[Diario] Io corro aerobico (2) e penso cardiocentrico

[alor]

Ragionando ad alta voce:

1) se dico che lo sforzo X sia 4' al km per alcuni è troppo per altri è troppo poco. Bocciato

2) se dico che lo sforzo X sia 25" più veloce del passo che ho tenuto in certe condizioni metto così tante variabili (le condizioni di quel passo, il tempo passato, il fatto che 25" su 4' non sono 25" su 5' o su 3' etc) che non mi pare possa funzionare. Bocciato

3) se dico che lo sforzo X è 160 battiti al minuto per alcuni può essere lo sforzo massimale per altri molto molto meno. Bocciato

4) se dico che lo sforzo X è 4\5 dello sforzo massimo che riesco a tenere forse sto trovando un parametro che si adatta. Promosso?

Ecco perchè peraltro parlo di % e non di valori di fc assoluti.

Se dico 80% sto dicendo 4\5 dello sforzo massimo (100%) a prescindere da quanto questo sia in termini di battiti e di passo ottenuto.

5) se dico quel passo o fc che ti permette di fare un respiro ogni 4 passi è CL, promosso?
6) se dico quel passo o fc che ti permette di fare solo un respiro ogni 2 è Medio, promosso?
7) se dico quel passo o fc che ti permette di fare solo un respiro ogni passo è Veloce, promosso?

ma siccome i respiri non sono un numero, non vanno bene...

[SteVa72]

Sicuramente credo sia più preciso questo parametro del passo.

Ma le considerazioni sono facili eh. La prima è quasi banale.

Che fai conti respiri e passi mentre corri magari per un ora ?

Allora misurati la fc al polso

Poi i respiri certo sono un parametro vicino alla fc ma aggiungi variabili che sporcano il dato senza un effettivo motivo se non di dire la fc no

Ad esempio un raffreddor o una capacità polmonare non "media". Poi se varia la cadenza?

Perché complicarsi la vita con un parametro più difficile da misurare e potenzialmente più impreciso?

Senza poi avere dati scientifici sul fondamento dei numeri (mentre sulla fc ci sono un sacco di dati). Hai mai visto un test massimale che indica i respiri?

Dai...bocciato

[alor]

Insomma che se tu non hai un numero che ti dice "fino a qui bene, dopo ti stanchi" non ce la fai eh... Non devi per forza contarli per capire se hai il fiatone o se respiri facile. Corri e ascolta il tuo corpo, non come rainman che conta i sassi mentre cammina
Ci sono fior di allenamenti basati su respirazione facile, impegnata etc etc...

[SteVa72]

Non è questione di numeri dai. Anche il numero di respiri ogni passo è un numero. Il passo è un numero. La velocità e anche la distanza che fai sono numeri.

Puoi correre senza?

Certo ma allora uno dice esco e faccio una corsa per....a no anche il tempo è un numero

Esco e corro. Appunto come Forrest Gump non come Rain Man. Una bella sfida

Però sei tu che vuoi contare i respiri e i passi mentre corri non io

A proposito...ci ho provato oggi per capire come potrebbe funzionare. Assolutamente impossibile. Prova poi mi dici ... È comunque sarebbe il contrario di come hai scritto sopra. Tranne che tu non faccia la CL più veloce della CV


Comunque dire che la fc è il parametro migliore a nostra disposizione non è punito con la pena di morte e non vuol dire neppure spingermi verso il Nobel...sereno

[Frecciadelcarretto]

Eh eh adesso ve lo dico io qual è il numero magico

Ci son arrivato ai primi di gennaio, quando iniziai ad analizzare la mia deriva anomala.

Prendendo spunto dallo studio americano sulla massima deriva accettabile (5% h/h) che posto' Giopodista, sono arrivato a definire, in un modo più semplicemente interpretabile rispetto al quoziente V(km/h)/FC che proponeva lo studio, quello che io chiamo INDICE DI DERIVA: è il prodotto

PASSO X FC

E' una grandezza che in prima approssimazione, ovviamente normalizzata su strada piatta e regolare, dovrebbe restare costante in assenza di deriva, e IMHO caratterizza meglio il grado di fatica rispetto alla FC semplice.

Io di solito parto con un valore poco superiore ai 700, e ho sperimentato nei lunghissimi che un valore sopra i 900 porta inesorabilmente a un rallentamento del passo, situazione nella quale "tener duro" è sconsigliabile.

In soldoni, è ben diverso per me viaggiare a @155 @4'35" (710) appena finito il WU piuttosto che @155 @6' (930) arrivato al 34° di un lunghissimo.
E notare che, se vogliamo fermarci al respiro, nel primo caso ho un leggero fiatone e nel secondo no, ma non penso ci siano dubbi su quale sia la situazione più impegnativa...basta vedere come decresce la fc nei due casi se ci si ferma

Ovviamente è un valore diverso da persona a persona, e sono curioso di vedere l'andamento quando si alzeranno le temperature.

[SteVa72]

Bello questo !

Mi piace parecchio. Peccato solo che 130 per me non siano 130 per te. Bisognerebbe trovare il modo per "adattarlo" in modo tale da renderlo paragonabile (almeno a spanne) fra persone differenti. Mi piace molto comunque come metodo per valutare le proprie prestazioni in modo cardio centrico.

