Stramilano 2016 in 2 Ore - Gruppo virtuale aperto d'allenamento

[franciswolves]

Qui 50' di jogging a 126bpm, i primi metri sono stati davvero sofferti... poi è andata un filo meglio. Vediamo come sono messo domattina.

[Bark_Psychosis]

Non sono un esperto ma lo sci di fondo con quella contrattura lo vedo maluccio.

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[hawker]

tornando in discorso pink-pacer....

il genio della 10k!

[tytanico]

Esatto!
poi gli ultimi 10 si da tutto
Con parsimonia, non dev'essere bello esplodere al 17

Leggevo questo mio commento del 17 marzo e mi viene da ridere...
Son scoppiato proprio al 17/18 e no, non è stato bello.

A parte le fregnacce...le ripetute sui 400 mi è sfuggito, a che velocità van corse ?

Pensavo di basare anche io la VR sui 4'50'' e correre le 6x1000 a 4'30''/40 con recupero di CL
Ma le 400? come si corrono? ne farei max 10/12 (settimana di scarico)...a 4'20'' ?

[bully]

Bark scrisse.....

Le 1000 in ottica 10k andrebbero fatte a VR-10 e le 2000 a VR-5.
Le 400 belle tirate, diciamo VR-25.

[tytanico]

ok allora le 1000 a 4'40'' con recupero Cl e le 400 a 4'25'' con recupero come ? sempre cl ? e di quanto?

Nelle 1000 mi pare 3' di CL
ma nelle 400 ?

panico.

[Bark_Psychosis]

No se le fai con recupero CL tienti anche sui 4'30'' nella ripetuta. 4'25'' invece è alla tua portata con recupero in souplesse, ossia corsetta blanda, tipo jogging. 1'30'' dovrebbe bastarti in entrambi i casi.

Nelle mille sì teniti sui 3' di CL.

La regola aurea è: più lento è il recupero, meno acido lattico si smaltisce e quindi più si allena la gamba a doverne gestire l'eccesso (cosa che succede tipicamente nelle gare più brevi, quando si corre in soglia). Chi prepara gare sotto i 10k spesso e volentieri fa recupero proprio da fermo, tirando di più le ripetute... le gambe diventano due blocchi di marmo.

Vedrai come soffrirai già all'8va ripetuta da 400... sulla carta sembrano semplici ma sono la mia bestia nera. Mi raccomando sii cauto, se senti la gamba troppo affaticata rallenta.

[tytanico]

ok
Stasera medio (10km tiratelli), venerdi le 1000 come sopra, domenica 13/15km lenti
Sett prox martedi medio, giovedi tempo run, sabato 13-15km lenti
Ultima sett lunedi medio, mercoledi le 400 (poche) e venerdi 4-5km di CL...domenica gara

vr 4'50''
medio tiratello = 5'10''(anche un pelo più forte)
6x1000 4'40'' con 3' cl di rec
12x400 4'25'' con 1'30'' di soupplesse
lenti sui 5'45''
tempo run 6-8 km a 5'/km

Ok per le 400...alle prime avvisaglie di affaticamento pesante le tronco e concludo l'allenamento con una sgambata, essendo l'ultima sett non voglio rompermi.

Può andare ?

[Bark_Psychosis]

No il medio ogni volta no.

Settimana prossima sostituiscilo con un progressivo da 12km: 4Cl 4FM 2VR; quella successiva niente medio: lunedì 6-8km di lento.

[tytanico]

Andata!

tabella completata, grazie ancora

ps: 4+4+2 fa 10 non 12