Avvicinarsi alla 1/2 per proseguire (poi) verso la maratona

[Doriano]

mah...mi sembra troppa carne al fuoco...
una settimana tipo la 2 ti uccide....ma cosa intendi con 2x(2K+3K+1K)?
io terrei questa impostazione ma inserire una seduta di CL di 10k fra le varie uscite.
il 15 CL della settimana 3 in questa logica non ha senso: se deve essere uno scarico è troppo lungo
la settimana 4, se vuoi fare la 10mi tirata deve essere un po' più leggera (magari fai 3 x 2k invece del fartlek):

ristrutturerei così:
1) 12K progr (4CL-4CM-4VR) + 10CL + fartlek 3+2+2+3
2) 12K medio + 10CL + 5x2K
3) 10CL + 10prog (CLR-CL-CM) + 8x1K
4) 3 x 2k + 8K CFL + gara 10mi
5) 10CL + 5x2K + 12 medio
6) scarico + ½ Cittadella

ciò naturalmente dipende da quali ritmi tieni nelle varie uscite, perchè altro è fare un progressivo in 3 step da CL a VR, altro è farlo da CLR a CM: sono due progressivo che hanno una valenza diversa.
che ritmi pensavi di tenere nelle frazioni da 3, da 2 e da 1? (cioè nelle frazioni di fartlek e nelle rip)?

[ellepi]

Ripetute 2K a Vr con recupero a CL.
Ripetute 1K a Vr-5" con recupero a CL.
I progressivi li faccio a step di 2K partendo da 6:05 e scendendo di 15"/20" fino ad arrivare a VR o Vr-10" in base alle sensazioni
I 2x(2+3+1) sono a 5:50+RMe+VR con 10' di recupero lento tra le due serie.
Il fartlek è a sensazione ma, tendenzialmente, sceglierei 2 velocità: RMe e Vr (quindi quello da 3+2+2+3 sarebbe RMe+VR+VR+RMe) con recupero a 3' di CL tra ogni frazione.

[Doriano]

le rip da 1000 le farei più veloci, almeno a VR -10 secondi.
il tuo Rme a quanto è oggi?
e il recupero delle rip di quanto lo fai?

[ellepi]

Rme 5:29
I recuperi sulle ripetute (sia da 1K che da 2K) sono di 500 metri fatti a 6'00"/6'10".

[Doriano]

ok: allora le frazioni da 3k le devi fare più veloci del RME, se no non migliori.
direi almeno a CM, ma anche sotto se riesci.
usare il Ritmo gara nella preparazione degli allenamenti è sempre molto opinabile, almeno fino a quando il RG non si è stabilizzato, perchè è un dato poco oggettivo; ragiona allora in rapporto alla VR che è un po' meno ballerina, anche se anche quella si pensa che migliorerà nel progredire del tuo stato di forma.

se imposti i tuoi allenamenti con Vr+10 per le frazioni di 3, VR per quelle da 2, e VR-10 per quelle da 1k non sbagli: sia per le rip che per il fartlek.


il recupero è ok, ma cerca di velocizzarlo, se riesci: senza compromettere la tenuta della frazione veloce, ma cercando di alzare il ritmo: la mezza deve diventare gara anaerobica, come obiettivo, e quindi devi imparare a "mollare poco"...compatibilmente con il non sbracare la rip.

[ellepi]

Grazie Doriano.
Si, devo entrare nell'ordine delle idee che ½ e 10K sono lo stesso tipo di gara.

[Doriano]

e che RME è diverso da CM o CLS

[ellepi]

Deciso per questa configurazione (in corsivo quelli già svolti):
1) 12K PROGR (CLR-CL-CM) + 10K CL
2) 12K CM + 12K CL + 5x2K
3) 12K CL + 9K PROGR (3CL+3CM+3VR) + 8x1K
4) 3x2K + 8K CFL + gara 10mi
5) 10K CL + 5x2K + 12K CM
6) scarico + ½ Cittadella

Nel frattempo sto iniziando a studiare la preparazione per Roma '16 visto che, partendo con la settimana subito dopo Cittadella, ne ho giusto 15 prima della gara. E qui tra Massini, Albanesi, Pizzolato, Arcelli e Hudson/Fitzgerald c'è da sbizzarrirsi. Anche perchè dovrò decidere se continuare con le 3 sedute a settimane o provare a salire a 4.

[Chry74]

Seguirò con molta attenzione la tua preparazione alla maratona.

[lukigno]

Seguito anche io che forse farò Padova il 17/4 ma penso farò preparazione specifica di 12 settimane con 3 sedute settimana