[Diario] Io corro aerobico (2) e penso cardiocentrico

[GioPodistamoltomedio]

Steva, tralascio il discorso delle polemiche perché in effetti non riguarda neppure me. Riguardo alla frequenza cardiaca, invece, penso proprio che quelli che vengono presi come grandi miglioramenti "aerobici" correndo sempre a basse frequenze siano in realtà lievi miglioramenti. La differenza la fa il cuore che si allena a battere più lentamente, ma appena si inseriscono lavori su frequnze alte lui tende a riposizionarsi sul lavoro PRECEDENTE.
Questo è il risultato che ho verificato su me stesso

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[Mad Mat]

Ecco, l'altro giorno stavo proprio per scrivere una pappardella al riguardo, poi la discussione è andata su altro.
Tu Steva hai provato a pensare di inserire qualche stimolo muscolare o neuro muscolare? Sarei curioso di sapere cosa ne pensa il camice bianco che ti segue.
Per dire: potenziamento, drills, stretching, ecc.
Perché magari potrebbero darti quella brillantezza in più alla gamba che ti manca per il fatto di dover andare sempre a bassi giri.
Tra l'altro se non si esagera, l'impatto cardiaco non dovrebbe essere esagerato (dipende poi dai carichi e dal l'intensità, certo...)

[luirt]

@Gio
A me è sucesso il contrario di quello che dici, da quando sto facendo qualità anche a bassi giri sono migliorato, senza lavori al 70% della fcmax andavo intorno ai 6' ora vado intorno ai 5'40, nella stanza di la ha sperimentato la stessa cosa anche heavy dopo una gara da 10km si ritrova tutti i FL più veloci

[labboro]

È quello che è capitato -capita anche a me ..

[SteVa72]

@rosco parcelle salatissime ovviamente

@gio @ mad mat e anche @luirt secondo me dipende anche da quanto profonda e "consolidata" sia la formazione aerobica che hai fatto. E non conterei il tempo di calendario ma le ore di corsa fatte. Perchè io ho iniziato a ottobre a correre così, ma è anche vero che corro praticamente tutti i giorni o comunque con una media da allora che credo sia di 27 o 28 su 30. Sono una marea di ore. Se uno corre 3 o 4 volte a settimana per correre le stesse ore ci mette circa il doppio del tempo. Quindi i miei 5 mesi circa sono 1' mesi per chi fa 3 o 4 sessioni e anche un anno per chi ne fa 2 o 3.
Che il cuore si abitui a battere più lentamente però non è disgiunto dalla fatica. Cioè non è che si abitui a correre più lentamente perchè si è "allenato" a battere così, ma a prescindere dallo sforzo che si sta facendo.
Del resto la frequenza cardiaca è dovuta allo sforzo perchè aumenta quando il corpo ha bisogno di sangue più spesso. Poi c'è anche la gittata che può aumentare (quindi più sangue con lo stesso numero di battiti), ma penso che alla fine sia più o meno sempre l'effetto di un allenamento aerobico che non può regredire con il cambiamento.
Certo tranne che non sia un cambiamento assoluto. Se non si allena più una certa fascia poi questa andrà man mano a perdere i benefici che sono stati raggiunti. Dicono però che siano effetti recuperabili più facilmente con un richiamo ogni tanto.

Io questo non so se sia vero, ma ricordo che anche Arcelli da qualche parte scrive che chi ha corso distanze lunghe sembra "conservare" più failmente memoria di questo rispetto al correre a velocità alte.

Quello che sto sperimentando è una cosa differente che in parte ipotizza Mad mat.

Fino a un determinato passo (direi per me circa 6.20 al km) l'unico limitatore che avvertivo era la fc. Insomma non sentivo mai e in alcun caso che ci fosse uno sforzo particolare dal punto di vista muscolare e strutturale.
Da quel passo in poi invece, anche se con un impegno cardiocircolatorio limitato, probabilmente subentrano altri aspetti fisiologici in modo meno accennato e quindi con un esito più evidente sulla sensazione di freschezza durante e (in modo meno marcato) dopo la corsa.

