Migliorare nei km dai 4 agli 8

[giusello]

Buonasera, torno sul forum dopo un'assenza di molti mesi dopo aver avuto problemi di schiena che sembra essersi risolti.

Vorrei migliorare il mio personale sui 10 km di 48'37" quindi a 4'49"/km.
Premetto che di solito riesco a fare una buona partenza con una media di 4'40" ma poi in genere ho un calo nella pancia della gara con un ritmo che sale sui 5-5'10", per poi riuscire a fare un 9 km a ritmo gara ed un spint finale in genere di 4'30.

In sintesi riesco a dare il meglio nei primi 3 km e negli ultimi 2. Secondo voi è un problema di allenamento o mentale ? Perché gli ultimi 2 ho benzina da vendere ed avvolte mi rimprovero di non averla consumata prima ?
Sono convinto che sia un problema psicologico ma forse c'entra un po l'allenamento. ....

Preciso che corro da circa 20 mesi, ho 39 anni sono alto 1.80 e peso 90 kg e corro circa 3/4 volte a settimana.
La scorsa settimana ho fatto il mio personale nella mezza di 1h48'02" riducendo di ben 5 minuti il precedente sulla mezza.

Grazie anticipayo a chi mi risponderà.

[Doriano]

ciao.
sposto in ambito 10.000 "generalisti" perchè così avrai più consigli.
credo infatti che i 40 minuti siano per ora un obiettivo un po' troppo sfidante per te...(e anche per me .. )
però ti incoraggio a proseguire...anch'io sono alto come te, anche se ora peso 79 kg (ma vengo da 94)...come vedi non è che ci sono arrivato ai 40....ma sono soddisfatti dei miei tempi.
che allenamenti fai?

[giusello]

Mi alleno dalle 3 alle 4 volte alla settimana:
- Martedì circa 10 km a 5'15 dopo ideo riscaldamento
- Giovedì lavoro di qualità con 10 ripetute a 4'30" con intervallo di 3' con un passo 6' oppure 6 ripetute da 1 km a 4'40";
- Sabato facoltativo con 10 km a 6'15"/6'30"
- Domenica lungo dai 17 ai 21 km con molte salite a circa 5'20/5'30 oppure gara di 10 km o gara di mezza maratona

[Doriano]

non sono esperto di 10k, ma mi pare un allenamento equilibrato.
le prime 10, sono da 500 metri?

[giusello]

Sì scusa non ho precisato.... sono di 500 metri

[Doriano]

sì, mi sembra tutto piuttosto equilibrato.
potresti inserire anche 4 x 2000, da corrersi a 4,50, ma le due sedute di rip che hai citato sono più specifiche se vuoi migliorare nei 10.
anche una sessione di corto veloce sui 5k può essere utile, in sostituzione delle rip o del medio; o anche un 5 massimale è utile.

[giusello]

Grazie dei consigli, nel frattempo ho chiuso l'anno in bellezza abbassando il personale di 20" sui 10 km.....
Auguri di buon anno

[Doriano]

buono...2 secondi in meno al km