[Diario] Io corro aerobico (2) e penso cardiocentrico

[SteVa72]

Sono o non sono diventato un tecnico ?

Però tu sei runner dentro eh...che fermi il gps per fare la foto. Io mi "faccio violenza" e non lo faccio più dicendomi "che non ha senso". Quindi ovviamente tolgo il cellulare dal marsupio mentre ancora corro e lo rimetto via sempre correndo...con il rischio di perderlo per strada

C'è, pare, una parte del nuovo film di Brizzi che descrive tutte ste cose facendole interpretare a Teo Teocoli...le poche immagini che ho visto ammetto che mi hanno fatto pensare

[tafaz73]

Il fatto di fermare il Gps fa la differenza tra un passocentrico (io), e un cardiocentrico(tu). Per tua info, settimana prossima bisso a Monaco di Baviera, stavolta però manco la partita di Champions per una settimana

[Marcos]

Ho corso anch'io a Monaco un paio di settimane fa sulla bellissima ciclabile lungo l'isar con anche un tratto sotto la neve.
Per la cronaca, due percorsi: uno asfaltato per le bici è un in terra battuta per i runner.

[SteVa72]

Invidio moltissimo chi viaggia per lavoro. Ovviamente se con certe modalità e comodità e possibilmente all'estero in posti interessanti

A me capita molto di rado. Per dirla tutta in questa fase del mio lavoro non mi capita quasi mai. È un momento in cui gli incarichi nel mondo del calcio professionistico sono praticamente a zero e io viaggio più che altro per quello.

Un anno e mezzo fa ero stato in Iran e a Nottingham più volte ma ero riuscito a correre poco o nulla. Me ne sono oggi pentito.

Ma torneranno i momenti propizi spero.

Poi correre in città sconosciute funziona meglio a 130 battiti ecco

Domani dovrei riuscire a postare quanto promesso sulla fisiologia del l'allenamento. Ovviam note "Made in Arcelli"

[Matteo R]

In effetti Stefano la "corsetta esplorativa" è il modo migliore per andare in avanscoperta ..

Praticamente è da quando corro che lo faccio : dopo essere arrivato in qualche posto nuovo, il giorno dopo (all'alba ovviamente) via per un oretta di corsa tra le viuzze sconosciute del posto..

Ovviamente poi al pomeriggio o alla sera, grande soddisfazione nel sentirsi delle specie di guide turistiche locali che conoscono tutto a mena dito : "guarda qui c'è questo , la c'è quello" ecc ecc

[SteVa72]

In questi giorni ho diversi problemi a seguire e a scrivere per motivi diciamo famigliari. Quindi sto lievemente trascurando il diario.
Oggi non sono riuscito neppure a correre (ma spero sia l'unico giorno sta settimana che salto) quindi non ho neppure la possibilità di postare nulla a questo proposito.

Ho deciso quindi di andare a recuperare quel pezzo di Arcelli di cui avevo parlato. Me lo sono dettato al cellulare quindi forse in qualche passaggio si è persa la punteggiatura...ma direi che si capisce bene lo stesso.

Io credo sia non un buon spunto...ma sia la base su cui si possano poi fare ragionamenti decenti. Anche per capirsi meglio...lo riporto quindi qui in modo pressochè integrale sperando sia utile anche a chi non ha il suo libro ma legge qui con una certa costanza.
Ovviamente...c'è possibilità anche di criticarlo. Magari c'è qualche cosa che mi sfugge e che mina il ragionamento alle fondamenta...

Ecco quindi la prima parte....poi ne metterò una seconda e le relative tabelle riassuntive

