voglio fare la mia prima maratona

[CarloR]

ancora uno sopra i 30 poi vedo. Per me é tutto un grosso punto interrogativo. 42k mi sembrano talmente tanti che mi spaventano

[zeromaratone]

E' normale. buttati !
Tanto c'è sempre il fattore X in agguato... si parte ma non si sa se la si finisce indipendentemente dall'allenamento

[Zak]

@grantuking,
per quanto riguarda l'alimentazione, vi posso raccontare la mia esperienza.
Dopo aver sbagliato per le prime 7 maratone (!) ho provato ad avere anche qui un approccio un po' più strutturato ed ho acquistato 2 anni fa il libro di Matt Fitzgerald "The new rules of marathon and half-marathon nutrition".
In sintesi, insiste sull'avere un approccio strutturato anche per mangiare, proprio come facciamo per gli allenamenti. La differenza non la fa l'ultima settimana ma tutto il percorso precedente (a meno di non fare sciocchezze, eh).
Per quanto riguarda l'ultima settimana, io riesco a far uno svuotamento totale di caffeina e teina, e dal lunedì al venerdì una dieta quasi nulla di carboidrati (solo grassi e proteine), per fare un bel carboload il sabato. Ma tanto carbo (680g).
In gara ci sono un paio di strategie consigliate (che vanno provare prima, e tarate sul proprio peso, metabolismo, ecc).
Io mangio 3h prima 180g di carboidrati, bevo succo di barbabietola un'oretta prima, prendo un gel liquido alla caffeina allo sparo e altri 3 in gara (ogni 50' circa). Bevo acqua quando ho sete ai ristori. Pochi sali ai ristori, solo se fa caldo. Mi bagno moltissimo.
Mi rendo conto che detta così non serve a molto, il vero consiglio è dunque di comprare un libro e applicare quanto scritto. La differenza vera, anche qui, è tra chi segue un metodo e chi no!

PS: da quando seguo il libro non ho più sofferto di crampi e ho fatto sempre negative split. Magari è un caso, ma se anche fosse solo fortuna...

[zeromaratone]

interessante @Zak !
Primo perché lo scarico dei carboidrati è passato di moda (ma non ti viene mal di testa? io divento una bestia... nervosissimo se scarico solo 1 giorno...) secondo perché i sali dopo i primi 20k è consigliato assumerli.

(a margine: a me la caffeina in gara mi dà molta acidità, ma su questo aspetto come hai detto tu dipende dal metabolismo... invece il succo di barba a cosa serve?

[grantuking]

Mi rincuora sapere che le prime sette non sono andate come sperato
Stravolgere ora la dieta non mi sembra il caso. Tenendo conto che ho anche un paio di allegrie/intolleranze alimentari, preferirei rimanere così, magari aumentare, diminuire o eliminare qualche alimento se è il caso. Il giorno della gara, se sarò a Milano colazione 1:30 prima (testato con i LL e mi trovo bene) con pasta integrale e qualche fetta di bresaola.

[kinkio]

Con tutto il rispetto, lo scarico dei carboidrati è sconsigliato da quasi tutti anche perchè sembra non avere fondamenti scientifici,sembra sopravviva nell'ambiente delle maratone più come leggenda metropolitana fine anni 70.
Fa bene zak ad attuarlo se ha avuto buoni ma credo sia la soluzione per pochi.
Per quanto riguarda l'integrazione con pochi sali, alcune ricerche in america hanno dimostrato che la scarsità di sali (ipo qualcosa) provoca diversi morti ogni anno durante le corse.

[tomaszrunning]

.. invece il succo di barba a cosa serve?

Se ne parla qui http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... ilit=succo
Recentemente è tornato di moda. Questa settimana é già terza volta xhe ne sento parlare...


Della caffeina invece se ne parla qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=5&t=12834
E come sempre non c'é una unita del pensiero

[Zak]

Sapevo che avevo scoperto un vaso di Pandora!
L'unica cosa che mi passava premere è che dovrebbe esserci un piano di alimentazione, non una singola pozione magica. E anche qui ci sono i patiti di un partito o dell'altro, o che semplicemente hanno provato una sola scuola (come me), che ha funzionato e non hanno uno staff di nutrizionisti per trovare la soluzione ottimale. It's complicated!
Semplicemente il mio consiglio (come nella corsa) è di non usare il fai da te ma prendere un metodo e applicarlo.

@kinkio, pochi sali in gara vuol dire che non li prendo a ogni ristoro, ma un bicchierino ogni 10k. Qui l'esperienza è tutto, e a mio avviso la temperatura fa la vera differenza.

@zeromaratone, @grantuking, sulla caffeina in gara, il suggerimento è che SE si vuole usarla, bisogna azzerarne il consumo nella settimana precedente, altrimenti per un consumatore abituale non c'è di fatto nessun incremento prestativo. Io prendo un caffè a -1h, un gel alla caffeina in partenza, ed è alla caffeina un altro gel dei 3 che mi porto in tasca.

@kinkio, sui carboload ho letto anch'io, molti dicono che che 2 gg di scarico sono più che sufficienti. Sul libro propongono un paio di approcci, io ho scelto quello della settimana di scarico che mi intrigava. Sono certo al 100% che non sia la soluzione ottimale. Al prossimo piano di allenamento forse proverò un approccio alternativo.

[kinkio]

Fatto un lungo da 32km (ben 4 cavalcavia ) e gli ultimi chilometri ho dovuto stringere i denti. Penso che l'aver aggiunto 2/3 km a ogni lungo aiuti perchè se fossi passato da 28 a 32 direttamente non mi avrebbe consentito di arrivare alla fine. Voi come fate?

[ciromi]

Io ho cercato di aumentarli gradualmente fin dalle preparazioni delle mezze dello scorso autunno e così da dicembre ho fatto questa sequenza, 26,28,30,32,34 poi dopo i 34 di 3 settimane fa ho fatto 30,mezza e 25 ieri. Ora nel prossimo weekend ho l'ultimo lunghissimo di 35/37 km prima di Roma! Fra l'altro non so bene come correrlo, leggo che sarà quello a darmi indicazioni sul ritmo gara, per questo vi chiedo, secondo voi è bene non farlo collinare come gli altri? E come farò a capire il ritmo gara? Grazie ciao!