Dopo il moribondo e le 14 ore di Massini?

[Manu_79]

Ciao a tutti,

come da titolo, ho fatto le 14h di Massini (dopo i 10 livelli di Albanesi), per me sono state molto utili, e anch'io, come diceva Doriano in qualche altro post, ho battuto il moribondo solo DOPO le 14 ore. Ora però è un mesetto che non so bene cosa fare... e quindi chiedo il parere degli esperti...
Esco 3 volte a settimana e faccio:
9/10 km @ CM (che per me è sui 6.10 - 6.20'/km)
9/10 km in progressivo (5km @CL, 3km@CM, 2km @CV che per me è 5.50 - 6.10'/km)
12 km CL (che dovrebbe essere sui 6.20 - 6.40'/km e poi mi sparo a 5.58 vedi l'ultima domenica )

Ho tanti dubbi, uno su tutti: ha senso frenarsi? Non so se magari sono solo in una fase molto buona, però mi sembra che le velocità che ho deciso di tenere (basandomi sulle sensazioni di 10k fatti il mese scorso...) mi stiano un pò strette, però ho paura di strafare...e se poi mi infortuno? o peggio 'scoppio'?
Per ora corro molto a sensazione, ovvero: se sto bene la tiro finchè sento che non vado in affanno, se succede rallento un pò e poi piano piano riaccelero...ma ho questo tarlo in testa che non so se quello che faccio sia particolarmente 'allenante': vorrei provare a fare una mezza in primavera, ma voglio migliorare la velocità per cercare di chiuderla intorno alle 2 ore.
In sostanza, mi chiedo se va bene correre a sensazione o sarebbe meglio 'decidere' un ritmo e sforzarsi di tenerlo fino alla fine?

Grazie in anticipo a chi vorrà rispondermi!

[Doriano]

beh...le tue domande non hanno una risposta univoca in assoluto....
infatti, dopo 14 ore e moribondo, non ci sono limiti a ciò che puoi fare: puoi correre una mezza, dedicarti alle gare brevi da 3 o 5 mila, dedicarti all'offroad o al dislivello, o anche correre una maratona....o tutto questo insieme (magari non lo stesso giorno )
hai una base tale che su di essa puoi costruire qualsiasi cosa, con degli allenamenti adeguati e con la necessaria gradualità....dipende da quello che vuoi fare!

ad esempio sulla base di 3 uscite che hai detto, solo allungando la terza uscita di un 1/2 km a settimana, puoi ben presto essere pronto per debuttare in Mezza..cosa che ti consiglio vivamente!

sui ritmi, è normale quello che riporti: ciò che hai fatto finora ti ha fatto costruire molto e da 60 minuti a 50 sui 10k il miglioramento può essere molto breve, più di quello che ti aspetti....se non esageri e recuperi dopo ogni allenamento, non hai da preoccuparti!

[Manu_79]

ad esempio sulla base di 3 uscite che hai detto, solo allungando la terza uscita di un 1/2 km a settimana, puoi ben presto essere pronto per debuttare in Mezza..cosa che ti consiglio vivamente!

quindi mi consigli di continuare così? ok, allora sono sulla buona strada!
... ammetto che alla mezza un pensierino ce lo sto facendo seriamente! però come ho scritto su, vorrei prendere confidenza con ritmi un pò più 'briosi'

sui ritmi, è normale quello che riporti: ciò che hai fatto finora ti ha fatto costruire molto e da 60 minuti a 50 sui 10k il miglioramento può essere molto breve, più di quello che ti aspetti....se non esageri e recuperi dopo ogni allenamento, non hai da preoccuparti!

infatti, hai centrato il problema: il recupero! Io penso di recuperare, perchè non ho dolori, quindi vado avanti così, bene!!!
Quanto al miglioramento da 60 a 50 min sui 10 k bè mi piacerebbe, però non lo vedo così immediato, visto che per superare il moribondo ci ho messo ben OTTO MESI
...però prendo le tue parole come incoraggiamento, ci metterei la firma per fare un 10k in 50 min!

Grazie @Doriano!

[Doriano]

incrementa le frazioni che corri vicino alla tua soglia, inserisci una sessione di ripetute a settimana, e vedrai che migliori rapidamente
oppure la progressione che hai indicato spostala un po' più verso la parte veloce, tipo 3+5+2 ai tre ritmi con l'ultimo km tirato a botto

[Manu_79]

No, le ripetute no!!!!
Ci ho provato, ma mi mettono troppa ansia, e non mi piace!

oppure la progressione che hai indicato spostala un po' più verso la parte veloce, tipo 3+5+2 ai tre ritmi con l'ultimo km tirato a botto

: questo lo posso fare (e lo farò!)

