allenamento 21 wingsforlife 2016

[vinciandrea]

Mi sto allenando per la Wings For Life 2016....il mio obiettivo sarebbe fare i 21 ma anche arrivare da quelle parti mi andrebbe bene lo stesso.
Qualche giorno fa proprio la Wings for Life ha pubblicato questo programma per allenarsi alla mezza.
Cosa ne pensate?

[betana]

Non so aiutarti sulla tabella ma ho fatto la prima wings a Verona ed il percorso non era per nulla facile, saliscendi anche abbastanza bruschi. Ho fatto 28 km e rotti prima che il traguardo mi raggiungesse e credo di non essermi mai divertito tanto ad una corsa. Mi ero allenato per la mezza anche io ma poi ho fatto di piu. Milano credo sia piu piatto, io non so a che livello stai ma nel 2014 c era un contatore per capire quando ti avrebbero raggiunto ed io da li ho stabilito un passo verosimile e mi sono accodato prima dietro al lato B di Fiammetta Cicogna e poi a qualcuno che mi trainasse un poco. Comunque é una festa piú che una gara e lo vedrai quando sarai li. Ti invidio tanto, io mi sono appena ripreso da un brutto infortunio e sara per il prox anno


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[Doriano]

io farei qualche sessione in meno di ripetute brevi (400 e 800) ed inserirei un po' di sane 4 x 2000.
è poi importante capire a quale passo te le fa fare, le rip...è noto?

[vinciandrea]

ok.
Il dubbio infatti è un po' quello datop che non ho mai fatto il test di Conconi non so esattamente a quanto farlo. Per ora mi baso sul riferimento dei 10k (5'00) a cui tolgo -30". diciamo che se vado tra i 4 e i 4.30 dovrei metterci tra i 52 e i 48 sec.

[Doriano]

il ritmo dei 10k se è una prestazione massimale, va benissimo come indicazione.
occhio però che fra 4 e 4.30 c'è un abisso...a quale distanza di rip ti riferisci?

[vinciandrea]

intendo rip sui 200m. dici che dovrei cominciare a 4'30?
i 10k a 5' per ora sono più o meno il max.

[Doriano]

dico che le rip sui 200 intanto non sono ripetute, ma allunghi (troppo corte!)
e che mai le inserirei in un programma per la mezza.
quindi ti consiglio di fare le 400 o le 500 (i multipli da 400 sono per il caso in cui le fai in pista); 60 secondi sotto la VR, anche se la ripetuta è breve, mi paiono troppi...ma devi provare, può darsi che uno sforzo così breve ti dia questo spazio.
però torno a ripetere, la ripetuta ideale per l'allenamento della mezza è quella sui 1000 e 2000: la prima una 15na di secondi sotto la VR, la seconda a VR o un pelo sotto (rec 500 in entrambi i casi).

[vinciandrea]

grande, grazie! me lo modifico subito e da lunedì lo comincio!