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[lalasmp]

Ciao a tutti,
É poco piu di un anno che corro (da cui togliere 2 mesi di stop assoluto causa appendicite). Ho fatto qualche mezza maratona e per il momento preparo quelle (anche se prima o poi so già che mi verrà la voglia di maratona).
Ho seguito parzialmente alcune tabelle (Massini) ma fondamentalmente mi sono accorto che mi manca "la base". Analizzando le mie gare si vede chiaramente una deriva dopo il 12/14 km. Ho visto il vostro metodo e sono interessato a provarlo. Mi sono letto il blog di Rjo, ho spulciato le quasi 900 pagine di discussione e mi sono calcolato le mie frequenze. Oggi ho fatto il test (10km FM3 - TEMPO praticamente costante 5.28 +o- 2 sec) ma adesso mi vengono i primi dubbi:
1- da che fase della preparazione comincio?
2- io corro 4 volte a settimana ma preferisco il lunedi, é un problema?

Grazie x il supporto..



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[Heavyrunner72]

@lalasmp. Intanto benvenuto. Hai gia dei bei tempi,per uno che corre da un anno. In che giorni ti alleneresti? Cosi avremmo più dati per aiutarti.

[luirt]

Buondì
@lalasmp
benvenuto
credo che tu volessi scrivere FL3 come test, perché FM3 è un'altra cosa, oltre al tempo anche i battiti devono essere abbastanza costanti
Rjo mi sembra che consigli di cominciare dalla settimana che più si avvicina al numero di ore che hai fatto fino ad ora, ti allenavi 5 ore a settimana, cerca la settimana che ha un impegno più o meno di 5 ore.
Per i giorni della settimana non credo ci siano problemi, l'importante è che non fai capitare medio e lungo attaccati ma con 4 uscite è fattibilissimo.

@heavy
ho visto su strava una tua corsa come va? stai riprendendo?

Per quanto mi riguarda mi sento un pò meglio, non sono ancora certo di non arrivare alla gara bollito, ma ne sono meno convinto, speriamo che lo scarico questa settimana mi aiuti ancora, l'unica cosa che mi sta ammazzando è un mal di gola che ho da circa una settimana, ogni volta che ingoio è uno strazio domenica avevo decimi di febbre

[lalasmp]

@heavy e luirt, grazie per l'accoglienza.
In effetti ho sbagliato a scrivere, il test l'ho fatto a FL3 (bpm costanti a 145/147).
Io mi alleno normalmente lun - mer - ven - dom, se non ho capito male devo evitare di fare il medio i lunedi (dopo il lungo domenicale).
Per la settimana da cui iniziare, valutando che già corro 4/5h settimana, mi sembra di dover partire dalla week 5.
Altra domanda (stupida?!?!) se necessario, per motivi di tempo, é possibile ridurre i tempi delle uscite (a volte non posso correre piu di 1 ora)
Grazie di nuovo..

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[luirt]

@lalasmp
conosci anche la tua FCmax?
Il metodo si base principalmente su quello almeno nella parte iniziale, 145/147 corrisponde al tuo 75%?
Ovviamente puoi correre meno tempo, penso però che gli eventuali miglioramenti saranno più diluiti nel tempo, almeno Rjo così mi sembra che disse, cmq aspettiamo lui che sicuro lo saprà meglio.
Il metodo di porterà più avanti in lunghi domenicali dalla durata di 3 ore. Il medio fallo di mercoledì e sei tranquillo.

[luirt]

scusatemi torno un attimo sull'argomento che mi interessa di più
la prossima fase di costruzione.

@Rjo
Leggendo alcuni post tuoi, quello che ho detto mi pare ancora del tutto giusto e plausibile, mi spiego, anche tu a volte hai detto che in costruzione sprint in piano e in salita si possono/devono fare, ora non ricordo se il contesto era la costruzione o la specifica maratona per Heavy, ma li consigliavi proprio, anche altre volte l'hai detto, mi rompo di andarli a ricercare altrimenti metterei i quote dei post, tutte le cose che ho detto secondo me le trovi giuste pure tu, però non capisco perché non lo dici apertamente, sto passando per il guastatore della situazione, il rompipalle, quello che vuole stravolgere o modificare ma ho il fortissimo sospetto che ste robe che ho detto le tieni pure tu nella capoccia.
Ho preso un abbaglio?
Non dire di nuovo il fatto maratoneta/sprinter, la forza la devono fa tutti e due.
Cioè forse ho capito perché manco sul blog c'è niente, perché deve andar bene anche per chi sta iniziando e magari roba del genere all'inizio può non andare bene?

Domanda idiota, abbi pazienza ma devo capì chiunque mi sa rispondere ovviamente può
Mettiamo che in una gara da 10km io valga 4'30/km, ora io so che la gara da 10km è al 95% aerobico, 5% anaerobico, se faccio una ripetuta a quella velocità (4'30'') l'energia che utilizzo per il 95% è aerobica quindi la quasi totalità, perché lo consideri un lavoro anaerobico?

[lalasmp]

@luirt: la mia fcmax é 195 bpm. 146 dovrebbe essere la velocità FL3 al 75%.
Ok per il consiglio del medio a metà settimana.. [emoji106]
Vediamo anche cosa dice Rjo.

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[pwm]

@lalasmp: benvenuto, e già con degli ottimi tempi

Per me oggi 1h di FL3 a 5'40/km. Casualmente la settimana di scarico mi è capitata proprio in coincidenza della Maratona, quindi praticamente continuo con la 15sima settimana di costruzione come niente fosse, solo che domenica il lungo non sarà propriamente 2h di FL2.

[Pippo72]

Oggi allenamento FM2 (target 157 battiti)

traccia garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/1122612506
traccia strava: https://www.strava.com/activities/542819171

La prima metà è sempre un pò più veloce, ma la seconda metà sembra stabile.

1 LAP TEMPO 29:20,7 KM. 4,8 06:02 KM FCM156
2 LAP TEMPO 30:07,5 KM. 4,8 06:13 KM FCM 158
3 LAP TEMPO 02:30,7 KM. 0,4 06:06 KM FCM 157

Passo a FM3 o faccio per un'altra volta FM2 e lo stabilizzo completamente ?

[lalasmp]

Grazie pwm... Speriamo di migliorarli [emoji1]
Mi sembra di capire che domenica hai in programma una maratona, in bocca al lupo...
Una delle domande che mi sono posto nell'approcio al metodo é "ma qualche variazione al programma (tipo gara) è possibile? "... Sembra di si [emoji1]

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