Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Hat]

in genere io divido il progressivo in 3/4 blocchi 50/30/20 CL/CM/VR in questo caso pero su 22km... a limite si potrebbe alleggerire l'ultimo blocco da VR a Ritmomezza
Hat in pratica il tuo progressivo è solo 8km... forse mi sbaglierò (visti anche i tuoi ottimi risultati ) ma non credo sia proprio la scelta giusta, mross tu che dici?

In primavera abbiamo programmato anche il tipo di sessione che dici te, ovviamente è un lavoro diverso ma, per esempio, anche Pizzolato mette come opzione la possibilità di spingere solo nell'ultimo terzo dopo una prima parte corposa di CL...e sinceramente per ora mi trovo alla grande così, anche perchè se consideri il fatto che ho appena velocizzato il ritmo, il carico degli altri due allenamenti di corsa settimanali, che sono a fine stagione, e il fatto che nel mentre faccio anche nuoto-bici-palestra.....il progressivo di ieri sera è stato sufficiente
Poi come noti anche te il 50-30-20 da 22km diventa una bella tirata, andrebbe alleggerito il ritmo finale sennò in pratica è una gara

Poi se mross ha altre idee son sempre pronto ad ascoltarle

[mross]

@max72
Ciao!
Sì, quando scrivo Progressivo solitamente intendo più o meno 2/3 di CL e ultimo terzo in progressione.
Stasera per esempio ho fatto i primi 14km di CL, e poi 8km velocizzando il passo di 5sec/km ogni km per il totale di 22km

in genere io divido il progressivo in 3/4 blocchi 50/30/20 CL/CM/VR in questo caso pero su 22km... a limite si potrebbe alleggerire l'ultimo blocco da VR a Ritmomezza
Hat in pratica il tuo progressivo è solo 8km... forse mi sbaglierò (visti anche i tuoi ottimi risultati ) ma non credo sia proprio la scelta giusta, mross tu che dici?

Che è farina del mio sacco
Hat è una macchina da guerra: fa molto volume e il mio compito, oltre a quello di programmargli le uscite,
è anche quello di tenerlo tranquillo; se fosse per lui farebbe tutti i giorni ripetute
(quindi non fomentarlo che il suo progressivo non va bene )
Le sedute di qualità sono durante la settimana; nel we deve fare un lungo: per "qualificarlo" l'ho modificato leggermente.
Se facesse un progressivo classico diventerebbero 3 gg di qualità alla settimana, che a lungo andare porterebbero SICURAMENTE
all'infortunio.

[max72]

in effetti non si ferma mai...nuoto, palestra, bici...
per uno invece che corre solo, aggiungendo al suo programma una CL ed un progressivo più impegnativo dici che potrebbe andare ??

[mross]

Scusa ma non ho capito
Fammi un esempio di settimana d'allenamento

[max72]

in questo modo, con i progressivi da fare 50CL/30CM/20Rmezza

Attuale: Scarico CL 60min. ---- Scarico CL 60min. ---- 18Progressivo
2a: Mar IT 2X (8 X 1' RG-5- rec 1'CL)Rec.tra le due serie 3min.Souplesse---- Giov 4x2000 & 1000 Rec.3min.CL -- Sab 20km 2CL-1CM-- Dom10kmCL
3a: Mar IT 2x (10 x 40" RG-10" rec 40" CL)Rec.tra le due serie 3min.Souplesse. -- Giov 5x2000 Rec.3min.CL ---- Sab 22km Progressivo-- Dom10kmCL
4a: Mar IT 2X (15 X 30"RG-15 - rec 30" CL) Rec.tra le due serie 3min.Souplesse---- Giov 5x2000 & 1000 Rec.3min.CL -- Sab 2CL-1CM 20km --Dom 10CL
5a: Mar IT 10 X 2' RG-5" rec 90" CL--- Giov 3x3000Rec.3min.Souplesse----Ven 10kmCL -- Dom 18km Progressivo
6a: Lunedi riposo -- Martedi 5x1000 Rec.3minCL --Mercoledì riposo -- Giovedi sera 8km+all.---Sabato PreGara 6kmCL&Allunghi ---- MezzaMaraton

