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[marpit]

@lalasmp benvenuto!

Per me settimana di fermo causa viaggi di lavoro.
Ne approfitto per tenere buono il tallone/caviglia sx dopo la botta/storta della settimana scorsa.

Buone corse a tutti!!

[enjoyash]

@lalasmp: benvenuto!
Due cose: la deriva in gara è normale, anzi deve esserci, altrimenti stai andando troppo piano! L'importante è non scoppiare e dover rallentare, e questo metodo è veramente ottimo in questo, visto che mi ha consentito di fare una mezza tirata dall'inizio alla fine senza problemi e con un tempo finale che non mi sarei mai aspettato neanche nelle più rosee delle previsioni; se qualche volta puoi correre solo 1 ora anziche 1:30, pazienza. L'importante è poter fare il più delle volte il programma previsto, perché la costruzione si basa proprio sull'aumento di volumi di corsa. Se togli l'aumento di volume, non migliori, o migliori lentamente. Io per esempio quasi mai potevo fare i 90' previsti in settimana, ma cercavo di fare almeno 75-85' e son migliorato molto lo stesso. I lunghi domenicali oltre le 2 ore, per la mia esperienza, sono l'allenamento fondamentale comunque.

@luirt: da qello che scrivi ti manca il concetto di soglia AEROBICA, che è quella che si oltrepassa quando si supera la FC o il passo del medio stabilizzato. In costruzione si sta sempre sotto la soglia AEROBICA. Quella anaerobica proprio neanche si vede col binocolo, in costruzione.

@pippo72: io farei ancora FM2, ma ci sei quasi. Poi dipende anche dall'ora in cui corri. Il medio va fatto possibilmente senza sole e con clima decente, altrimenti ci si disidrata e si va in deriva per forza di cose.

[adrenalina]

Benvenuto lalasmp!

[Pippo72]

@enjoyash, a parte il lungo della Domenica che parto verso le 09:00 tutti gli altri allenamenti li faccio intorno le 05:30 di mattina, quindi condizioni forse ottimali. Grazie per il consiglio.

[luirt]

@enjoy
non ho capito se ti riferisci alla domanda sulla ripetuta o agli sprint?

[Bixio68]

@lalasmp
Benvenuto!!!


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[luirt]

@enjoy
prima non avevo tempo per articolare bene, però alcune cose che dici non mi trovo...
so cos'è la soglia aerobica, infatti i lenti Rjo c'è li fa fare sotto di essa, dove la produzione di lattato è ai livelli basali o così è l'intento, cioè il lattato non viene prodotto.
Ma perché dici che tutto si fa sotto la soglia aerobica? i medi mica li facciamo così, ti pare possibile che io a 163BPM 89% della FCMax sto ancora SOTTO la soglia aerobica? RJo dice che il medio nel suo metodo va fatto SOTTO la soglia del lattato che per me è il punto massimo di equilibrio tra lattato prodotto e smaltito e per trovarla devi provare partendo da FM1, la soglia del lattato a casa mia è la soglia anaerobica non aerobica, quindi andiamo anche oltre la soglia aerobica perché dici il contrario?

Nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato, o in inglese lactate threshold o anaerobic threshold o LT, è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno (H+) nel sangue e nei muscoli[1], oppure il livello di intensità dell'attività fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa dall'affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico (lattacido)[2].

Per l'anaerobico in costruzione non so se è un pensiero tuo, cioè per te la costruzione sono SOLO lenti e medi o pensi sia quello che dice RJo, ho trovato questo cercando un pochetto

Ribadisco il concetto: bisogna porsi sempre la domanda: che obiettivo ho nei prossimi mesi? Costruire in vista di gare in autunno-inverno? Allora il focus deve essere sull'aerobico, con qualche "richiamo" leggero di anaerobico solo per chi è già in grado di sostenere volumi+intensità.

Durante la costruzione, quando si è pronti, si inserisce del lavoro anaerobico, ma certo non i 1000, altrimenti devi sacrificare parte dell'aerobico e puoi pure vanificare parte del lavoro fatto.

Con il post precendete mi riferivo a queste cose qui che ha detto, ma le ha dette tante altre volte, per esempio non ho trovato in poco tempo dove parlava di sprint in salita, perché dici l'anaerobico lo vedi solo dal binocolo?

[enjoyash]

Perché se guardi la tabella son previsti solo lavori aerobici. E i lavori anaerobici sono solo per chi ha già una buona base aerobica e comunque sono lavori brevi.

Per il medio, io avevo capito che si fa appena sotto alla soglia aerobica, e che con l'allenamento la soglia si alza a FC più elevate. E il modo per capire se la soglia si è alzata è verificare la stabilizzazione del medio in programma.

Poi io non ho nessun titolo per dire è così o cosà.
Dico quello che ricordo per aver partecipato alla discussione dall'inizio, ma spesso sbaglio.

[valyant]

Ho iniziato oggi, per prova ho fatto FM1 supponendo che la FCmax misurata all'ergometro sia valida (174). Quindi ho fatto un'ora a 139 bpm (cercando di mantenere la media perchè la pista di 1,5 km non è proprio piatta), 9km precisi in un'ora. Allego resoconto garmin per indicazioni


Il test della frequenza massima vorrei farlo più in là perchè sono reduce da infortunio e non vorrei ricadute.

Grazie per eventuali consigli e/o indicazioni

[luirt]

@enjoy
Vai che ci stiamo arrivando per me è importantissimo almeno farmi capì
dici lavori brevi l'HIIT di cui parlavo non ti sembra breve? ad esempio 30'' forte 2' o 2'30'' piano, ma anche roba più piccola ancora, non è breve? richiami l'anaerobico, curi anche la tecnica di corsa e il poco acido prodotto lo smaltisci del tutto con il recupero che ha un rapporto di 1:4/5.
Anche gli sprint in salita 60-80-100mt, quanto possono durare? 25'' nel caso dei 100mt più o meno, il recupero al passo scendendo, il pochissimo acido prodotto viene immediatamente smaltito e stai facendo anche la forza senza andare ad intaccare di fatto niente, che poi resto convinto che non siamo in grado di fare sedute talmente acide da farci dei danni, ma non è questo quello che voglio dire.

Per il medio, io la vedo così, la soglia quella è e non si sposta, se ne parlò anche nel 3d di steva, penso che il medio stabile sia da intedersi quel livello che riesci ad ottimizzare con una buona/ottima base aerobica tra lattato prodotto e smaltito, con il tempo ti puoi abituare a correre con più lattato in circolo o a smaltirlo in maniera più effeciente così da non avere un decadimento del passo, ecco che passi al medio di dopo, ma le FC di soglia quelle so, cambia solo il passo.
Su di me ad esempio ho stabile FM4, se stabilizzassi FM5 non è che la mia soglia aerobica si è spostata al 90% della FCmax, ma solo che fino al 90% della FCMax riesco a correre per almeno 70' in una sorta di equilibrio tra lattato prodotto e smaltito.

@valyant
penso che dovevi prendere i lap manuali, io non conosco il portale garmin e non riesco a capire così vediamo se qualcuno che ha più dimestichezza con i dati di garmin ci capisce di più.