Il moribondo nel mirino.

[Shogun]

Mah sono alla fine della seconda settimana di Massini. Bell'allenamento ma oramai dall'attacco terrorista ho dati sballati e non facili da seguire.

Dopo la pausa di giovedì', sarei dovuto andare venerdì' 13 ma non me la sentivo tanto, per fortuna, perché dopo un'ora è scoppiato l'inferno. Sabato son rimasto chiuso in casa, quindi terzo giorno di pausa, e domenica mia moglie mi ha portato di forza a correre al parco. Praticamente ho 10 battiti in più fissi, regalati all'ISIS, quindi la corsa lenta è diventata a 150 e CRLI a 160. Le gambe non sono stanche e "corrispondono" alle gambe con battiti più bassi, quindi credo che al netto dell'ansia che oramai si è annidata in me, i battiti siano quelli.

Il punto è: devo provare a tutti i costi a restare a 140 (anche a costo di camminare) o vista la situazione eccezionale, posso considerare CL anche a 150?

La CRI di 1 minuto non sapendo come farla, ho fatto uno scatto "liberatorio", praticamente uno sprint, a 4:23/minuto. Il Suunto ha voluto aggiornare la FC MAX a 183 (la teorica sarebbe di 177) son un po' confuso anche qui, non avevo mai raggiunto queste vette, che valore di riferimento prendere per le uscite? A proposito di questo la CRI può essere, appunto, un bello sprint? O è pericoloso perché mi faccio venire un infarto ? O deve rimanere una corsa "controllata" al massimo della velocità? (Non so come spiegare, sarebbe meglio di non liberare tutti i cavalli che stanno nel motore delle gambe ma concentrarsi soprattutto sul correre al massimo di una respirazione regolare ?)

Oggi ho preso il coraggio a due mani son andato a correre in strada e, scacciando ogni pensiero negativo, son riuscito a correre a 145 battiti per qualche istante più o meno lungo ma la CRLI era comunque a 160 e impossibile di scendere a meno di non rallentare tantissimo. Rallentare troppo diventa poi noioso ed anche frustrante. Stavo crescendo in condizione e provando piacere, controllavo i miei battiti con facilità ed ora non ci capisco più nulla. Mah, fiato e gambe ci sono, l'immenso piacere di correre è sempre presente ma la voglia di fare qualunque cosa non sarà mai più come prima.

[Doriano]

beh...bella la tua testimonianza in questi momenti complicati, e bene che ce l'hai fatta ad uscire! continua così!
la tabella di Massini è fatta per chi non ha nè gps, nè cardio...devi solo ascoltare la tua respirazione; se in quel momento sei stanco o agitato, è chiaro che può esserci come hai visto qualche scompenso; ma se tu senti la tua respirazione non sbagli, al di là dei battiti (e della velocità che tieni).

[Shogun]

Grazie mille, al momento provo a non arrendermi alla paura, provo a resistere

Capisco cio' che dici ed effettivamente la respirazione è stato il "sorprendente" parametro che mi ha aiutato in queste due uscite. A tuo avviso sul correre velocemente: lo sprint di cui parlavo prima, è un errore "strutturale" (non educo il corpo a correre a velocità sostenuta e, contemporaneamente, a dare tutto troppo presto) o posso concedermelo tranquillamente?
(Ammetto che dopo tanti minuti di CL un bello scatto è una scarica di adrenalina che fa bene, soprattutto quando arriva dopo un'ora di corsa, vedere che c'è ancora tanta esplosività nelle gambe è una sensazione bellissima)

[Doriano]

lo sprint te lo puoi concedere: puoi anche fare degli allunghi, cioè tratti a tutta di max 100 metri.
però lo sprint è diverso da CRI: questo è un ritmo veloce ma che non ti deve far scoppiare: devi avere la respirazione impegnata, ma "tenere".

[Shogun]

Esattamente la risposta che cercavo, ora ho capito. Preciso, chiaro ed impeccabile come sempre, grazie mille Doriano!

[Shogun]

Rieccomi, ho completato le 14 ore di Massini correndo un giorno si e uno no (tranne la pausa forzata di 3 giorni causa terrorismo).
Il 3/12 ho effettuato l'ultima uscita di Massini (con un 9km/h - 145 bpm). Da allora ho corso 5 volte 10 km, per testare un po' il mio livello e per uscire un po' dall'imbrigliamento delle tabelle, ho corso a sensazione ma senza strafare nel senso che mi sono curato soprattutto di tenere la distanza "agevolmente" che preoccuparmi dei tempi, forzare su alcuni tratti od altro.

I risultati delle medie di velocità/km (e bpm) avute sono:
1) 6.48 (153 bpm)
2) 6.50 (147 bpm)
(3 giorni di pausa causa dolorini a ginocchia e pianta del piede)
3) 7.10 (147 bpm)
4) 7.19

Gli allenamenti 1) e 2) sono stati fatti al parco, percorso pianeggiante e regolare.
Il 3) ed il 4) sul misto per strada con tante salite (lunghe e ripide), lavori in corso da evitare, semafori etc

Il 4), fatto oggi, l'ho fatto controllando il battito cardiaco. Ho mantenuto una media di 141 bpm, mi sono concesso un'accelerata (che mi ha portato fino a 165 bpm) per gli ultimi 2 km.

Ora non so molto come interpretare i dati ed esattamente cosa fare. C'è stato senz'altro un miglioramento personale, soprattutto nel tenere la distanza, ma confesso un po' di delusione nel non riuscire a tenere ritmi più alti e nel non abbassare un po' i tempi sui 10 km. Mi sarei aspettato un miglioramento un po' più sensibile. La risposta che mi son dato è che devo buttar giù ancora peso e km perché la velocità venga "naturalmente", senza troppo sforzare cuore e gambe. Ora la questione è: come?

