Chi ben ri-comincia...

[Isacco]

Ciao a tutti,mi chiamo Isacco ho 31 anni e sono vicentino. Ho cominciato a correre alla fine del 2013,dopo 5 anni di inattività totale nei quali ingenti grumi di lardo continuavano inesorabili ad accumularsi. A quel tempo pesavo quasi 115 kili,e ero alto 185. Oggi ne peso 95, sono sempre alto 185 e dai 2 minuti di corsa dai quali sono partito, ho raggiunto l'obiettivo che ai tempi mi ero posto,quello di correre una maratona entro due anni:a inizio novembre la maratona di Atene. Essendo la prima l'ho presa con grandissimo "rispetto" per essere sicuro di finirla, alla fine ho chiuso in 5 ore e 20 senza grosse difficoltà. In realtà ho sempre corso moooolto piano, attualmente faccio 10 km in 55 minuti e la mezza in 2 ore scarse, prediligendo la lunghezza dovendo in prims perdere chili a manetta. Adesso mi piacerebbe pormi un altro obiettivo, ed iniziare a utilizzare un approccio più scientifico, visto che fino ad oggi il mio approccio è stato molto brutale, del tipo "corri più volte possibile più a lungo possibile". Facendo un po di conti e leggendo qua e la, mi sono convinto che un buon traguardo potrebbe essere quello di correre una mezza maratona in un'ora e mezza, diciamo entro un anno, "investendo" qualcosa intorno ai 4 allenamenti a settimana (3 da cica un'ora, 1 da un paio d'ore nel we) Ovviamente in parallelo tirare giù un'altra decina di kili o giù di li. A questo punto sono a chiedere a voi che siete più esperti:
1. È un obiettivo verosimile? È troppo o troppo poco? Da quello che sento e leggo mi pare di capire che i corridori intermedi stiano intorno all'ora e mezza, ma non ho ancora capito cosa voglia dire "corridore intermedio"
2. Che programma mi consigliate? In particolare non riesco a capire se sia meglio aumentare la velocità sul breve prima e costruire la distanza poi, se fare il viceversa o se fare tutto contemporaneamente.
È difficile trovare piani così lunghi in giro, quindi mi chiedo se voi proteste consigliarmi come spacchettare l'obiettivo in obiettivi intermedi e quali tabelle seguire..
Grazie!!! E buona giornata
Isacco

[Doriano]

ciao, benvenuto. C'è anche una sezione per i Benvenuti qui sul forum.

ho una storia simile alla tua, rispetto al peso: ero 109 kg (180 cm) e ne ho persi una quindicina senza attività fisica parecchi anni fa; poi, a 94kg, ho iniziato a correre (nel 2011) ed oggi sono circa 79.

90 minuti per una mezza non lo definirei un tempo "intermedio", ma un tempo piuttosto sfidante: diciamo che è il più lento di quelli che vanno veloci o il più veloce di quelli che vanno lenti... ...ma con 1.30 solitamente ti classifichi nel primo 20% in ogni gara, quindi...

però sono questioni sempre soggettive e se può darti alcuni riferimenti puoi vedere la mia storia: io ho debuttato nel marzo 2012 in 2h02 ed ora sono sub95; scendere ancora si può, ma è sempre più difficile, considerando anche che non saremo mai runner "leggeri".

sicuramente però puoi avere buone soddisfazioni dalla mezza, perchè hai già un fondo notevole avendo corso una maratona: lo schema che riporti può andare bene e, poichè la variazione degli allenamenti è la cosa più importante, sicuramente dovrai alternare sedute dove vai a lavorare vicino o sotto la tua soglia (5.30) a sedute di corsa media a sedute lunghe; col tempo, tutti i tuoi tempi dovranno scendere, sia quelli dei 10k che quelli della mezza maratona (Ed anche in maratona puoi migliorare, se vorrai riprovarci).

[Isacco]

Grazie Donato!sicuramente riproverò la maratona, è stato fantastico! anche se in Italia per iscriversi sembra che si debba essere atleti professionisti,tra certificati medici AGONISTICI e tesseramenti vari...ma dico, non è ridicolo dover presentare un certificato "agonistico" per andare li a correre a 8 o 9 all'ora!?!?pazzesco.
Comunque, tornando a noi...secondo i miei calcoli pensavo a una cosa tipo:
-lunedì: ripetute a nastro, qualcosa come 300 metri a tutta e 200 a piedi per una quindicina di volte, o comunque fino a che non ce la faccio più. Ieri dopo venti minuti ad esempio ero già ko.
- mercoledi: 5.40 per 10 km, riducendo di 5 secondi per kilometro ogni due settimane fino a arrivare a 4 al kilometro.in teoria ci vorranno 10 mesi, ma tra il dire e il fare.... al momento già i 4.30 a kilometro mi sembrano una cosa folle.
-venerdi: ripetute da 1km a 20-30secondi in meno del mercoledi, intervallati da 5 minuti a piedi. Un'oretta in tutto.
- domenica: lungo da 15km, a 40 secondi in più del mercoledì aggiungendo 1 kilometro ogni due settimane fino a arrivare a 25. Una volta al mese fare un 30-35km.
Cosa dite, ci vedi qualcosa che a lungo termine si rivelerà controproducente?

[Doriano]

beh, personalmente credo che per correre una maratona sia meglio farsi una bella visita agonistica; sincermente mi sento più tranquillo....mica tutti corrono a 9 all'ora!

per il resto, l'allenamento non è una corsa ad abbassare i tempi in modo parossistico come lo intendi tu; ovviamente puoi anche fare così, ma in realtà devi semplicemente alternare con un po' di criterio i vari mezzi di allenamento, a partire dalla tua velocità di riferimento, che oggi è 5.30 (best sui 10k).

i decalage che devi utilizzare sono questi:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

le ripetute ideali per la mezza sono quelle da 1000 (diciamo 6) e quelle da 2000 (Diciamo 4).
le ripetute da 200 o 300 metri non esistono (sono allunghi)

io dopo 4 anni, a 4 al kilometro nei 10k non ci sono arrivato, mi sono fermato per ora a 4.18, ma se tu ci riesci in 10 mesi io sono contento per te
ogni paio di mesi ripeti un test sui 10k e riaggiorni i tuoi ritmi.
ma mano che procedi nella preparazione, potrai inserire allenamenti più specifici.

spero ti sia utile!