Credo siano tutti quegli stimoli meccanici che prescindono dai giri del motore insomma e che aumentano con l'aumentare della velocità.
Se io ora corro 1 ora a circa 5.30 (che non è un passo così significativamente diverso da quello a cui correvo molte volte prima dell'evento) durante la corsa ho sensazioni non così tanto differenti da prima. Anzi paradossalmente faccio quasi più fatica (qui la testa credo sia decisiva).
La vera differenza la ho sul dopo. Mi fermo e sono tranquillo. Zero affanno. Zero fiatone. Zero di tutto ciò.
Ma durante cambia.

ed è anche per questo che sto cercando di differenziare con qualche lavoro "intermittente". Cosa che posso però fare molto poco avendo comunque il tetto massimo della fc molto basso. Quindi anche solo certi allunghi o li faccio realmente brevi (e la fc non fa in tempo a salire oltre) oppure li devo evitare. Perchè il mio limite è proprio non tanto quello organico di non "stancare" il muscolo cuore (che organicamente non ha problemi) quanto quello di non arrivare a certe frequenze che possano "stimolare" un ulteriore aumento non controllato che sarebbe poi una tachicardia.

Insomma mi hanno detto....sei andato fuori giri...non sappiamo bene perchè ma tu sta basso così siamo relativamente più tranquilli sulla possibilità che tu rimanga nei giri normali.

Del resto il protocollo per l'idoneità agonistica, se non sbaglio, prevede una valutazione delle tempistiche di rientro della fc a bassi regimi dopo lo sforzo più che dei suoi valore diciamo assoluti.

Ora però cerco di dare un contributo ulteriore...andrò a recuperare la lista delle "componenti fisiologiche" della corsa secondo Arcelli. Se ben ricordo c'è anche una schematica indicazione di quali siano i moduli di allenamento che le migliorano e in che quantità ciascuna influisca sulle corse di differente lunghezza e durata.

Una cosa che dice lui e che non leggo quasi mai in giro ma che mi pare sacrosanta è infatti che andrebbe sempre valutata la durata di una corsa e non solo la distanza corsa.

Correre una mezza per un top no n è certo la stessa cosa, dal punto di vista degli sforzi e delle componenti fisiologiche, che correre la stessa mezza per un principiante da 2 ore (ma neppure da chi sta intorno ai 90')


Per finire sono quasi convinto, e l'ho detto altre volte, che l'ideale sia ovviamente di allenare tutte le componenti fisiologiche della corsa e questo possa accadere solo se si suddivide l'allenamento fra vari e differenti allenamenti. Quelli prettamente aerobici sono quelli che richiedono la maggior % del tempo, ma se si trascurano gli altri avremo comunque dei risultati monchi.

[Marcos]

Ma infatti il passo non è per niente indicativo... Visto che è una cosa che decidi a priori. È un risultato, non indicatore.

Per me passo e FC pari sono, nel senso che possono essere risultato o indicatore a seconda di come imposti la seduta.
Se ad esempio decido di fare "corsa facile" poi il passo o la FC (o entrambi) saranno un indicatore.
Se ad esempio decido di fare un medio all'84% o a 4' al Km sono una cosa che decidi a priori.

[SteVa72]

Marcos se sai che all'84% hai quel passo è esattamente così.

Poi devi tenerti "aggiornato" rispetto allo stato di forma, ai miglioramenti, alle condizioni esterne, al tragitto etc etc e "adeguare" il passo allo sforzo che vuoi fare.
Se lo fai ovviamente puoi anche impostare la sessione sul passo.

Se non lo fai però e guardi 84% sei "certo" di tenere lo stesso sforzo che, avendo riguardo ai vari parametri, darà come risultato passi differenti.

Tra l'altro...per evitare fraintendimenti...in genere si indica (o almeno io intendo indicare) un range di fc entro il quale stare e non un valore esatto. Questo in termini di battiti al minuto da un range accettabile.

Questo mi sono reso conto di darlo io per scontato, ma che non sia mai passato chiaramente.

Quando io dico 72% infatti in realtà penso a un 70% e mi metto un limitatore su un picco superiore in modo tale da tenere poi la media desiderata. Durante la corsa il range accettabile va diciamo fra 68% e 72% e cercherò di tenerlo tanto più vicino al valore più alto quanto voglio essere "aggressivo", ma il target sta al 70% e infatti alla fin fine io se corro a 130 come picco poi come medie porto a casa dal 124 al 126 a seconda delle volte...