Avevo anche pensato di rifare Massini ma, per dirla tutta, mi scoccia un po'. Il correre i 10 km, anche se mi frustra come tempi, mi da più soddisfazione di correre un'ora e fare solo 8km. E' come se mi sentissi progredire di più. Forse sbaglio ma la sensazione è quella.

Lavoro sulla velocità? Me ne frego e continuo a macinare km a 140 bpm in modo da migliorare l'aerobica, perder peso e concedermi (che so, diciamo ogni 3 uscite) una sorta di test a briglia sciolta?

Due elementi su cui basare la decisione:
1) per natale/fine anno viaggerò, torno un po' in italia e per quanto sia animato da buona volontà, non son certo di poter mantenere una vera costanza nelle uscite
2) Sono terrorizzato dal viaggiare su bpm alti; mio papà è morto d'infarto abbastanza giovane ed ho un approccio, soprattutto psicologico, al mio cuore estremamente prudente, anche se gli esami dell'anno scorso (che dovrei rinnovare fra poco) mi hanno confermato che il mio cuore, grazie ai decenni di sport, è bello tonico ed in forma. Pero' ho un po' di paura nell'addentrarmi in ripetute "violente" in salita o altra cosa che mi farebbe schizzare i battiti troppo alti. So che è totalmente irrazionale (tra l'altro in altri sport più "nervosi" sono portato a viaggiare su bpm alti) ma mi dicevo che mettere un po' di mesi alle spalle e rientrare in un peso forma più consono sarebbe più salutare. Non so.

Insomma come continuo i miei allenamenti?

[Shogun]

Beh questo ultimo messaggio non mi ha portato granché fortuna, dal suo invio non son più riuscito a correre a causa di un ginocchio destro molto dolorante. Mi chiedo anche se i "bassi regimi" non abbiano contribuito a stressare le articolazioni. Ho continuato a leggere qua e là e, probabilmente, i programmi di maffettone e runningjo possono convenirmi ma navigo in un'indecisione cronica e volevo approfittare di questa pausa forzata per ben programmare la ripresa e magari il primo semestre 2016. Chi mi consiglia? Doriano se ci sei batti un colpo!

[Doriano]

allora, diciamo che ora, con l'ora di corsa consolidata, nulla ti è precluso.
come orientare i tuoi allenamenti però dipende dai tuoi obiettivi ed anche in parte dalle tue preferenze.

diciamo alcune cose:
i)rifare sempre la stessa cosa è sbagliato: ti crea ansia ma senza una struttura da seguire è fine a se stesso
ii)la costanza è molto importante: senza quella diventa difficile impostare un percorso.

il mio consiglio è quello di alternare 3 tipi di uscite:
a)variazioni di ritmo: ti scaldi e poi fai 5 minuti belli tosti (Devi avere il fiatone - la CRI di Massini) e 3 minuti di recupero; lo fai per 5 o 6 volte, poi fai un po' di defaticamento
b)corsa lunga: vai molto piano e allunghi uno o due km tutte le settimane fino....a quanto ti pare
c)un'uscita media suglio 8-10k in cui vai in leggera progressione (CRF-CRLI).

il tema del cuore è certamente irrazionale: sarebbe come avere una macchina di una certa cilindrata e andare sempre a 90 all'ora per paura di rompere il motore....certo è importante che tu ti fai le tue visite mediche periodiche e, se hai famigliarità, una bella ecocardio così ti togli il pensiero; sono anch'io in queste condizioni, con mio nonno morto per cardiopatia e mia madre operata a cuore aperto per prolasso della valvola mitralica...ma qualche soddisfazione me la tolgo!

[Shogun]

Ciao Doriano, innanzitutto scusami se ho sollecitato una tua risposta ma ti ho un po' adottato come "coperta di Linus" e se ho il tuo placet su un allenamento mi sento più tranquillo.

Per ora la costanza c'è stata, son riuscito a correre a giorni alterni, purtroppo stanno arrivando gli acciacchi. Ieri sono uscito di nuovo dopo la sosta forzata di 4 giorni, oggi i dolori al ginocchio ed al piede destro (temo di avere un inizio di fascite) sono tornati, non violentissimi ma ci sono. Ho persino un risentimento all'adduttore sempre destro. Insomma al momento situazione fisicamente un po' precaria purtroppo.

Gli obiettivi sarebbero al momento : 1) Perdere ancora peso per non stressare le articolazioni come temo di star facendo ora 2) Battere il Moribondo 3) Gradualmente allungare e mirare ai 22 km. In ogni caso l'obiettivo è il benessere globale e non ho fretta.

Da gennaio faro' il piano che mi consigli (GRAZIE), solo qualche precisione:

- il punto b: andare molto piano ma quanto? (il CRF di Massini? o Ancora meno anche a costo di camminare?)
- Per quanto tempo seguire questo piano? Finché non mi stufo/fino al moribondo/...?

Grazie ancora, scusa per il disturbo di tutte queste domande e buone feste!!!

[Doriano]

piano è CRF, sì.
quando farai una prova massimale dei 10k, sarà un ritmo circa 40-50 secondi più alto di quello: se riesci a fare 6 al km, 6.45, per intenderci.

beh diciamo che se arrivi a 22k puoi debuttare in una mezza maratona, cosa che ti consiglio, quella di debuttare in gara: è una dimensione della corsa che è molto bella e gratificante.