Grazie!

[Heavyrunner72]

@manu79. Ciao e complimenti per i miglioramenti ottenuti. Ti faccio una domanda secca,per offrirti un punto di osservazione diverso. Hai mai pensato,invece di regolarti con i ritmi(passo/km) di basarti sulla FC tramite cardiofrequenzimetro? Potrebbe essere un'alternativa per costruire una solida base su cui poggiare velocità e lunghe distanze. Buon allenamento!

[Manu_79]

Ciao @Heavyrunner72, grazie dei complimenti!
Per rispondere alla tua domanda: no, non uso il cardio perchè la penso come Albanesi (http://www.albanesi.it/corsa/cardio.htm) e non mi piace l'idea di dovermi 'rallentare' perchè uno strumento mi dice che la mia frequenza si sta alzando troppo (rispetto a un parametro, la FC max, che magari ho pure stimato male).
Ho intenzione di comprarmi la fascia, ma solo per un'analisi post-allenamento (mi piacerebbe vedere, a parità di ritmo, la frequenza scendere, ma sto parlando di valori relativi, non assoluti).
Ho fatto le 14 ore di Massini, proprio perchè mi permettavano di basarmi sulla respirazione, che è un parametro che misuro io, (non che leggo su un display), però già di quelle mi stava stretto il fatto di doversi 'frenare' per tenere una respirazione facile (che per me voleva dire andare a 6.20'/km, ma quando mi andava bene!!!).
Magari più in la, o nei periodi di 'calo' in cui non mi va/non riesco ad andare 'forte', potrei inserire uno di questi periodi di costruzione... che ne pensi?

[The Observer]

Se ti sei trovato bene con le 14 ore di Massini, comprati il suo libro "Andiamo a correre", che contiene numerose tabelle più dettagliate e sviluppate per i vari gusti (tecnogeek come me che vorrebbero avere un cockpit d'aeroplano davanti, ma anche amanti del correre libero) e per le varie specialità (10 km, half-marathon, marathon).

Io quel volume lo tengo costantemente sul tavolino e lo sfoglio continuamente, dopo averlo letto. Siccome le tabelle dipendono dalla VR, che va misurata ogni tanto, consentono di adattarsi ai propri progressi.

Per quanto riguarda il frenarsi, la mia regola è massima capacità di adattamento. Se sento di poter fare di meglio, aumento, ma leggermente, e al primo disturbo o sintomo che qualcosa non va rallento senza pormi problemi.

L'effetto sul lungo termine è prevalente. Nel senso che anche rallentando il corpo tende a "ricordare" il livello di allenamento precedente. L'importante è, secondo me, riuscire a rallentare "quel tanto che basta". Mai di più. Mai di meno.

A volte penso che correre sia un po' come volare un aereo: quando ti alzi di quota rapidamente perdi velocità. Per evitare lo stallo devi "livellare" o addirittura riperdere quota. Altrimenti rischi di cadere in picchiata senza controllo. Se invece ogni tanto perdi quota lentamente acquisti l'energia cinetica che servirà per il prossimo balzo verso l'alto.

Correre funziona un po' alla stessa maniera. Devi sviluppare la capacità di "perdere quota" periodicamente in modo da riacquistare energia, adattarti e prepararti al prossimo salto di qualità. Se non lo fai rischi lo stallo e la caduta in picchiata, da cui sarà difficile riprendersi.

Spero di essermi spiegato.

[Manu_79]

Si, @The Observer, ti sei spiegato molto bene! E sono d'accordo con te, quando dici:

Per quanto riguarda il frenarsi, la mia regola è massima capacità di adattamento. Se sento di poter fare di meglio, aumento, ma leggermente, e al primo disturbo o sintomo che qualcosa non va rallento senza pormi problemi.

Ammetto che non avevo mai pensato al rallentare come ad un accumulo di energia cinetica, anche se non ho mai sottovalutato l'importanza del riposo o del recupero...

La capacità dev'essere quella di capire quando fare l'una cosa (elevarsi di quota) o l'altra (perdere quota). Ma perdere quota significa solo accumulare l'energia cinetica per salire ancora.

Io corro da meno di un anno, quindi credo sia normale, per me, essere nella fase di chi spinge al massimo - con inevitabili eccezioni - per vedere 'presto' qualche risultato gratificante, anche se gratificante è stata anche solo la prima ora di corsa, corsa 'ininterrottamente'! Cosa a cui sono arrivata a giugno, mica tanto tempo fa, quindi...

Faccio un pensierino al libro di Massini

[Doriano]

ma sei una pink!
bene, i tuoi tempi valgono qualcosa in più allora!
buone corse!