Dubbi programmazione

[Kitt]

Vi leggo da un paio di mesi e oltre ai thread “iniziali” ho dato un’occhiata ad alcuni thread su FC, tempi e qualche programmazione, in particolare in questa sezione.
Premetto, mi piacerebbe correre una mezza maratona.
Ho 35 anni e da circa 2 mesi e mezzo ho cominciato a correre. Ho fatti alcuni sport da piccolo e poi prevalentemente palestra.

Dopo i primi due mesi di corsa riuscivo a fare bene 10Km (usando l'app di runtastic), ho deciso di comprare un garmin forerunner per vedere il capitolo FC.

Per quanto riguarda l'allenamento, dopo le prime due, tre uscite ho impostato un allenamento su 3-4 uscite di cui una corsa veloce, una corsa media e una corsa lenta, la quarta opzionale ripetute…..però di fatto all’inizio è come entrare in palestra per la prima volta, sei mezzo atrofizzato e i progressi sono veloci, quindi ogni settimana ho cambiato e rivisto i tempi.

Sono riuscito a correre bene i 5Km, i 10Km e ho allungato anche una corsa a 16-17Km.

Ho guardato l'FC da quando mi è arrivato il garmin ed è molto alta, leggendo il forum mi ero fatto un’idea sulle possibili FC e non pensavo di avere FC medie cosi. Non riesco a correre ad esempio sotto i 160. Dovrei camminare!

Adesso quindi sono indeciso se:

1) continuo con una tabella approssimativa cosi suddivisa ed ogni volta provo ad abbassare i tempi sulla corsa veloce e sulla corsa media? e ad allungare la corsa lunga?

2) fisso i tempi tenendo conto del PB sui 10Km, ad esempio ipotizzando:

RG = circa 10 secondi sopra il PB sui 10
CL = +40 secondi
CM = +20 secondi
e la CV?

Queste prime due ipotesi ignorando le % sulla FC che avevo letto qui sul forum in base alla distanza. Ragiono solo sui tempi che ho fatto.

3) imposto un allenamento calcolando le % sulla FC massima e da li poi vediamo i tempi? ho paura però cosi di correre a ritmi lentissimi!

[Doriano]

i ritmi riferiti alla velocità di riferimento, cioè il tuo best sui 10k, sono questi:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

la alternanza di allenamenti che esponi è corretta, ma devi stare attento a correre ai ritmi giusti, allenanti: peraltro, se ha già corso 17k, sei praticamente pronto al debutto in mezza, ovviamente senza particolare obiettivi di tempo, che verranno dopo.

RG della Mezza a +10 secondi è sinonimo di elevata ottimizzazione sulla distanza: cioè corri 21k 10" in media in più che correre 10k...non banale! anche perchè l'allenamento per la mezza ti fa migliorare anche nei 10; potrebbe darsi che tu ti collochi più facilmente in un decalage intorno ai 20-30 secondi, per poi andare a migliorare e a ottimizzarti nel tempo.

con riferimento all FC, potrebbe darsi tu abbia una FCmax molto alta e da qui le frequenze che tieni sono relativamente alte....è giusto così e se stai correndo in maniera confortevole, cioè non ti trovi vicino alla soglia, puoi continuare così senza problemi; se vuoi impostare un allenamento sulle % di FC però devi conoscere precisamente la tua FCmax, non stimarla all'incirca.

[Kitt]

Grazie della risposta! Cosa si intende per ritmi giusti allenanti? cioè arrivando alla fine senza aver fatto tantissima fatica?

Mi sono spiegato male sull'RG+10. Quello lo ipotizzavo io come obiettivo sulla mezza maratona a fine programma, magari oggi facessi una mezza cosi Pensavo di impostare quello come obiettivo.

Impostare un allenamento sulla FC adesso lo lascio perdere, delle 3 opzioni quella che preferisco è la prima, cercare di correre sempre più veloce ad ogni allenamento. La seconda mi sembra forse più scientifica ma non la capisco al 100% (ad esempio qual'è il senso della CV a +10 o 15 secondi?. Se faccio 10 Km ad una velocità, farne ad esempio 6 ad una velocità più lenta dei 10 serve?)

