[Diario] Io corro aerobico

[Mad Mat]

Ho una schedulazione di allenamenti fittissima [emoji848] quindi avevo già "prenotato" questa settimana [emoji2]

[GioPodistamoltomedio]

Steva intanto abbiamo l'esperienza dell'Università: eliminare la deriva all'80% ENTRO l'ora non è per niente agevole: sono necessari diversi allenamenti a quell'intensità + tantissimi km di LUNGHI lentissimi (anche 3 ore e +) attorno al 70/72%
Significa che all'80% dopo un'ora e mezza la deriva è ALMENO molto probabile.
Partiamo da qui?

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[SteVa72]

Adesso recupero la tabella del primo giro e poi chiediamo anche al nostro informatico di studiare come mettere giù quella con i dati doppi.

Io cmq come detto l'ho fatto stamattina e ne ho tratto parecchi spunti sia sul risultato degli allenamenti che su come rimodularli un pochino.

prima i dati nudi e crudi:

20'@130 (72%) 3km340m a 5.58 di media con fc media 127
20'@135 (75%) 3km370m a 5.55 di media con fc media 134
20'@140 (78%) 3km560m a 5.36 di media con fc media 138

per un totale di 10km310m a 5.50 di media totale e con fc media totale di 133

Guardando i dati del 24 novembre sono migliorato di 340 metri con la stessa fc media. il passo medio è passato da 6.02 a 5.50 e tutte e tre le frazioni sono migliorate.

In questo tempo ho corso moltissimo al 72%, un pò al 75% e praticamente nulla al 78%

Il maggior miglioramento infatti l'ho avuto al 72% e il minore al 78%. Però anche al 78%, senza allenarlo mai (ci corro 20 minuti ogni circa 18 19 ore di corsa) è migliorato scendendo da 5.44 a 5.36 quindi di 8" al km. Questo mi fa pensare che comunque allenare "in basso" spinga anche "in alto" come avevo più o meno ipotizzato.
Mi fa però pensare che probabilmente abbia un senso oggi provare ad inserire qualche accenno di allenamento anche alle frequenze maggiori per vedere se questo, come credo, aiuta a spostare tutto il segmento in avanti.

Credo quindi che da settimana prossima inizierò a fare qualche "brodino rinforzato" a 135 al posto di 130 e qualche variazione aerobica veloce (135 e 140 al posto di 130 135)

[SteVa72]

@Gio secondo me i dati dell'università andrebbero però riorganizzati perchè lì si considera "medio" corse che sono oltre la soglia aerobica e a volte sono praticamente la soglia anaerobica (leggo cose stile "medio al 90%).
Si dovrebbe estrapolare i dati dell'80% (che infatti più o meno non da problemi a nessuno) mentre la "stabilizzazione" di frequenze maggiori secondo me non è altro che ottimizzazione e buon allenamento ma non "sposta" la questione. Quindi per vedere se c'è deriva o meno nella corsa entro la soglia aerobica va come primissima cosa individuata con certezza la soglia aerobica. Se la si considera "empiricamente" con le sensazioni di corsa o la capacità o meno di tenerla per 75 minuti (mi pare) in realtà si fa un ottima cosa, ma concettualmente secondo me sbagliata.

[ansfa]

@SteVa A proposito di medio a fc elevate, quando hai tempo e sopratutto se ne hai voglia prova a dare un'occhiata alla mia uscita di domenica sera (dopo aver sciato e guidato per quasi 3 ore); già al 6° di 21 km ero già all'85% eppure sono stato abbastanza costante fino alla fine.

[follisal]

per me 138 bpm (78%) a 5.36 è molto buono, sono sicuro che anche spingendoti semplicemente sui 145-150 avrai delle belle soddisfazioni
potresti inserire alcune frazioni di 3-4'

[GioPodistamoltomedio]

Steva il loro medio standard iniziale è l'80%. Solo quando è "stabilizzato" cioè senza deriva o con deriva quasi trascurabile allora aumentano di un alteo gradino.
Ma già all'80% con allenamenti davvero lunghi e davveri numerosi la "stabilizzazione" di un'ora o poco più non è per tutti.
Sarebbe interessante trovare volontari che provino o che mettano a disposizione prove recenti di allenamenti all'80% fcmax per 2 ore, e fare una mini statistica (già una dozzina depurata dall'estremo più alto e dall'estremo più basso potrebbero dare una prima seppur molto generica indicazione).
Io nelle prossime 2 settimane ho da fare un 22km a 5'25". Lo trasformo volentieri in un 2ore leggermente più lento, forse, a 137bpm

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[SteVa72]

@ansfa avevo visto di sfuggita, ma ora ho guardato meglio. Secondo me tu hai sottostimato la fc max. A vederla così la tua soglia aerobica sta intorno a 153 154 battiti e non sotto. Il che può essere dato appunto da una misurazione errata della massima o dal fatto di avere (naturalmente) una soglia aerobica abbastanza alta.
Hai corso a passo costante senza alcuna deriva (qualche lieve sali scendi dovuto a piccoli cambi di passo e magari a lievi pendenze, ma non si può chiamare deriva un aumento se poi....senza rallentare il passo al km....torna giù) per 21 km eh. Che è tanta roba come base su cui lavorare in ottica maratona. Sarebbe interessante provare a correre un 30km (in piano eh) senza guardare il passo ma solo la fc tenendo il 155 come picco massimo.

@follisal per ora vorrei provare ad allenare la frequenza più alta a cui corro allungando tempi e chilometraggio a quel valore. Perchè mi rendo sempre più conto di avere una specie di freno a mano tirato che mi fa sentire la fatica mentale e muscolare a ritmi cardiaci decisamente più bassi d una volta. Per capirci i 140 battiti corsi a questo passo li sento comunque meno facili di quando li correvo a passo più lento. Quindi vorrei provare a riabituare il corpo a tenere un certo passo...ora che posso farlo a una fc decisamente più bassa.

@gio magari dopo spulcio fra i vari dati e cerco questi FM1 lunghi (credo li faccia qualcuno). Magari Zecca o Laboro che passano da queste parti leggono e possono dare qualche indicazione sul punto

Secondo me tu se corri a quella % oggi per 2 ore tieni praticamente lo stesso passo sai. Senza deriva evidente. Se ti va di provare...potrebbe essere interessante. Se poi vedi che funziona probabilmente da anche morale.

Ma tu sei in ottica nuova maratona o non hai ancora deciso?

[GioPodistamoltomedio]

Io credo di riuscire a tenere con poca deriva cardiaca i 5'40" per due ore (fatto nella mara di novembre). In gara ero poco oltre l'80% però. Vediamo come va all'80% in allenamento.
No ho in programma un paio di mezze.

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[GioPodistamoltomedio]

Perché, se è interessante provare a fare qualche statistica all'80% visto che potremmo già trovare materiale dagli amici di RJo&Co, in realtà sarebbe più bello in seconda battuta sondare un ritmo leggermente superiore, per la mezza maratona, una distanza più accessibile ai più e senza altre variabili (o più trascurabili) come l'esaurimento del glicogeno

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