[Diario] Io corro aerobico

[gianmarcocordella]

Steva sei troppo estremista
Uno se corre a 3bpm in più non cambia nulla
Anche chi corre i 5000 e i 10000 ben sotto i 3' al km se ne frega di 3 bpm
Piuttosto bisogna iniziare a guardare il passo se si vogliono fare le cose per bene e non unicamente il cardio

[SteVa72]

@SteVa
Visto che molti ti sottopongono tracce cardio ora lo voglio fare pure io
https://www.strava.com/activities/487885443
questa è la mia mezza di domenica, lascia stare i tempi che nella galleria il gps ovviamente non prendeva e strava fa dei calcoli strani.

Solo una domanda preventiva...la variazione di altitudine indicata è reale? Perchè una mezza con 300 metri di dislivello è comunque una mezza atipica.
Per Strava c'è poco da fare...si diverte a rileggere i dati gps e a modificarli spesso in modo del tutto arbitrario. Loro dicono che lo fanno per "parificare" i valori dei vari gps nell'assegnazione dei premi sulle salite (quindi pensando principalmente ai ciclisti)

[SteVa72]

@GMC io dicevo 3% non 3 battiti. Se non hai una massima di 100 è diverso

Il passo sui lavori veloci è fondamentale. Ma per distinguere un medio da un lento non credo.

Poi ovvio che sono estremista...ho una missione da portare avanti in un mondo di passocentrici

[Runiko]

Mi rendo conto di essere un po' atipico.
Ho guardato la media della mia FC di tutto il 2015. (Ci sono anche un centinaio di km di bici e qualche camminata in montagna, che dovrebbero fare abbassare i battiti).
167. Esattamente 83.5% della mia FC Max (misurata 199, finale di una 5km con sprint sul finale con apice @2'40 e più morto che vivo dopo il traguardo, io comunque tengo 200 per facilità di calcolo).
Io vi assicuro che a 167 battiti non ho assolutamente sensazioni da medio. Ma neanche minimamente.
Non è troppo estremo considerare fino a 84% medio per tutti?

[luirt]

@SteVa
dal km 2 al km 3 è sbagliata era leggera discesa, dal km 17 al km 18 era leggera salita, ma era in un tunnel quindi senza copertura gps, il dislivello centrale è credibile, non è che l'ho misurato eh.
È che strava non ha preso nemmeno i dati del gps, sull'orologio ho ad esempio il km 2 in 7'49 il km 3 in 50'' nel complesso sarebbe anche giusto, ma strava ricalcola tutto a modo suo nelle parti sotto il tunnel.

[MadSeason]

Devo avere problemi di esposizione, me ne sto convincendo sempre di più...

Steva non ho detto che è giusto fare il medio al 90%, ci mancherebbe!
Anzi, avevo anche aggiunto (qualche pagina indietro) che TUTTI i miei medi erano stati crono-centrici, la regola era RME+10. Poi, se a posteriori guardavo la FC (a volte li ho fatti senza fascia pure), era sempre intorno al 90%.
Da qui dico che è PROBABILE che la mia max fosse qualche bpm in più (perchè come dici tu, è difficile stabilirlo se l'ho raggiunta al termine di un Cross da 6000m).
Sul discorso della % del medio ne abbiamo già discusso, e 87% per me è medio. Non sposo assolutamente la teoria "fino all'84%", a maggior ragione in una situazione in cui non ho la certezza della FCMax.

@GMC il medio di sabato è stato fatto a 4.24, deriva inesistente (87% medio, 88% gli ultimi 4Km, dove ho leggermente aumentato a 4.20)

[SteVa72]

@runiko anche io ho un esperienza simile alla tua sai. Non sono mai riuscito a correre a lungo con impegni cardiaci importanti neppure prima. Solo in gara o in sessioni mirate come le ripetute in pista. Nelle uscite "normali" non ho mai tenuto fc e passo compatibili con quel (poco) che ottenevo poi in gara. Credo sia anche una questione mentale che si acquisisce con il tempo (o con la predisposizione). Poi se si ha un sistema cardio circolatorio che funziona meglio del resto del corpo...credo sia anche diciamo naturale che succeda.
Io ho sempre dato la colpa di questo a quei valori molto alti di ematocrito e altro che ho...ma magari non c'entra nulla.

