Il moribondo nel mirino.

[Shogun]

Ho cominciato a correre da un paio di mesi con le tabelle di Runner's world e due sessioni fa ho completato, senza troppe difficoltà devo dire, la seconda che mi ha portato a correre un'ora.

Ieri ho chiuso la mia seconda sessione di 10 km a 1h5' con 6'31" di media (l'altro ieri, la prima volta in vita mia che ho raggiunto i 10 km, l'ho fatta in 1h8' a 6'50" di media). Ora, a parte ahimè i soliti dolorini alla pianta del piede dx ed un leggero risentimento alla parte bassa del polpaccio sx, sembra andar tutto bene, tra l'altro sono contentissimo perché solo pochi mesi fa, in agosto, in un'ora riuscivo al massimo a fare 7 km.

Cosa fare per le prossime seduta? Io pensavo di mettere ancora 10 km nelle gambe nelle prossime due uscite (domani e sabato) e lunedì', eventualmente, provare una 30' più "tirata" (per quanto io possa tirare) aumentando la FC tipo a 160 (sui 10 km sto sui 150 di media). E' una cosa sensata? Allungare i 10 km provando, chesso', ad arrivare a 12/15? (Quest'ultima soluzione la temo un po' perché sono ancora pesante e temo di avere rimediato una debolezza strutturale al tallone destro che mi fa male praticamente sempre anche se in modo tollerabile)

Non sono particolarmente "ossessionato" dal moribondo ma sento che l'ora comincia ad essere "lunga", è come se cominciassi ad annoiarmi un po', cosa che a mio parere deriva da una sorta di appagamento, quindi ho bisogno di darmi nuovi obiettivi e nuove tabelle che mi sono fondamentali per una mia forma mentis che necessita di obiettivi progressivi chiari e stabiliti in anticipo.

[Doriano]

perchè non fai le 14 ore di Massini, visto che hai iniziato con RW?
consolideresti l'ora di corsa e poi potresti effettivamente considerare di allungare

[Shogun]

Ciao Doriano, grazie per la risposta. Ma non è troppo presto per me per provare con Massini? Pensavo (magari per eccesso di umiltà) che il moribondo fosse quasi condizione necessaria e sufficiente per le 14 ore di Massini che, leggendo qui qua e là, sembrano impegnative per un novellino come mi considero. Pero' se dici che posso cominciare già dalla prossima sessione, mi fido ciecamente.

Un unico piacere: mi potresti suggerire un "metodo alternativo" a quello di parlare per capire la CRF, CRI e CRLI? Ho un'incredibile difficoltà a valutare la mia respirazione, sono un ex asmatico con setto nasale deviato e pur avendo sempre praticato sport sono dannatamente "maleducato" nell'ascolto del mio fiato, fondamentalmente ho sempre l'impressione di essere in deficit respiratorio anche quando poi probabilmente non è cosi' (d'altronde anche ieri durante i miei 10 km avevo l'impressione di poter accelerare un po', non tantissimo ma un pochino si, i polmoni seguivano e le gambe ce l'avrebbero fatta, pero' per i motivi di cui sopra ho preferito stabilizzarmi ad andatura costante dicendomi che comunque mi avrebbe aiutato a "costruire" le basi).

Grazie ancora!!!

[Doriano]

è il contrario: normalmente le 14 ore di Massini aiutano a passare il moribondo, non viceversa
io ad esempio lo passai sul finire delle 14 ore.

per la respirazione, c'è un criterio alternativo "artigianale": a CRF parli tranquillamente con un ipotetico o reale compagno di corsa, a CRLI riesci a dire qualche parola, ma non di più; a CRI solo monosillabi.

ovviamente, taglierebbe la testa al toro avere un cardio (dove vai in % della FCmax e a quel punto non sbagli).

[Shogun]

Ok da domani vado di 14 ore, grazie!

Il cardio ce l'ho, ho una FCmax teorica di 177 (secondo il metodo approssimativo 220-età ma spero, se necessario, di riuscire a fare un'analisi più approfondita in tal senso in tempi contenuti). Per evitare errori chiedo conferma, quali sarebbero le percentuali indicative che corrispondono alle CRF, CRLI, CRI?

Io cerco di impormi di correre abitualmente su una FC di 150 che è quella che ho l'impressione mi consenta di durare più a lungo, fino a 155 vado bene. Quando comincio a sentirmi leggermente affannato o muscolarmente impegnato, tipo dopo una salita, guardo il Suunto e sono sui 160 o poco più, basta che rallento un minimo e scendo al di sotto di questa soglia e mi definirei in CRLI. Posso supporre che :
1) CRF sia intorno ai 140 quindi all'80% della CF max
2) CRLI compresa fra 150 e 160 (diciamo più o meno 85% FCmax)
3) CRI > 160?

