Miglioramenti... questi sconosciuti

[alessandrodd80]

Ciao a tutti, è da marzo che ho iniziato a correre, inizialmente per perdere peso e ormai per passione.

Il primo obbiettivo che mi ero imposto è stato raggiunto perdendo circa 20 kg (sono sceso da 104 a 83 kg) anche se c'è ancora da lavorare, ho 35 anni e sono 1,75.

Quello che mi dà più fastidio è la quasi totale assenza di miglioramenti ossia:

fine marzo --> passo medio su 7km 7:20
fine aprile --> passo medio su 13 km 7:07
metà luglio --> passo medio su 21 km 6:51

Quello che noto è che per quanto possa sforzarmi, tentando anche di superare il test del moribondo, al massimo riesco a fare 9,2 km.

Inoltre a fine luglio mi sono procurato un strappo di II°/III° grado al polpaccio che ho recuperato in tempo in tempo per andare a fare la strongmanrun sabato scorso (anche questa con un vergognoso tempo di 3:30 ma in parte a causa della quasi totale assenza di allenamenti dell'ultimo periodo)

Sicuramente sbaglio qualche cosa e sicuramente non vi ho dato tutte le informazioni ma potreste aiutarmi a trovare un piano di allenamento per cercare di migliorare?

Grazie a tutti.

[Doriano]

come fai a dire che non ci sono miglioramenti se hai triplicato la distanza togliendo 30 secondi al passo medio?

probabilmente, se vuoi essere più veloce, devi lavorare più su ritmi veloci e corte distanza, da coniugare alla corsa lunga lenta: che allenamenti fai?

[Mitch70]

Concordo con Doriano, miglioramenti ne hai avuti. Se vuoi abbassare i tempi devi intervallare allenamenti lunghi a ripetute per incrementare la velocità.

[alessandrodd80]

Grazie ad entrambi, probabilmente mi aspetto troppo io; attualmente, anche prima dell'infortunio, stavo seguendo il metodo first con 3 sedute settimanali: ripetute - fondo medio - fondo lento.
Dite che potrei proseguire così o mi potete consigliare altro?
Grazie ancora.

[Doriano]

dipende: che obiettivi hai? correre più veloce i 10k?
migliorare il tempo in mezza maratona? o ancora allungare oltre i 21k?

[alessandrodd80]

L'intenzione è migliorare la mezza maratona; vorrei arrivare a fare la roma/ostia a marzo in 1:50 / 2 h; però credo che sia dura toglie 50'' al km...

[Doriano]

bene, allora la successione che hai detto va bene.
mai provato un 10k tirato alla morte?

[alessandrodd80]

Mai provato

[Doriano]

prova!
fai 10-15 minuti di riscaldamento a corsa molto lenta.
poi parti ad un ritmo elevato...non so, direi intorno ai 6-6.10; se ai 7k ne hai ancora accelera!
diciamo che devi sempre essere vicino a scoppiare, ma non devi scoppiare....

qui sul forum lo chiamiamo il test della tigre: cioè devi correre come se avessi una tigre attaccata al

[crop74]

Ma mi sembra che abbia scritto di fare 9.2 km a 6'/km. In chiave mezza (e non solo) credo che l'obiettivo primario adesso debba essere la perdita di peso. Io lascerei perdere le ripetute.