@luirt secondo me in effetti potevi forse fare qualche cosa di più, anche se la gestione di un esordio (su un percorso poi così "complicato") non è per nulla facile. la cosa che colpisce è che la traccia della fc ha un andamento molto...regolare. Neppure le salite la influenzano molto. Il passo poi è una riga quasi perfetta. Visti questi dati e considerato che hai finito con una fc media tutto sommato lievemente inferiore all'ipotetico ideale per una mezza chiusa in poco più di 90 minuti...io credo che tu possa in effetti gestirti in modo più aggressivo. Non tanto in partenza (sei salito di fc in modo pulito ma non così lento) quanto in progressione. Io proverei a dividere i 21 km in 3 o 4 settori con un aumento progressivo della fc che, se non hai deriva come mi pare evidente tu non abbia, dovrebbero portarti ad avere una progressione più regolare con un tempo migliore alla fine. Inoltre una mezza intorno ai 90 minuti credo si possa chiudere a 92 93 % di fc media finale se corsa a tutta. Sembra poco ma qualche punto percentuale di media vuol dire uno sforzo evidente e probabilmente un risultato ancor più evidente come miglioramento.
una cosa stile. 6km 6km 6km con fc a salire e poi gli ultimi a bomba.
sia chiaro...idee mie eh

@madseason però quel valore che tu "non sposi" come teoria non è certo farina del mio sacco o è buttato lì a casaccio. tu probabilmente non hai mai fatto un medio in pratica. Allenando quindi poco alcune componenti essenziali soprattutto per la corsa lunga come la potenza lipidica (che viene allenata appunto dal medio e dai lunghissimi). Infatti hai un'esperienza in maratona così piacevole che non la vuoi ripetere mentre ti diverti nelle gare intorno ai 5km dove entrano in gioco componenti che non sono allenate da quel tipo di allenamento.

[gianmarcocordella]

Xhe poi per me passare da 86% 4'24 a 88% 4'20 significa essere regolari non andare in progressione
A volte amatori che si conoscono meglio e si fanno mooolte più seghe mebtalu di professionisti che corrono i 5000 in 13'20

[Runiko]

Steva forse non mi sono spiegato bene, intendevo esattamente il contrario, nel senso che in linea teorica da quello che si legge qui corro troppo con impegni cardiaci importanti..
Intendevo: Non è strano che la media della FC di tutte le corse del 2015 sia esattamente 83.5%, ovvero in media un medio ( ) bello e buono, secondo i canoni generici.
PB sui 10, 4'19.
Prendo ad esempio una corsa fatta a giugno... 10.5km@85.5%, 5,20min/km
01/06...10.85km@84% (il medio perfetto, teoricamente da Fc), 5,34min/km
05/04 9.2km@83.5 5,27min/km
ottobre... 8,8km@88.5% 4.35min/km (e qui, come tempistiche ci siamo +15sec rispetto alla VR), secondo i tuoi canoni di FC, siamo ben oltre..

[SteVa72]

Intanto stamattina ho avuto un risultato importante io va
Con tutti i limiti del caso ovviamente.

Comunque toccava alle "variazioni aerobiche" e ho deciso di provare ad alzare di un minimo il livello. Di solito facevo 3'@130 (72%) + 7'@135 (75%) per 6 volte senza alcun recupero al passo. Quindi è, fra le varie sessioni che faccio, quella che forse più si avvicina ad una "corsa vera" non prevedendo recuperi al passo.
Oggi ho fatto 3'@135 (75%) + 7'@140 (78%) sempre per 6 volte.
Ne è uscita un oretta di corsa a 5.31 di media finale con 137 battiti medi (in pratica un 76% più qualche decimale)

erano mesi e mesi che non correvo un ora con un passo del genere e devo dire che non l'ho sentito come bere un bicchiere d'acqua. Sono ancora molto oltre al passi migliore sui 10K che tenevo prima, ma inizio a sentire il mancato allenamento delle componenti muscolari più "veloci" e se alzo il ritmo fatico.

ci sono tratti di 400 500 metri in falsopiano favorevole che oggi ho corso sotto i 5' al km (anche 4.50) e non so quanto potrei tenere un passo del genere...

Però sicuramente mi sto velocizzando...anche a livelli cardiaci molto bassi e questo è un bene.

@runiko secondo me se segui uno schema di allenamento "tradizionale" e fai 2 o 3 uscite di qualità è normale avere un valore medio che corrisponde ad una CM bassa...del resto si chiama medio mica per nulla.
Sono quasi certo che la quasi totalità di chi si allena in quel modo ha una media decisamente più alta sai