Il fatto è che a 140 battiti praticamente cammino, a 145 cammino poco più che velocemente e solo a 150 ho l'impressione di corricchiare :-/

Ah un'ultima domanda, forse stupida: corro abitualmente in una zona piena di salite (non troppo impegnative) e discese, persino il parco vicino casa è in pendenza costante, per correre in piano devo prendere l'auto. Al momento cerco di variare il più possible, insomma almeno una volta alla settimana cerco di farmi una seduta completamente in piano considerandola "defaticante" per i muscoli, cuore compreso. E' qualcosa di importante o sono io che sto impazzendo e sono entrato nel tunnel dell'ottimizzazione (basata sul nulla)? Dovrei correre più in piano e meno sui percorsi collinari? O invece è meglio abituare cuore, gambe e fiato a frequenti cambiamenti di pendenza? Son tutte masturbazioni mentali di cui discutere piuttosto con uno psicologo?

[Doriano]

punto primo la formuletta è imprecisa: a me darebbe 175, ma arrivo tranquillamente a 10 battiti in più (peraltro personalmente non indosso il cardio se non una volta ogni tanto).

per quanto riguarda i dislivelli, male non fanno anche se devi tenerne conto nella tua uscita perchè conta l'impegno cardiaco e quindi se devi fare CRF, in salita devi praticamente camminare per forza (poi dipende...se è una salita di 30 metri è un conto, se è di un km è un altro); in generale comunque la salita comporta un impegno importante e appunto bisogna tenerne conto, ma certo male non fa.

stabilita una fcmax corretta, scenderei un attimo con la percentuale della CRF (direi 75%).

[Shogun]

Grazie grazie e grazie ancora!!!

[Shogun]

Breve update: Iniziato oggi Massini, come da programma. Per evitare di "falsare" i dati sono andato in auto al parco, quello più lontano e che mi consente di correre senza dislivelli troppo impegnativi. (Il luogo delle mie ultime due uscite da 10 km).

Sensazioni buone ma difficilissimo restare su FC basse, duro frenare la voglia di spingere di più, soprattutto ora che avevo gustato ad un po' di "velocità", almeno per i miei standard da perenne tartaruga.

Per quanto mi sia sforzato tanto a corricchiare quanto più leggermente possibile, al di sotto dei 140 battiti non son riuscito a restare tantissimo, ho oscillato fra i 135 ed i 140, che son stati poi la media finale. Ho provato a parlare da solo, con buona pace della mia dignità residua e di tutta la gente che mi prendeva per pazzo, e riuscivo a recitare poesie, preghiere e frasi, certo affannando leggermente ma senza andare in apnea o in vera difficoltà. Suppongo che quindi una CRF possa situarsi ragionevolmente in questa zona. Per gli ultimi 5' di CRLI ho accelerato fino a 150 (con una punta a 155), mi sentivo bene. Incredibile come avessi la sensazione di avere ancora birra da spendere e lo scoccare dell'ora è stato "deludente". Avrei continuato volentieri.

I tempi sono sconfortanti, per restare nel range prestabilito, ho chiuso l'ora con 8,25km e con un patetico 7'17"/km ma la sensazione di aver fatto un lavoro di fondo efficace, soprattutto alla luce degli ultimi 5 minuti dove mi sentivo fresco e "veloce", rimane.

Per la prossima seduta di dopodomani, penso di rimanere su questi range di FC e validarli come definitivi per i miei CRF/CRLI. Il 75% suggerito da Doriano mi darebbe circa 136 battiti ed, anche se a sprazzi, ci son rimasto, soprattutto ad inizio corsa, ancora fresco e ben ossigenato.

(Comunque mai avrei pensato che correre mi avrebbe rapito cosi' tanto. Quando correvo come allenamento aerobico per allenarmi per altri sport, anche una mezz'ora di corsa leggera era uno stillicidio infinito. Oggi mi trovo ad essere deluso dall'essermi dovuto fermare dopo un'ora. Strana la vita... )

[Doriano]

uno dei principali insegnamenti delle 14 ore è proprio quello di imparare ad andare piano e a conoscere le proprie sensazioni; mi pare che questo tuo post ne sia un esempio lampante!
può darsi che la tua fcmax sia un po' superiore a quella teorica, quindi qualche battito di differenza può starci...imparerai presto a lasciar perdere il cardio e a ragionare solo sulle tue sensazioni.
non ci sono tempi "sconfortanti" o "patetici" ma solo runner che si impegnano per migliorarsi!

[Shogun]

Grazie ancora per le tue preziose spiegazioni e per il supporto. Capire meglio cosa fare ed il fine di alcuni allenamenti mi aiuta tantissimo.
Grazie davvero!!!!