Posso rubartelo se lo chiamo "Coefficiente Freccia" ?


Detto questo io stasera ho fatto il mio test dei 60' in pista a 130 di picco (72%) senza soste. Lo faccio esattamente ogni 4 venerdì, quale siano le condizioni in cui mi trovo.
Le ultime due volte da questo punto di vista sono state un pizzico sfortunate. L'ultima volta pioveva davvero forte. Oggi ho questa forma lieve di influenza che di certo non aiuta.

Malgrado questo continua comunque il miglioramento. Ho aggiunto 90 metri dalla volta prima. Il miglioramento da Ottobre sale quindi a 1.540 metri

La fc finale è stata, come tutte le volte, 129. Quindi ho tenuto bene. Devo dire che oggi ho sofferto parecchio dal 4 al 7 km. La fatica respiratoria data dall'influenza mi ha fatto pensare più di una volta di lasciare la cosa a metà. Poi ho resistito.

L'effetto però si vede sulla deriva che, al netto degli errori del gps (quindi guardando i tempi nel lap manuale) mi ha fatto perdere una decina di secondi. In realtà i primi due km sono stati più veloci ma questo è "normale" per l'effetto lancio. E' la prima volta però che c'è tanta differenza fra gli altri 8 km. Di sicuro le condizioni di salute hanno pesato. Se avessi guardato la respirazione però oggi era proprio un casino.


Ma volevo fare un ultima considerazione

Questo test mi sta dicendo una cosa piuttosto interessante.
Premesso che io arrivavo da un record sull'ora di qualche centinaia di metri sotto i 12 km (quindi di certo non era una scheggia neppure prima eh) mi sono ritrovato a correre a questa frequenza che andavo davvero lento.
Da quella volta ogni santo mese, pioggia o influenza comprese, sono migliorato sempre. A volte di poco, a volte anche di un bel pezzo, ma sempre ho fatto meglio della volta prima.

Questo secondo me dimostra, quantomeno su di me, che la fc non è un parametro così ballerino. Perchè se così fosse non potrei avere un miglioramento con una curva così "statistica" che va man mano appiattendosi

Facendo il calcolo esatto (distanza su pista e tempo del cronometro) questi sono i risultati:

Ottobre 6.42 km
Novembre 6.17 km
Dicembre 6.08 km
Gennaio 5.50 km
Febbraio 5.48 km
Marzo 5.45 km

In 5 mesi ho limato 58" al km sull'ora netta. Ora ho un passo che è quasi quello delle 2 ore sulla mezza (che è 5.41)...a 129 (72% scarso) di media e per uno che ha un PB di 1.58 (ok alla Stramilano che probabilmente ruba un minutino al mio passo)

A chi vuole fare le sue considerazioni

[Frecciadelcarretto]

Prego plagia pure , al massimo un tuo collega ti contatterà a breve

Per normalizzarlo, rendendolo confrontabile tra due persone diverse, a mio parere basta dividerlo per un coefficiente base , che potrebbe essere il prodotto passox75%fcmax dopo un riscaldamento di 20' su un giro di 2k (tipo un Hadd test alla Rjo ma senza i 90-100" di pausa prima).

[titti74]

La prima e piu evidente considerazione, che hai fatto anche tu, è che la curva si sta appiattendo. Significa che "sei arrivato"?. O secondo te introducendo allenamenti piu variati e poi rifacendo il test il ritmo migliorera' ancora di molto?? (Comunque è tanta roba in 6 mesi!)

[SteVa72]

@freccia devo capire bene cosa intendi ora ci ragiono

@titti in realtà sono cinque i mesi perché il primo test l'ho fatto subito (un numero 0) è infatti il primo salto è di gran lunga il più ampio.
Io credo che il miglioramento a una frequenza così bassa sia poi sempre più difficile da ottenere. Probabilmente nel lungo periodo posso scendere ancora, ma non credo tutti i mesi. Se no fra 2 anni che succede?

Perché se a fc anche solo lievemente superiori (e passi quindi più veloci) sento l'impegno muscolare così...proprio nulla.
Probabilmente se dovessi arrivare sotto i 5.30 inizierebbero anche a questa fc e quindi, senza allenamenti differenti, probabilmente mi bloccherò per quello.

Io covo sempre la speranza (probabilmente infondata ma va beh) di trovare un giorno un motivo valido per poter tornare a correre anche senza limitatore. Chissà come sarebbe.


Di certo però tutti i mesi sia sul test in pista che come passo medio generale c'è un miglioramento.

[Frecciadelcarretto]

E' semplice, ti faccio un esempio:

se io giro @5'15" @135, il mio coefficiente base è 709. Per te dovrebbe essere sui 740.

Qualsiasi prestazione va divisa per quanto sopra.

Il mio problema è che dopo un'ora sono almeno a 750, cosa che non succede alla stragrande maggioranza dei runner del mio livello e chilometraggio
La mattina del 3 marzo, durante un progressivo nel quale non ho superato mai l'80%, sono addirittura andato da 707 a 768 nel giro di 32'