Le qualità fisiologiche da allenare
E' importante tenere ben presente che ciascuno dei mezzi di allenamento trattati ha effetti differenti sull’organismo ossia è in grado di determinare cambiamenti favorevoli di alcune caratteristiche fisiche ma non di altre. Va subito precisato che a parità di durata della seduta negli atleti meno preparati il grado di miglioramentoèe quantitativamente maggiore e lo spettro di effetti di un certo mezzo è molto più ampio di quanto accada in chi si allena da tempo. E' anche per queste ragioni che gli sportivi di alto livello devono fare sessioni più lunghe se si tratta di lavori continui o con maggior numero di ripetizioni se si tratta di allenamenti in cui si alternano fasi più veloci e meno intense nonché scegliere con maggior accuratezza le andature.
Va poi sottolineato che per quanto riguarda le tre distanze di corsa di cui si tratta principalmente in questo libro le prove intorno ai 10 km la mezza maratona e la Maratona variano le caratteristiche fisiologiche da allenare.
La tabella 30 indica le principali vale a dire:1 l’aerobico centrale si intende la capacità dell’organismo di far arrivare i muscoli una grande quantità di ossigeno. Aumenta se in allenamento la frequenza cardiaca supera il 90% di quella massima anche più bassa in chi meno allenato oppure quando c’è un rapido innalzamento della frequenza cardiaca come con le salite brevi.
2 l’aerobico periferico: è la capacità dei muscoli di utilizzare una percentuale elevata dell’ossigeno che ricevono la migliorano i lavori compiuti a un’intensità intorno alla soglia anaerobica. Sia l aerobico centrale sia l’aerobica periferico sono fondamentali nei 10 km nella mezza maratona e anche nella maratona.
3 L’elevata potenza lipidica: è la capacità importante della maratona ma non nelle gare più brevi di usare una notevole quantità di grassi nell’unità di tempo. Quanto più è elevata la potenza lipidica tanto maggiore è a parità di tutto il resto la velocità media che si riesce a mantenere per i 42,2 km con una stessa quantità di glicogeno impiegata nell’unità di tempo.
4 Il lattacido periferico: è la capacità dell’organismo di smaltire rapidamente il lattato che arriva nel sangue. La allenano meglio il ritmo maratona ma ancor di più il fare di corsa gli intervalli fra un impegno intenso e l’altro come succede nelle ripetute per la potenza aerobica e nel fartlek lungo.

[SteVa72]

Stamattina sono davvero soddisfatto.

Dopo aver saltato ieri per i casini che ho in questo periodo e nella prospettiva ipotetica di dover saltare uno fra sabato e domenica come nel we scorso mi sono fatto tentare dal sole e dalla bellissima giornata per correre (sole, ma non ancora caldo vero).

Ho approfittato per una volta della professione che faccio e ho scaricato due udienze sul tizio che lavora nel mio studio, mi sono fornito di 1 fruttino ai mirtilli diviso in due, di una borraccia da 0.5 litri soft della salomon e sono uscito con l'intenzione di correre il "lunghetto" anticipandolo rispetto a domani.

Non ero certo di quanto avrei fatto quindi ho deciso di unire i miei due giri "normali" in modo tale da passare vicino casa a circa 10 km per poi valutare quanto andare avanti. LO'aspetto negativo di questa scelta è che si tratta di un continuo sali scendi con salite anche del 10% circa non lunghissime, ma neppure corte e messe nei momenti peggiori della corsa. L'aspetto positivo è che è un percorso molto vario e quindi divertente, poi con il bel tempo passando fra boschi, campi e paesini comunque ci si distrae anche.

Venivo da 1 giorno fermo quindi con la consapevolezza di avere una discreta riserva di glicogeno (cosa che correndo tutti i giorni non credo di avere praticamente mai). Ho mangiato mezzo fruttino dopo 1 ora e l'altro mezzo dopo 100 minuti. Ogni venti minuti ho bevuto qualche piccolo sorso d'acqua anche all'inizio quando apparentemente non ne avevo bisogno. Ho corso quindi con lo schema cardio 2' camminata + 18'@135 (75%) sempre intesi come picco. Infatti la fc finale è stata di 131 (praticamente il 72% della mia massima).

Alla fine è andato tutto molto bene e ho quindi corso la mezza e poco più. Sono usciti per Strava 21,4 km corsi a 6.01 di media finale con 160 metri di dislivello finale. Secondo Endomondo (che estrapola il dato) il passaggio della mezza è stato 2.05.57 quindi un inezia sotto i 6 al km e la stima mi pare corretta perchè sono arrivato in salita quindi è possibile che abbia perso circa 20 secondi negli ultimi 350 metri.