Per capire questi sono stati i miei allenamenti, la tabella come dicevo non l'ho rispettata tantissimo perchè preferivo forzare sempre per correre il più veloce o con la lunghezza maggiore:

Km min/km note fc
3 5' 30" obiettivo 3Km
5 5' 48" obiettivo 5Km
10 6' 35" obiettivo 10Km
10,5 5' 55" obiettivo 10Km sotto l'ora
6 5' 35" CV
8 5' 40" CM
4 5' 24" CV
10 5' 49" obiettivo abbassare i 10Km
6 5' 27" CV
9 5' 58" CM
6 5' 27" CV
14 5' 54" CL
10 5' 25" Test sui 10Km
16 5' 41" CL FC 172
5 5' 03" Test sui 5Km FC 179
7 5' 23" CV FC 177
17 5' 48" CL FC 176
11 5' 11" Test sugli 11Km FC 176
5 4' 55'' Test sui 5Km FC 181



Con gli ultimi due allenamenti di questa settimana, posso dire che il PB sui 10 è 5'10''

Quindi potrei fare, CV 6Km 5'20'', CM 10Km 5'30'', CL 17Km 6' (aumentando 1Km ogni settimana), ed eventualmente RL sempre a 5'10''

Se imposto cosi è corretto? Torno sul discorso dei 6Km ad un ritmo più lento rispetto a quando ho corso gli 11, serve? stessa cosa i 10 ad un ritmo di 20 secondi più lento?

[Kitt]

Per decidere la programmazione aggiungo altra carne al fuoco.

Oggi avevo pensato di fare la mia prima corsa in una manifestazione. Complice una corsa in zona mi ero prefissato di provare gli 11 Km (testati lunedi a 5'11''), poi complice mia moglie che ha corso gli 11, ho provato, su suo consiglio, a fare la distanza più lunga (19Km).

Mi sono divertito tantissimo!! bello vedere l'ingorgo iniziale, con sterzata lungo uno sterrato dove superare era impossibile. C'era di tutto, bellissimo!
Esaltante correre con altre persone, ognuno ha il proprio ritmo, a volte mi sono accodato a qualcuno che andava di più per vedere se riuscivo a stargli dietro e mi ha aiutato
L'unica nota dolente sono stati i tantissimi percorsi in zone fanghigliose, lungo l'argine di un fossato, con cartelli attenti alle radici, o attenti alle buche. Non ero abituato a correre in terreni non asfaltati e ho fatto più fatica, il piede appoggiava non in maniera perfetta.

Soddisfatto di tempi e delle sensazioni (a parte una vescichetta uscita presto stranamente, forse dovuta ai terreni non asfaltati ), ho fatto 19 Km ad una media di 5:30. Quello che mi è piaciuto è la seconda parte della corsa dove ho cercato di spingere chiudendo gli ultimi Km a:
5'25''
5'27''
5'34'' di cui 5'03'' in movimento, mi sono fermato ad un ristoro per un bicchiere di tè, quindi ho cercato di accelerare dopo per recuperare
5'16''
5'22''
4'45''
4'43''
Gli ultimi due Km ho spinto parecchio, mi sentivo bene

Quindi adesso come programmo? Pensavo comunque di provare a padova domenica prossima i 21Km su una corsa (strapadova viva) e vedere che succede.

e poi visti i tempi, come imposto CV, CM, CL, e RL?

Grazie in anticipo

[Doriano]

hai fatto bene a debuttare in gara...è sicuramente una sensazione bella ed importante per chi vuole dedicarsi alla corsa.
i ritmi "allenananti" sono quelli di cui agli scarti che ho postato sopra.
il punto è che in questo profluvio di dati, io non ho capito quanto può essere la tua VR: hai fatto un test a 5.25 e poi però hai fatto gli 11 in 5.10?
quindi un test probante sui 10k tirati al massimo può essere inferiore?
è importante che tu fissi la tua VR con un test fatto in piano, di 10k...da quello stabilisci al tua VR e poi fai un programma di allenamenti finalizzati ad una prossima gara; tieni conto che 8-12 settimane di preparazione specifica di solito sono il minimo.
nel mentre nulla vieta di fare gare, ma è anche importante finalizzare al preparazione ad un obiettivo, altrimenti non riesci a strutturti come si deve.