[Hat]

Che è farina del mio sacco
Hat è una macchina da guerra: fa molto volume e il mio compito, oltre a quello di programmargli le uscite,
è anche quello di tenerlo tranquillo; se fosse per lui farebbe tutti i giorni ripetute
(quindi non fomentarlo che il suo progressivo non va bene )
Le sedute di qualità sono durante la settimana; nel we deve fare un lungo: per "qualificarlo" l'ho modificato leggermente.
Se facesse un progressivo classico diventerebbero 3 gg di qualità alla settimana, che a lungo andare porterebbero SICURAMENTE
all'infortunio.

Sì davvero, senza te che mi metti dei freni sarei già a fare i 10x3000..."cotto e mangiato"

Stasera ho fatto l'IT 2X (15 X 30"RG-15 - rec 30" CL) ma è stato un pò un casino, mica per le gambe o il fiato, ma perchè il gps non riusciva a stare dietro al cambio di passo ogni 30 secondi, oscillava in modo incredibile e regolarsi era quasi impossibile...del tipo che passava da 4:20min/km a 5:40min/km nel giro di pochi metri pur rimanendo alla stessa velocità, ho cercato di fare nel miglior modo possibile

Giovedì sessione alta tensione, 5x2000 e 1000

[mross]

Buongiorno, mi unisco alla discussione per un consiglio.
Ho già scritto su un altro thread perché intenzionato a passare dalla 10km alla mezza maratona, ma grazie al forum ho capito che devo migliorare ancora sulla 10km
Corro da circa 8 mesi, ho 44 anni e la mia prima uscita ufficiale è stata la DeeJay Ten del 9 ottobre che ho completato in poco meno di 47'.
Per motivi di lavoro/famiglia riesco a fare 3 allenamenti a settimana (mercoledì, venerdì e domenica), e quando esco faccio sempre 10km.
Dicevo grazie al forum ho scoperto nuovi modi di allenamento Le ripetute, la corsa lenta, veloce e tutte le belle tabelle.
Prima di puntare alla mezza maratona vorrei migliorare la 10Km.
Come potrei organizzare i tre giorni di allenamento? Pensavo di inserire le ripetute alla domenica e il venerdì sera corsa lenta, ma il mercoledì??
Le ripetute potrei iniziare con 200m? E per quante volte?

Grazie!
Roberto

Prova a rileggere tutto dall'inizio con pazienza
Quando ho iniziato con Hat aveva un personale di 50. Poi chiedi pure
Per ora posso consigliarti di macinare km e potenziare le gambe o in palestra o con affondi, ponti , ecc. 1 volta alla settimana progressivo, 1 volta medio, 1 volta lungo

[Hat]

Piccolo aggiornamento....altra settimana positiva, direi che ho ho assimilato il passo
Giovedì 5x2000&1000, dura ma è andata bene, sento che sto migliorando ad ogni uscita
Stasera 20km 2CL-1CM andata alla grande, battiti decisamente più bassi della stessa sessione di due settimane fa e gambe ok nonostante il carico

Tra l'altro una di queste mattine mi son ricordato di prendermi i battiti appena sveglio, migliorato di 5bpm rispetto a inizio estate

...avanti tutta

ps. va a finire che in primavera tra le mezze ci infilo anche una granfondo di ciclismo...tanto per non farsi mancare niente

[dariob74]

