Aminoacidi ramificati prima o dopo

[Salve1907]

@sco_run
ci sono persone molto più informate di me in questo campo inoltre ho praticato triathlon in passato e tutt'ora faccio ultra trail.
Io ad esempio articolo sempre i pasti in orari diversi a causa del lavoro e degli allenamenti.
Ci sono dei "cardini" che mi piace rispettare:
- io non mi alleno quasi mai a stomaco vuoto (quando facevo bigiornaliero , la mattina presto facevo uno shaker whey + succo di frutta , poi mi cambiavo ecc)
- il dopo allenamento non ho mai particolarmente fame quindi """"per sicurezza"""" assumo bcaa e gluta , poi ho un pasto normale ricco di carbo (riso in primis)
- oppure come spuntino mi tengo corn flakes+frutta+whey

[drew972]

La questione alimentazione/integrazione mi sta molto a cuore e ho deciso di prenderla ancora più seriamente vedendo che faccio pochi progressi nell'attività fisica (corsa e bici) e ho difficoltà nel recupero.
Quoto un intervento che mi è sembrato interessante e "globale" sul discorso e vi chiedo di confermare o meno alcuni concetti chiave. Fermo restando che ho letto TUTTO per due volte lo farò una terza.

Prima dell'allenamento (tra i 30-40 minuti) sarebbe opportuno fare un piccolo pasto con carboidrati a basso indice glicemico; questo fa si che l'organismo produca un costante ma basso livello di insulina che trasporterà all'interno delle cellule pian piano, durante l'allenamento, il glucosio. Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono consigliati da prendere subito dopo il workout che insieme ai carboidrati, questa volta ad alto indice glicemico servono per ripristinare le scorte di glicogeno che si è utilizzato durante l'allenamento stesso. L'introduzione degli BCAA deve avvenire durante la "finestra anabolica" che dura fino ad un'ora. In questo periodo di tempo, il muscolo che ha lavorato si comporta come una spugna ed assorbe tutto quello che ha a disposizione per nutrirsi. Se non trova nulla, ci sarà il catabolismo muscolare e l'organismo per ripristinare il glicogeno "cannibbalizza" il muscolo stesso. L'introduzione dei carboidrati ad alto indice glicemico fa si che l'organismo produca una risposta insulinica alta, trasportando all'interno delle cellule muscolari tutto ciò che trova: glucosio per il ripristino immediato del glicogeno e BCAA per ripristinale e recuperare il tessuto muscolare che ha lavorato. Entro le tre ore successive effettuare un pasto normale equamente ripartito tra i tre componenti principali.
Io personalmente da quando ho scoperto la "finestra anabolica" ho migliorato i tempi di recupero (specie i DOMS del giorno dopo che sono assenti) e anche la forza muscolare.

Da quanto sopra, e da altro dedurrei che:

Pre (30 min/ 1h)
- Ok metà dose di BCAA
- spuntino a basso IG
Durante
- Sali
Post (30 min/ 1h)
- Ok metà dose di BCAA (ma veicolati con destrosio o altro)
- Spuntino alto IG
- Shaker di Whey

Mi troverei così, ad esempio, nel post a fare: 1/2 dose BCAA + succo di frutta, e shaker di latte + whey e più tardi pasto. Corretto? Ma non si fa pastrocchio?
Non mi è completamente chiaro il rapporto tra IG e pasti pre/durante/dopo poichè si leggono diverse "correnti di pensiero". Chiedo anche a CarloSalve, in particolare, che è un triatleta, come si organizza il durante quando va in bici.
Ho altri dubbi, ma spero che qualcuno mi dia una mano, intanto, su questi.
Grazie [emoji481]

Ciao...io non ho scritto di prendere qualcosa prima...e personalmente non prendo nulla. Solo dopo un lavoro (mai dopo corse lente di 1h/1h15') entro la finestra anabolica prendo BCAA con integratore ad alto IG (tipo Gatorade che è anche zuccherato ) ...poi entro le tre ore un pasto normale (il più possibile con carbo a basso IG.