A prescindere dal dato cronometrico (che cmq mi soddisfa parecchio) sono molto contento perchè sta volta non ho sofferto per nulla. Ma zero proprio. Avrei potuto tranquillamente accelerare o allungare ancora per almeno un altro turno di 20' senza fatica. Affanno zero, ma anche le gambe davvero tranquille.

Mi sono quindi convinto che gran parte della causa delle sofferenza dei lunghetti sia data dalla mancanza di glicogeno e dall'assenza di alcuna forma di cibo durante la corsa. Correndo tutti i giorni (e avendo comunque una alimentazione tendenzialmente più proteica) è probabile che io non ripristini mai completamente le scorte di glicogeno e, per quanto sia ora probabilmente abituato a usare meglio i grassi, questo mi fa sbattere contro un muro dopo 90 minuti. Arrivando da 1 giorno di riposo, con una alimentazione normale e curando anche un minimo l'alimentazione anche durante la corsa invece reggo bene e ne sono soddisfatto.

Anche perchè cmq 6 al km al 72% della fc è per me un signor risultato. Come al solito poi ho corso con ampie variazioni di ritmo adeguandomi al percorso (secondo e tredicesimo km li ho corsi sotto i 5', il più lento è stato il diciottesimo, con la salita lunga, a 7.18, gli ultimi due comunque sotto i 6' malgrado la leggera salita).

Così mi sento di poter provare, prima che arrivi il caldo, il giro del lago, ovviamente stessa formula. Per me i 27 sarebbero il record di sempre come distanza...

Edit:
la traccia su Strava
https://www.strava.com/activities/520026984

Il tracciato (blu il passo, rosso il cardio, grigio il percorso)

[SteVa72]

Questa mattina un "brodino" per recuperare la mezza di ieri.
La bella giornata mi ha portato sul lago di Varese in ciclabile, giusto per cambiare un pochino panorama. E per cambiarlo ancora di più ho deciso di prendere la direzione opposta a quella "solita" quindi (per chi conosce) dal Tigros di Buguggiate verso Bodio e non verso la Schiranna.

Mi sono accorto oggi di aver fatto questo verso solo 1 volta da quando corro. Le abitudini a volte sono inspiegabili.
Il percorso è nervosino...anche più di quello che mi ricordavo. Non c'è un metro che sia davvero in piano. Poi vabbeh avendo fatto andata e ritorno alla fine il tutto si equivale (Strava mi dice 86 metri di dislivello in 10 km) ma di cerro non c'è tempo per annoiarsi.

Avendo fatto ieri quello che per me è un discreto sforzo ho impostato la sessione nel modo più conservativo quindi 3' + 27'@130 (72%) da fare per due volte. L'andata è stata lievemente più veloce (grazie al "lancio, ma anche grazie a una suddivisione più "utile" delle pendenze) e ho chiuso pochi metri prima dei 10 km. In realtà poi ho fermato il cronometro a 1.00.08 per i 10 netti quindi in pratica 6.01 di passo a 124 battiti medi inclusi i 6 minuti di camminata.

Facendo un paragone con l'unica volta che avevo corso lo stesso percorso qualche indicazione interessante si tira cmq fuori.

Consideriamo che allora non avevo fatto tratti al passo ma sola corsa. Consideriamo anche che era agosto e che correvo da circa 5 6 mesi. Il confronto è comunque impietoso (anche perchè di certo non mi ero risparmiato)

Allora: 6.04 con 158 di fc media (e una punta finale di 166!) km più veloce a 5.42 (il secondo)
Oggi; 6.01 con 124 di fc media (e una punta di 133) km più veloce a 5.23 (sempre il secondo, come detto più favorevole)


La domanda che non avrà mai risposta è...e se avessi iniziato a correre così da allora? Cosa sarebbe cambiato poi?

Boh

[MadSeason]

Steva, quando devi fare un brodino con quel chilometraggio, fai un paio di Km in più e vai a Comabbio, almeno non devi fare avanti/indietro e ti godi di più il paesaggio con il Giro intero

[SteVa72]

È abbastanza assurdo in effetti, ma non ho mai corso a Comabbio. Un paio di volte è saltata all'ultimo momento. Prima o poi comunque ci vado di certo.

Io ora corro in realtà a tempo, ma fare 1 ora e 10 abbondante non è che sia sta differenza enorme.

C'è ombra?