Allenamento Mezza Maratona

[Doriano]

3000 sono anche troppo lunghe, per la mezza.
come scrivo, le farei saltuariamente, così come le 500.
per la mara, quelle da 3000 le farei più spesso, e anche da 4000 e 5000...ma io ripetute per la mara nel faccio ben poche, e si vede!

[stramino]

@Doriano grazie mille!!!

Per quanto riguarda il medio, faccio 12K?

I ritmi che ho indicato vanno bene quindi in base alla mia attuale preparazione?

[Doriano]

il medio da 12 a 16.
direi che i ritmi vanno bene, ma probabilmente li dovrai cambiare trada facendo.
quando hai la gara?

[stramino]

13 Marzo

[Doriano]

allora fra un mese-40 giorni, dopo che sei arrivato a 20-22 di lungo, al posto del lungo inserisci il medio di 15-16 che cerchi di qualificare magari andando in progressione.

potresti anche inserire uno degli allenamenti "boost" codificati qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733

ma mi raccomando, non ora! nella fase finale della preparazione!

[stramino]

Perfetto, grazie mille!!!

[skizzo78]

fai come ti dicono che migliori ! ! ! ! ! io personalmente con le ripetute ho cambiato passo da 5.40 a 5.15 al km !

[stramino]

Ragazzi, seguendo i vostri preziosi consigli ho preparato una tabella:

Gennaio https://drive.google.com/open?id=0B9V3w ... EJBRmEyT0k
Febbraio https://drive.google.com/open?id=0B9V3w ... mFpRFBRU3c
Marzo https://drive.google.com/open?id=0B9V3w ... HlwMWlnY0U

Gli date un'occhiata per vedere se ho fatto bene?

[stramino]

Scusate di nuovo, ho un dubbio:

ho la gara, come detto, il 13 Marzo, quindi praticamente mancano 9 domeniche (giorno in cui faccio i lunghi).

Avrei deciso di fare così:

1. 15K @ 5:40
2. 16K @ 5:40
3. 17K @ 5:40
4. 18K @ 5:40
5. 18K @ 5:40
6. 19K @ 5:40
7. 20K @ 5:40
8. 21K @ 5:40
9. 15K PROGRESSIVI DA 5:30 A 5:00
10. GARA

Va bene? O sbaglio qualcosa?

I 21K di fine allenamento, sono troppo vicini alla gara?

Aggiungo, domanda fondamentale... al momento 15/16K nelle gambe li ho. Credete che 2 mesi siano sufficienti per fare la mezza senza soffrire troppo sul finale come l'anno scorso?

[Doriano]

io arriverei ai 21 molto prima, e inizierei quindi prima il ciclo di progressivi "qualificati", per poi magari ripetere un altro 20.

allungare di 2k invece di 1 non è poi sto gran problema e i medi ti aiutano a migliorare...considera che se sei a 15-16, potenzialmente, potresti correre i 21 domani