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[sco_run]

[Ciao...io non ho scritto di prendere qualcosa prima...e personalmente non prendo nulla. Solo dopo un lavoro (mai dopo corse lente di 1h/1h15') entro la finestra anabolica prendo BCAA con integratore ad alto IG (tipo Gatorade che è anche zuccherato ) ...poi entro le tre ore un pasto normale (il più possibile con carbo a basso IG.

Ciao drew,
hai ragione, nel senso che intendevo dire: "da quanto letto sopra ed in questa discussione".
Il tuo intervento l'ho citato perchè mi è sembrato ben articolato ed esaustivo, non stavo puntando il dito contro.
La cosa che sto cercando di approfondire è il discorso pasti pre/post/durante e IG, glicogeno e come veicolare al meglio BCAA.
Quanto dicevo sopra, ti torna? Può essere una buona pratica (di massima)?

ci sono persone molto più informate di me in questo campo inoltre ho praticato triathlon in passato e tutt'ora faccio ultra trail.
Io ad esempio articolo sempre i pasti in orari diversi a causa del lavoro e degli allenamenti.
Ci sono dei "cardini" che mi piace rispettare:
- io non mi alleno quasi mai a stomaco vuoto (quando facevo bigiornaliero , la mattina presto facevo uno shaker whey + succo di frutta , poi mi cambiavo ecc)
- il dopo allenamento non ho mai particolarmente fame quindi """"per sicurezza"""" assumo bcaa e gluta , poi ho un pasto normale ricco di carbo (riso in primis)
- oppure come spuntino mi tengo corn flakes+frutta+whey

Grazie Salve1907.
Per evitare il pastrocchio di cui sopra, potrei fare whey e succo (nel post però)? Ma i gusti? Ho appena ordinato cacao...

[Salve1907]

@sco_run
stai sul semplice : tu dopo allenamento devi fare un pasto o spuntino in base alle tue abitudini o giornata.
CASO 1
finisco allenamento a ridosso di un pasto:
finisco allenamento , acqua + bcaa e gluta , doccia , pranzo o cena con tanti carbo ed una giusta quantità di prote
CASO 2
finisco lontano da un pasto
faccio una merenda con carbo complessi zuccherini e prote (panino con miele ed intanto bevi whey)

[sco_run]

Ok... va già meglio! Grazie Salve...

p.s. ho iniziato a leggere "Voglio correre" di Arcelli... speriamo mi sarà di supporto.

[drew972]

Ciao drew,
hai ragione, nel senso che intendevo dire: "da quanto letto sopra ed in questa discussione".
Il tuo intervento l'ho citato perchè mi è sembrato ben articolato ed esaustivo, non stavo puntando il dito contro. [emoji481]

Figurati, non ti devi giustificare...anzi rileggendo il mio post scusami se sono stato troppo "aggressivo".

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[drew972]

@sco_run
stai sul semplice : tu dopo allenamento devi fare un pasto o spuntino in base alle tue abitudini o giornata.
CASO 1
finisco allenamento a ridosso di un pasto:
finisco allenamento , acqua + bcaa e gluta , doccia , pranzo o cena con tanti carbo ed una giusta quantità di prote

Questo è il mio caso per il 90% delle volte


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[sco_run]

Figurati, non ti devi giustificare...anzi rileggendo il mio post scusami se sono stato troppo "aggressivo".

Peace and Love.

[betana]

Ho letto che il concetto di finestra anabolica secondo alcuni è sorpassato, non so, io per comodità cerco di usare ancora questo principio e di solito prima di qualuque corsa prendo 2cp di l carnitina, 1 cp di protettore articolazioni e a volte mezza parte di pool di aminoacidi (non essenziali, una ampia gamma della weider), se la corsa é superiore ai 18k/1h30 vado di BCAA mezza prima e mezza dopo (in caso di corse superiori a 40k bevo durante la corsa insieme alle maltodestrine e sale, dei BCCA fermentati solubili), dopo prendo anche un po di magnesio ma non sempre. Tutti i giorni prendo omega3, acido lipoico, zma la sera (per dormire è un portento) e i classici biberon di caseine/whey/recovery. Se devo spingere mi drogo con le capsule di caffeina.

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[tomaszrunning]

. Se devo spingere mi drogo con le capsule di caffeina.

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