[Kitt]

10 Km a 5'25'' erano di circa 10 giorni prima, poi ho testato gli 11, appunto circa 10 giorni dopo e li ho fatti a 5'11''....vedo che miglioro ogni settimana/15 giorni, per quello ogni volta rimodulavo gli obiettivi sulla CV e sulla CL.

A sto punto riprovo a farli, in teoria a meno di 5'11''.
Oggi riposo perchè sono stanchetto (ho anche un leggero fastidio all'adduttore destro), domani riprovo a fare i 10Km tirati e poi scrivo, vediamo come va.

[Kitt]

Test dei 10Km finito! sono partito con i quadricipiti doloranti sperando che il riscaldamento mi aiutasse. Prima le gambe sono diventate pesanti, verso il 6Km sempre più dura, al 7Km quasi facevano male, volevo fermarmi, mi son detto ti fermi all'ottavo e va bene cosi è già un ottimo risultato poi ho guardato la FC e non era altissima, ho pensato, è psicologico, dai almeno a 9 arriva quando lo ripeti altrimenti sto test....alla fine sono riuscito a fare anche il decimo . Però durissima più che per il fiato per le gambe! Meglio correre con altre persone in una manifestazione, trovi uno stimolo che in allenamento non ho.

Ho cercato di stare sempre sotto i 5 minuti al Km come obiettivo, ho chiuso a 4' 56'' per un totale di 49'23'' con FC media 175.

Metto anche i parziali:

4:54
4:56
4:56
4:58
4:57
4:58
4:58
4:57
4:57
4:52

Dal 6 Km al 9 ho aumentato il ritmo gli ultimi 150 metri per stare sotto i 5 minuti (il gps segnava da 5 a 5:01, verso gli 850 metri del Km), guardavo il garmin ogni 10 secondi.

Doriano, con questi tempi come imposteresti l'allenamento?

[Doriano]

ok, ora però basta, non puoi fare un test sui 10k ogni 10 giorni!

prendi la tua VR a 5 a applica i decalage sopra riportati...la struttura di allenamento che avevi postato era ok!

[Kitt]

Ho provato ad impostare un allenamento da oggi al 26 dicembre prendendo anche spunto da alcuni thread nel forum e da tabelle linkate (running zen)

martedi mercoledi giovedi domenica
CV domani e giovedi vedo poi domenica 21 Km a padova
CV 8 RL 4x2 CM 10 19 Manifestazione
CV 8 RL 5x2 CM 10 19 Manifestazione
CV 10 RL 5x2 CM 12 21 Verona
CV 10 RL 3x3 CM 12 23 Allenamento (CL)
CV 12 RL 3x3 CM 14 21 Vidor
CV 12 RL 2x4 CM 14 25 Allenamento (CL)
CV 14 RL 2x4 CM 16 21 Caorle
CV 14 RL 2x5 CM 16 21 Pienza


Premesse:
1) le domeniche le fisserei già in base ad alcune manifestazioni e mezze maratone che vorrei provare. Le altre domeniche proverei ad allungare i Km per abituarmi anche a lunghe distanze.
2) ho impostato oltre alla domenica altri 2 allenamenti sicuri, martedi e giovedi rispettivamente di CV e CM. Il mercoledì di ripetute è opzionale, se ho tempo e non sono stanco lo faccio.

A questo punto, grazie ai consigli, i tempi a cui fare CV, CM, RL mi sembrano chiari, pensavo: CV = 5'05 - CM = 5'15'' - CL = 5'40'' - RL = 4'55''

Sono poco convinto di come ho impostato i Km, ho fatto un tanto al Kg o meglio un tanto al Km quindi volevo capire:
1) le ripetute vanno bene? Sono impostate in progressione
2) la CV, impostata in progressione partendo da 8Km per arrivare a 14Km?
3) la CM, l'ho inserita il giovedi, sempre in progressione fino a 16Km?

Può andare? La progressione è ok? Forse c'è poca differenza tra CV e CM?

[Kitt]

Dalla tabella copiata non si capisce molto
Ogni riga ha i 4 giorni di allenamento cosi suddivisi:
CV 8 Km
RL 4x2
CM 10 Km
Manifestazione 19Km

e cosi via a crescere...