Buongiorno a tutti, come va?
Io ho ripreso un pò da settembre, uscite settimanali 3/4.....c'è un però un però un pò strano
partecipai ad una gara a settembre per testare lo stato di forma, 10km 49.12 minuti pass gara 4.55, ad ottobre senza un'adeguata preparazione ho partecipato alla mezza maratona di Telese, 1.53.57 realtime, passo 5.20......per me è stata la prima mezza, non avevo mai macinato tanti km, il mio "record personale" era 18km in 2 ore.....mi sono ritenuto abbastanza soddisfatto.....ho iniziato ad uscire con alcuni amici molto veloci, con preparazione atletica di gran lunga superiore alla mia (tempi sui 10km 38, sulla mezza 1.23) ovviamente gli allenamenti non riesco a tenere il loro ritmo ma seguo a ruota......ho iniziato anche piscina, ed il calcetto settimanale c'è sempre (anticipato al lunedì)....ma....ma....ma ho notato che da quando ho iniziato la piscina sono rallentato
Proprio questa mattina ho partecipato ad una 10km (più lunga di 400 metri) con 50.20 di risultato finale......dopo due mesi di allenamento con un gruppo di fuoco, 3 uscite settimanali, ed un pò di piscina....il risultato mi ha totalmente insoddisfatto.....oggi ho come il lutto al braccio........
Più o meno la settimana "lavorativa" si svolge così:
lunedì sera calcetto
mercoledì' velocità
giovedì medio
venerdì sera piscina
domenica lungo
a calcetto non gioco da un mese....ma lunedì prossimo riprendo
Ultimamente il ginocchio destro mi ha un pò dato qualche problemino ma sta passando.....ma non so perchè continuo ad imputare alla piscina il mio rallentamento, il venerdì sera faccio 35/40 vasche da 25mt, non ho grande velocità 2 vasche e riposo e poi riprendo ma la domenica mattina mi sento e mi vedo molto lento.......
Chi mi aiuta? c'è qualche corridore che è nelle mie condizioni? a questo punto mi sento di criticarmi: condizioni soprattutto psicologiche, consigli? rimedi? Grazie mille a tutti e scusate se mi dilungo/logorroico
grazie

[mross]

in questo modo, con i progressivi da fare 50CL/30CM/20Rmezza

Attuale: Scarico CL 60min. ---- Scarico CL 60min. ---- 18Progressivo
2a: Mar IT 2X (8 X 1' RG-5- rec 1'CL)Rec.tra le due serie 3min.Souplesse---- Giov 4x2000 & 1000 Rec.3min.CL -- Sab 20km 2CL-1CM-- Dom10kmCL
3a: Mar IT 2x (10 x 40" RG-10" rec 40" CL)Rec.tra le due serie 3min.Souplesse. -- Giov 5x2000 Rec.3min.CL ---- Sab 22km Progressivo-- Dom10kmCL
4a: Mar IT 2X (15 X 30"RG-15 - rec 30" CL) Rec.tra le due serie 3min.Souplesse---- Giov 5x2000 & 1000 Rec.3min.CL -- Sab 2CL-1CM 20km --Dom 10CL
5a: Mar IT 10 X 2' RG-5" rec 90" CL--- Giov 3x3000Rec.3min.Souplesse----Ven 10kmCL -- Dom 18km Progressivo
6a: Lunedi riposo -- Martedi 5x1000 Rec.3minCL --Mercoledì riposo -- Giovedi sera 8km+all.---Sabato PreGara 6kmCL&Allunghi ---- MezzaMaraton

Scusa per il ritardo ma mi ero perso il post
Oggi nel rileggere tutto l'ho visto
Sicuramente la CL puoi metterla dove vuoi (l'importante che sia veramente CL e non come pensano molti "mi sento bene" e diventa un medio)
Io ad esempio tra le sedute di qualità inserisco gli altri giorni la CL (faccio 6-7 uscite settimanali).
Per quanto riguarda il progressivo da te proposto, non la vedo un' alternativa al lungo qualificato che fa Hat , ma da come ho impostato io la programmazione, è da sostituirsi ad una seduta di qualità al posto delle ripetute lunghe