Paolo from Bs ha scritto:
quando preparo la mezza è parte della "preparazione".
Di solito faccio 8 settimane di preparazione e questo è l'allenamento per le prime 4.
Oppure sostituisco le ripetute brevi con salite (100, 200 metri).
Devo esser sincero, l'ho utilizzato per le ultime due mezze che ho corso...e ho guadagnato 5 minuti sul vecchio PB.
Purtoppo non sempre riesco a fare 4 allenamenti.....ahimè.
Secondo me è un buon metodo per recuperare tanti infortuni e basta.
Poi sei libero di fare quello che vuoi ma mi sembra TROPPO carico.
dici ?
che suggerisci ? di fare solo 1 seduta di ripetute ?
Paolo from Bs
E al settimo giorno Dio creo' l' atletica...
Ma quando si rese conto che solo i migliori potevano praticarla, creo' il calcio per tutti gli altri...
Op Cit by:...............Drogati di atletica!!!!!!!!!!l................
se sostituisco il lunghissimo con 50 frustate...va bene lo stesso secondo te ???
ODIO il lunghissimo.....^_^....
Paolo from Bs
E al settimo giorno Dio creo' l' atletica...
Ma quando si rese conto che solo i migliori potevano praticarla, creo' il calcio per tutti gli altri...
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spartan ha scritto:
Diciamo che devi : 1) fare almeno 2 km di riscaldamento di CL,periò se vai a 4'55'' i 2 km li devi fare a 5'30''-5'40''.
2) hai fatto pochi km oggi,dovevi farne almeno 10k e domani provare il lungo.
3) inserire il quarto allenamento settimanale .
4) le ripetute da fare per aumentare la potenza aerobica sono quelle brevi da 400m con rec pari alla durata della prova.
1 ok
2-3 non posso-riesco a fare più allenamenti. ho problemi alle cartillaggini delle ginocchia e se aumento gli allenamenti finisce che duro 2-3 settimane ho bisogno di almeno 1gg di recupero.
4 quello che faccio. seguo le ripetute di first che variano da brevi a medie ...
ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.
La Potenza Aerobica in numerosi testi scientifici viene considerata come la "Velocità di base o di riferimento" per il podista, o per qualsiasi praticante attività fisica in genere. Essa è rapportata alla Soglia Anaerobica (SAN). Secondo Arcelli (1996), nel libro "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" (Edizione Correre 2002), uno dei pionieri del Mezzofondo e Fondo Italiano e Internazionale, la Soglia Anaerobica può essere considerata come:
"Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l'organismo riesce egualmente a smaltire un'identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L'intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue".
Dalla definizione della Soglia Anaerobica, si capisce benissimo quanto sia importante per il Podista, o per chi si cimenta in gare di lunghe distanze, migliorare la Potenza Aerobica, e quindi innalzare la velocità della Soglia Anaerobica. Quanto più alto è il valore della Potenza Aerobica, tanto più il soggetto ha la possibilità di correre più a lungo e più velocemente. La Soglia Anaerobica, può essere considerata la "potenza del nostro organismo". La velocità di SAN è tanto più alta quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il costo della corsa (Arcelli / Canova libro "Allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed Correre ). Per valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto, è indispensabile effettuare il Test Conconi, esso in linea generale permette all'atleta di sapere la Velocità di Soglia Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla Soglia, il valore indiretto di Vo2max. Una volta identificati tali valori è possibile programmare i Ritmi di allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento in modo tale che lo stimolo allenante sia efficace. Per quanto concerne i MEZZI di allenamento idonei per migliorare la Soglia Anaerobica, e quindi la Potenza Aerobica, sono tutti gli allenamenti che vengono gestiti ad un ritmo vicino od oltre la velocità di Soglia Anaerobica. Quindi abbiamo:
* Ripetute medie (fino ai 1000 m)
* Ripetute lunghe (dai 1000 m in su)
* Corto Veloce
Quindi possiamo affermare che, per migliorare la Soglia Anaerobica, e quindi correre più velocemente possibile, sono necessari tutti i mezzi di allenamento che vengono svolti a un'intensità vicina a quella della Soglia Anaerobica. Se ad esempio, un soggetto ha una velocità di soglia anaerobica di 15km/h (4'00 al km), dovrebbe correre le ripetute da 1000m a 3'55/3'50 al km. Se vogliamo allenare la soglia anaerobica, partecipando a delle gare podistiche, dovremmo scegliere delle gare che durano dai 30'/50', in pratica una gara di 8/14km. In queste condizioni, l'organismo si adatterà a lavorare in presenza di acido lattico, migliorando la sua sopportazione,e come conseguenza, il podista migliorerà le proprie prestazioni.
I mezzi di allenamento per sviluppare e migliorare la soglia anaerobica sono, in linea generale, quelli appena menzionati. Per un soggetto neofita, o chi non ha molta confidenza con le Ripetute, potrebbero essere utili anche altri mezzi, come la Corsa Media e la Corsa Progressiva. Questo perché i neofiti rispondono bene agli stimoli allenanti, così come coloro che ottengono ottimi risultati in termini di dimagrimento all'inizio di una dieta ipocalorica ma stentano a progredire col protrarsi della dieta.
Nell'impostazioni delle sedute intervallate occorre fare attenzione a valutare bene l'intensità di corsa (ritmo di corsa), il quale non dovrebbe essere né troppo blando (stimolo inefficace) e né troppo veloce (stimolo eccessivo). Tutto ciò per evitare che la seduta di allenamento ci conduca o nel versante Aerobico o nel versante eccessivamente Anaerobico Lattacido (produzione di acido lattico). Col passar del tempo, e quindi con il miglioramento della nostra soglia anaerobica, l'organismo riuscirà a riutilizzare meglio e sopportare maggiormente l'acido lattico prodotto dai muscoli.
