Prima mezza Maratona a 1.51.20 e ora?

[skizzo78]

Ciao amici ,
Ho eseguito domenica scorsa la mia prima gara in assoluto Mezza maratona ( col pettorale ) e grazie a voi ai vostri post ho anche ottenuto un buon tempo 1,51.20 .
HO solo faticato gli ultimi 3 km e devo dire che cmq li ho completati a 5.15 al km .
Ora vorrei proiettarmi il 10 gennaio in un altra mezza maratona , secondo voi devo rifarmi a questo tempo o posso anche peggiorarlo ?
Consigli per queste 3 settimane di rifinitura ?

Mia eta' 37 per 72 kg altezza 175 cm

[skizzo78]

Uppppp consigli ?

[ellepi]

Ciao, fino ad ora come hai strutturato gli allenamenti? Numero di sedute, tipologia, chilometraggio, tempi?

[skizzo78]

4 sedute a settimana
Mediamente uscite da 10 km
Più il lungo da 16/20 km
Km totali a settimana circa 50
Ho aggiunto qualche ripetuta sui 1000
E 500
Ma mediamente ho sempre corso intorno al 5,40 di media.

[ellepi]

Correre sempre allo stesso ritmo (differenziando solo le distanze) non ti aiuterà a migliorare più di tanto i tempi, anzi...
Queste sono le indicazioni di massima sui ritmi a cui un po' tutti facciamo riferimento:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

Le variazioni sono rispetto alla VR che, basilarmente, corrisponde alla velocità media di un 10K tiratissimo.
Partendo da questi ritmi, potresti strutturare le settimane in:
A) prima seduta alternata tra CM e Progressivo
B) seconda seduta alternata tra RL e RM
C) terza seduta alternata tra CL e CLS
D) quarta seduta sempre LL
Questaè l'idea generale. Su come strutturare le singole sedute (recuperi, distanze, ecc.), basta dare uno sguardo alle molteplici discussioni nelle sezioni allenamenti per farti un'idea.
La mia, ad esempio, è questa

[skizzo78]

Ok parto da questo !

[skizzo78]

fatta oggi la mia seconda mezza la Straragusa
MOlti sali e scendi che mi hanno spezzato le gambe DIslivello di circa 300 metri e salitona con pendenza oltre il 10% a 1km circa dall'arrivo ma ne è uscito anche un miglioramento 1:48 13
HAppppppy!

[ellepi]

Beh, direi che il cambio d'allenamento va bene.
Solo che ora hai bisogno di calcolarti la nuova VR perché il tuo PB sui 10K cozza parecchio conbil tempo sulla ½.

[Kitt]

Complimenti! Pensa senza sali e scendi e dislivello cosa potevi fare

[Fabiosub]

Intanto complimenti x i due risultati !!! Ora pero' (ma è solo un mio personalissimo consiglio...), NON farti prendere dal "sacro fuoco" delle competizioni, soprattutto dalle "mezze", perchè correrle cosi a ripetizione una dopo l'altra (e soprattutto correndole al massimo), non è che sia la via migliore x ottenere i risultati.....