudeva con 7/8km in progressione.

[polipaccio]

Entro in questa stanza, in punta di piedi, per chiedere un consiglio. Il 29 novembre debutterò a Firenze nella mia prima maratona. La speranza è quella di terminarla entro le 4 ore e mi sto preparando con la tabella di Massini presa dal suo libro avendo impostato un RMA tra 5’30” e 5’35”.
Ora domenica ho in programma il lungo progressivo di 30 km che partendo con un ritmo di 5’50” dovrebbe concludersi a 5’30”. Il fatto è che non so come effettuare la progressione ossia come suddividere le frazioni.
Giusto per darvi qualche altra informazione domenica scorsa ho fatto, senza particolari problemi (e sotto il diluvio), un medio di 14 km a 5’00” mentre due settimane fa nel primo lungo di 28 km ho tenuto bene fino al 25° km (5'45 di media) per poi crollare negli ultimi 3 km (6’01” – 6’04” – 6’47”).
Grazie

[tafaz73]

Oggi chiusura della settimana con 13km di "easy run", i primi 10 di CLR e gli ultimi 3 a RMara (leggermente più veloci )
Considerando il fatto che negli ultimi 5 gg ho corso 4 volte, mi sento abbastanza bene.
Vediamo di riuscire a tenere la media di minimo 50km settimanali da qui all'inizio dello scarico pre gara.

[pedrorun81]

Scusa polipaccio ma a +di due mesi dalla maratona fai già dei lunghi da 30km? Nel totale settimana quanti km fai? Ovvio che se sono da tabella di Massini che è un ottimo preparatore ci mancherebbe, però sembra un pochino eccessivo così presto i lunghi da 30km. ...

[polipaccio]

Questa settimana la chiudo con circa 60 km...non avendo esperienza per ora mi fido di questa tabella...speriamo bene

[Frecciadelcarretto]

@polipaccio se teniamo per buono l'assunto che ogni sec/km troppo veloce vale 1 km di muro, sperimentato personalmente a Verona14 grazie anche al parziale contributo di una disidratazione subdola , le ipotesi sono due:

-o non eri bello pieno di carboidrati
-oppure il tuo RG attuale è di 6'02'' ovviamente riferito alla T, HR% e al grado di idratazione ed eventuale integrazione di carboidrati che hai tenuto nella seduta.

Curiosità: quanto pensi di valere in mezza adesso? (immagino molto meno di 5'11'' se fai il medio a 5' )

[ilcaso]

domenica avrà il primo lungo da 30 km in modalità gara da borello a cesenatico, pettorale n° 536

[mb70]

@polipaccio quella tabella va adattata, sei ancora lontano dalla gara e hai l'esperienza del 28km. Prova a fare una leggera progressione negli ultimi 5 km e poi verifichi le tue sensazioni.

[Lev]

siete tremendi, qua uno si distrae un attimo e succede di tutto, roba da perdersi l'irripetibile: Franzo e Marcos che “toppano” un allenamento...Massini che piazza tre trentelli in tre settimane che neanche trentatre trentini entrarono a trent...gps che danno 14” al km di differenza su 15 km! (e le paranoie sull'ipoteticissimo RMa aumentano a dismisura)
di costante rimangono solo lo stato di forma quasi fastidoso [cit.] di Francescone - che va bannato, senza se e senza ma - ed i soliti dubbi, che poi sono gli stessi miei, tipo: mezza tirata a -2? (per quanto possa contare io ho deciso di no, per ora almeno ) velocità dell'ultimo LL? (vedi sotto)

...
controllando stasera ho visto che curiosamente avevo fatto 30 a 4'56, 32 a 4'55 e ora 34 a 4'54 sempre finendo in progressione
forse potrei azzardare qualcosina di più, tipo 36 a 4'53 se non altro per come ne sono uscito finora, cioè piuttosto bene, ma per ora sarei orientato a partire proprio su questi ritmi e poi semmai vedere in gara da un certo punto in poi (si ma quale? ) se ne ho ancora...

se vuoi un consiglio, non forzare il 36 ad un ritmo prefissato. lascia fare alle gambe e ti stupirai di averlo fatto bene. se lo forzi, aumenti l'ansia non te lo godi e le tue gambe lo digeriscono come gara non come allenamento. anche se ti viene a 4:55 va bene lo stesso. il pettorale ti dara' i secondi in meno che cerchi.
in gara, lo capisci a 32/33 se ne hai ancora per accelerare nel finale. per me finisci tra 3h25' e 3h27'.

grazie per consiglio e fiducia, vedo che impazza già il toto-tempo...fammi almeno fare l'ultimo LL!
in effetti quando dicevo che forse potrei azzardare qualcosina in più intendevo riferirmi alla gara anche se non ero stato chiarissimo, i 36 pensavo di farli in linea con gli altri 3 over 30, tra i 4'55 e i 5' senza forzare ma possibilmente finendo in progressione, se poi ci sarà qualche secondo di differenza non sarà un grandissimo problema (almeno credo e spero)