Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

ottimo programma quello di Gerdechi

i ritmi vanno aggiornati in effetti: le 3 x 3000 le azzarderei come dette da Gerdechi, le rip da 1000 magari azzardale a 4.35 (facendone 7)

però ti consiglierei di alternare uno dei primi 3 con il quarto: 1-4 poi 2-4 poi 3-4 poi di nuovo 1-4 e così via...
ciò perchè si tratta di tre allenamenti tosti ed è giusto intercalarli con CL o anche, meglio ancora CLR (tipo 6 al km)
al posto dei primi tre puoi anche fare 3-5-2 con 3 di riscaldamento e 5 tirati a bombazza...poi 2 di recupero.

[nicogibson]

Adesso butto giù una tabellina e la riporto... Vediamo che viene fuori!

[nicogibson]

Eccola:

VR= 4'50

Suddivisa in 3 allenamenti settimanali, 5 settimane.

SETTIMANA 1:
A- Ripetute 7*1000 (4'35) + 3*3000 (4'45 - 4'50);
B - CL 12-14km;
C - FARTLEK 12/14*500mt

SETTIMANA 2:
A- CL
B- 12/14 km RG;
C- CL:

SETTIMANA 3:
A- 3 km riscaldamento + 3 km BOMBA ( ) + 2 km rec;
B- CL;
C- Ripetute.

SETTIMANA 4:
A- 12/14 Km RG;
B- Ripetute;
C- CL;

SETTIMANA 5:
A- CL
B- Fartlek;
C - CL.

Cosa ne dite?

Totali metriche:

Settimane
1- 34 km
2- 43 km
3 - 38 km
4 - 43 km
5- 34 km

Apparte quelle ripetute criminali mi sembra abbastanza ok!

[Doriano]

A- Ripetute 7*1000 (4'35) + 3*3000 (4'45 - 4'50);

nooooooooooo...ma sei fuori!???

7 x 1000 oppure 3 x 3000

[nicogibson]

An ecco.. Mi sembrava abbastanza criminale la cosa!

[riberyx]

@nicogibson se proprio ce la fai nelle settimane di due cl una delle due sessioni corrila in progressione come il mio coach doriano mi ha consigliato in questo periodo complicato per me!!!volerai di sicuro con i suoi consigli fidati...
@gerdechi dai che ritornerai più veloce di prima dopo questo periodo di pseudo "scarico "

[gerdechi]

riberyx: grazie per l'incoraggiamento. Ora mi sono liberato dei problemi di salute e sono 4 giorni che ho ripreso ad allenarmi bene, ovviamente dopo 3 settimane di allenamenti altalenanti la forma è scesa subito.
Questo testimonia anche che come si abbassa l'intensità degli allenamenti si ritorna velocemente indietro .
Oggi mi attende un bel 4x2000

[nicogibson]

FINITO.
domani lo inizo.. speriamo bene!

[nicogibson]

Si procede.. Primi due allenamenti fatti.. 7x1000 a 4'30 non facilissimo.. Ma good feeling!


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[riberyx]

Buongiorno oggi ho provato 18 di medio media finale 4'31...domani 12do cl e poi inizierò le ultime 3 settimane che mi separano dalla mezza dove troverò un giornk per fare il test dei 10km consiglio di doriano