[Marcos]

Non vuoi proprio sforzarti di capire quello che intendo.
Se vuoi impostare una sezione su un parametro misurabile puoi decidere di farlo uisando la FC o usando il passo. In entrambi i casi decidi prima, quindi non è un indicatore.
Se mantieni fissa la FC a variare sarà il passo, se mantieni fisso il passo a variare sarà la FC. Quale dei due è meglio ? Dipende dall'obiettivo.
Se invece fai una seduta che non è impostata su un parametro fisso come ad esempio "corsa facile" o "alla brutta eva" o "a cannone" ecc il passo e/o la FC saranno indicatori.
Dopo di che secondo me il metodo deve essere rapprotato all'obiettivo.
Ci sono momenti in cui può aver senso non misurare una beata fava.

[SteVa72]

Marcos lo sai che abbiamo un punto di non incontro infinito su questo

E che temo sia quasi impossibile superarlo scrivendo ancora visto che fra le varie piattaforme lo avremo già detto un miliardo di volte. Se mai dovesse ricapitare che ci si trovi di persona e non mi meni e ne hai voglia...proviamo di persona e magari facciamo il miracolo. ma oggi mi sento ottimista e prima di andare oggi pomeriggio tardo in pista semi ammalato...scrivo del miracolo (intenso come nostro non tuo eh)

Per miracolo intendo solo pensare alla fc come a una cosa legata allo sforzo (quindi un indicatore dello sforzo) e non controllabile esternamente (al contrario del passo). Il tutto però sottintende che si creda che allenarsi sia dare stimoli di intensità e per modalità differenti al nostro corpo. Quindi uno sforzo X per tempo Y darà come esito il risultato Z.
Se diamo per buono questo sforzo X si può indicare meglio come una fc o come un passo?

Ragionando ad alta voce:

1) se dico che lo sforzo X sia 4' al km per alcuni è troppo per altri è troppo poco. Bocciato

2) se dico che lo sforzo X sia 25" più veloce del passo che ho tenuto in certe condizioni metto così tante variabili (le condizioni di quel passo, il tempo passato, il fatto che 25" su 4' non sono 25" su 5' o su 3' etc) che non mi pare possa funzionare. Bocciato

3) se dico che lo sforzo X è 160 battiti al minuto per alcuni può essere lo sforzo massimale per altri molto molto meno. Bocciato

4) se dico che lo sforzo X è 4\5 dello sforzo massimo che riesco a tenere forse sto trovando un parametro che si adatta. Promosso?

Ecco perchè peraltro parlo di % e non di valori di fc assoluti.

Se dico 80% sto dicendo 4\5 dello sforzo massimo (100%) a prescindere da quanto questo sia in termini di battiti e di passo ottenuto.



Poi si può non essere d'accordo. Ma solo se si crede che la fc in realtà non sia legata all'intensità dello sforzo e che quindi c'è chi quando corre a tutta ha il cuore che fa bum bum e chi invece fa bumbumbumbum
Io parto dal concetto che se corriamo a tutta magari (magari eh) tu vai più veloce e arrivi prima, magari tu hai più battiti al minuto (non ricordo la tua massima) ma tutti e due stiamo facendo il bum bum che più di quello non riusciamo a fare


Sai che sono soddisfatto del ragionamento?

tu però puoi dire che è una pirlata eh

[Matteo R]

Chi mi segue su Strava/Connect sa che questa settimana sto "sclerando" .. in realtà proprio grazie alla "rivoluzione" o "sperimentazione" di Steva ,mi son buttato su qualcosa di diverso pure io..

Il discorso "cardiocentrico" non lo abbandono (non del tutto) ma mi sto auto testando su alcune cose che poi non mancherò di mettere qui tra un mesetto circa e che, credo, saranno interessanti per capire la correlazione tra un dato sforzo e certi risultati..

Non avendo gare in programma fino a quest'autunno, dono il mio corpo alla scienza ))))))))

Ho tutti i miei dati "cardiocentrici" da Novembre circa ad oggi.. vediamo che succede variando gli stimoli in un certo modo (Poi Stefano ti indico che sto combinando tramite Messanger )

@ Marcos : bentornato intanto .. il discorso "medio- passo - fc" (o comunque allenamento qualitativo) è un qualcosa su cui mi trovi d'accordo.. per questo, ad esempio, nelle ripetute non si monitora una mazza se non la velocità..il medio, essendo un anello di congiunzione fondamentale tra velocità e resistenza, direi che potrebbe essere visto anche in ottica cardiocentrica (come modalità di svolgimento).. però forse richiede un occhio di riguardo in più al passo rispetto al cuore.. ma come sempre "de gustibus"..