Nella programmazione generale possiamo introdurre gli allenamenti per migliorare la soglia anaerobica una volta a settimana, così da avere la possibilità di recuperare la fatica ed evitare stress continui e cumulativi. E' importante riuscire a sviluppare una buona sensibilità che ci aiuti a capire se abbiamo smaltito bene la fatica delle sedute di allenamento precedenti. E' opportuno evitare problemi di sovrallenamento introducendo delle giornate di riposo o allenandosi a giorni alterni. Bisogna anche considerare le proprie caratteristiche muscolari, infatti negli Atleti Anaerobici prevalgono le fibre veloci (potenti ma poco resistenti) mentre negli Atleti Aerobici prevalgono le fibre rosse "ossidative" che risultano meno potenti ma molto resistenti.
Il periodo ideale per inserire le Ripetute per il miglioramento della Potenza Aerobica, è il Periodo Specifico, cioè all'incirca 8 settimane prima di un evento, Maratona o altra gara che sia. Per chi si dedica alle gare brevi (10.000 m) è possibile inserire le ripetute anche nel periodo agonistico.
Ecco di seguito alcune indicazioni pratiche per gestire al meglio le ripetute per migliorare la Potenza Aerobica:
* Svolgere le Ripetute su tratti misurati e pianeggianti;
* Trovare e gestire il ritmo di corsa ideale;
* Effettuare il Recupero con corsa lenta;
* Non eseguire le ripetute dopo lavori Lunghi e impegnativi;
* Non eseguire il giorno dopo le ripetute altri lavori anaerobici;
* Non inserire le Ripetute nelle 2 settimane che precedono la Maratona;
* Fare molto stretching dopo la seduta di Ripetute;
* Se possibile inserire dopo la seduta di allenamento, un massaggio o idromassaggio rilassante;
* Non eseguire le ripetute se hai problemi articolari o di schiena;
* Non eseguire le Ripetute se hai più di 45/50anni, ti servirebbero a ben poco e stresserebbero ulteriormente il tuo apparato locomotore;
* Dopo la seduta delle Ripetute, rigenerarsi e integrarsi immediatamente con carboidrati ad alto indice glicemico.
ivan63 ha scritto:Un quarto allenamento lipidico ? Che dici Paolo?
te la devo dire tutta ?
....mai fatto il famoso "lipidico"...^_^
di solito faccio
1) ripetute "brevi" (300,400, 600,800,1000)
2) "lungo" (per me lungo è 15/18 km a 4'30'')
3) ripetute "medie" (1000,2000,3000)
4) medio (12/15 km leggermente piu' veloce del ritmo gara mezza maratona).
in base al periodo inserisco poi:
1) salite brevi,medie,lunghe (dai 100 ai 1000 metri)
2) progressivo in sostitutzione del medio
3) fartlek in sostituzione delle ripetute brevi o piramidina (piramidina= 200+rec+400+rec+600+rec+800+rec+1000+rec+800+rec+600+rec+400+rec+200+rec)
4) "piramide" in sostituzione delle ripetute medie (piramide= 1000+rec+2000+rec+3000+rec+3000+rec+2000+rec+1000)
5) potenza lipidica (12 km cosi' divisi: 300 metri a 4'50 e 100 metri a 3'50)
6) varie ed eventuali
^_^
spiega spiega cos'è l'allenamento lipidico..........a me che non ne so.....grazie
...ora si corre con la mamma nel cuore ... ...e la fatica non si fa sentire...
...10.000 in 38.07... 21097 in 1h24.25...
spiega spiega cos'è l'allenamento lipidico..........a me che non ne so.....grazie
il famoso "lipidico" che molti bresciani (e non, of course) conoscono è quello del celeberrimo (ma per davvero celeberrimo) Huber Rossi del Team del Professor Rosa (conosci ?).
Il caro Huber basa i suoi allenamenti sulla frequenza cardiaca, previa prova del lattato.
In pratica il lunedi ti fa correre per 30,40,50 minuti ad una frequenza cardiaca bassa (130/135 battiti minuto), in modo tale da abituare il corpo a consumare subito i grassi.
Io conosco tantissimi ragazzi seguiti da Huber Rossi e quando fanno il "lipidico"...riesco a correre con loro per 10,15 minuti...poi o mi ammazzo...o accellero: solitamente scelgo la seconda soluzione, anche perchè la vista del mio sangue mi da fastidio...^_^.
Paolo from Bs
E al settimo giorno Dio creo' l' atletica...
Ma quando si rese conto che solo i migliori potevano praticarla, creo' il calcio per tutti gli altri...
Op Cit by:...............Drogati di atletica!!!!!!!!!!l................
Paolo from Bs ha scritto:
il famoso "lipidico" che molti bresciani (e non, of course) conoscono è quello del celeberrimo (ma per davvero celeberrimo) Huber Rossi del Team del Professor Rosa (conosci ?).
Il caro Huber basa i suoi allenamenti sulla frequenza cardiaca, previa prova del lattato.
In pratica il lunedi ti fa correre per 30,40,50 minuti ad una frequenza cardiaca bassa (130/135 battiti minuto), in modo tale da abituare il corpo a consumare subito i grassi.
Io conosco tantissimi ragazzi seguiti da Huber Rossi e quando fanno il "lipidico"...riesco a correre con loro per 10,15 minuti...poi o mi ammazzo...o accellero: solitamente scelgo la seconda soluzione, anche perchè la vista del mio sangue mi da fastidio...^_^.
ho bisogno di almeno 1gg di recupero.
