Provaci ancora Sam

[samfer]

Buonasera

mi chiamo Samuele ho 30 anni, sono 1.70x 84 kg. Ho iniziato a corricchiare l'anno scorso durante l'organizzazione del matrimonio (a Settembre 2014 ero arrivato a 10 km in 70 min circa). Quest'anno, a parità di peso e di impegni - ho 2 lavori il primo FT 9/18 mentre il secondo mi impegna 2 notti alla settimana - non riesco a tenere lo stesso ritmo . Attualmente, mi ritaglio 3 uscite alla settimana (2 di circa 30 minuti alla sera di ritorno dal lavoro e una durante il we di circa 60 minuti). Lo so che la corsa dovrebbe essere solo un'attività rilassante per sentirsi meglio ma tenere un ritmo al km di 8.50 quando l'anno scorso era un minuto e mezzo/2 più veloce lascia un senso di frustazione e di incompiutezza. Per cercare una motivazione aggiuntiva mi ero prefissato l'obiettivo di correre i 10 km della Stramilano 2016 (magari in circa un'ora ma per ora non esageriamo ); purtroppo anche questo non sta funzionando quindi eccomi qui in cerca di consigli e aiuto. Grazie in anticipo a chi vorrà condividere la sua preziosa saggezza

Samuele

[Doriano]

cosa fai durante le tue tre uscite, al di là del tempo di corsa?

[samfer]

Ciao Doriano,

grazie della "visita"... dunque generalmente dopo un riscaldamento di 10 min(5 tra stretching, saltelli, corsa sul posto + 5 di camminata) inizio a correre cercando di non cedere all'idea di fermarmi dopo i primi minuti. Una volta passati il "malessere e il senso di nausea iniziali" cerco di accelerare il ritmo progressivamente mantenendo la rollata fluida. Tra il primo km e l'ultimo perdo un 12 sec (8.45>8.57).

Grazie ancora e Buona corsa

Samuele

[Doriano]

innanzitutto 30 minuti possono essere un limite piuttosto ristretto per poter impostare piani articolati.
in secondo luogo va detto che la variazione degli allenamenti è una cosa molto importante: fre sempre le stesse cose non ti aiuta a migliorare.
quindi la prima proposta è di variare il ritmo delle uscite brevi ad esempio alternando 5 minuti di corsa veloce (Devi arrivare ad avere un bel fiatone) con 3 minuti di recupero.
oppure puoi impostare una progressione più intesa, cercando di scendere progressivamente di 60-80 secondi, non solo di 12.
oppure ancora puoi, nell'uscita da 60 minuti, fare variazioni di ritmo più lunghe, cioè facendo 10 minuti di ritmo medio alto (ma meno alto dei 5 minuti citati prima) recuperando sempre per 3 o 4 minuti.
anche 20/30 minuti tirati, sempre con pulsazioni medio alte, - detta anche temporun possono essere utilissime.

Se alterni una di queste uscite ad una in cui vai lentamente al tuo ritmo, puoi mettere le basi per un miglioramento e per correre i tuoi 10 km ad un ritmo complessivamente più elevato, fermo restando che in prospettiva dovresti poter tendere a due uscite in un intorno di 40-50 minuti e una più lunga, fino a 90 minuti.

[samfer]

Ciao Doriano,

grazie dei suggerimenti, quindi sempre tenendo come riferimento le 3 uscite mi consigli una lunga al ritmo attuale per arrivare da 60 a 90 minuti, una intermedia (diciamo 45 min) in progressione e una breve con il ritmo diciamo "da fiatone". Nel mentre non ho più il limite di tempo per le uscite settimanali in quanto 1 dei 2 lavori si è concluso. Oggi nuova uscita 7 km 63 min, dove ho cercato qualche sprint di tanto in tanto. Venerdì provo con la prima in progressione. Stavo pensando che potrei utilizzare la tabella per i principianti di Runners World sostituendo la camminata con una corsa blanda. Grazie ancora per tutto.

Samuele

[samfer]

Ciao Doriano

oggi nuova uscita provando a seguire il programma che mi hai suggerito. Dopo i primi 10 min di riscaldamento e 5 di camminata ho iniziato a correre coi seguenti tempi:

1 km 8,46
intervallo 5 minuti (corsa lenta)
2 Km 8.50
intervallo 5 minuti (camminata)
3 Km 8.50
intervallo 5 minuti (camminata)
4 km 9.00

Una cosa che ho notato è che, nel primo caso, mi è stato più facile ricominciare a correre al ritmo precedente mentre quando camminavo avevo le gambe molto più rigide. Domenica riprovo.

grazie per eventuali suggerimenti.

Samuele

[Doriano]

la tua respirazione com'era nel km veloce?

[Doriano]

[samfer]

Ciao! la respirazione era affannata ma ho qualche difficoltà a regolarmi solo su questo fattore in quanto, complice il mio sovrappeso, tendo a respirare affannosamente sempre (sbuffo così tanto quando corro che un mio amico l'anno scorso mi aveva soprannominato la locomotiva tipo Zapotech ). Generalmente verifico, una volta al minuto/minuto e mezzo, la distanza percorsa con il pedometro del Decathlon. Oggi ho cercato di migliorare il ritmo ma non riesco ancora a tenerlo alto per 9 minuti, Giovedì provo a diminuire il minutaggio dello scatto (pensavo a più scatti di 5 minuti come mi avevi consigliato tu inizialmente) . grazie dell'interessamento buon tutto.

Samuele

[Doriano]

è normale quanto riporti.
con la costanza e la gradualità migliorerai.