L'importanza del ritmo

[Haile]

Ciao a tutti
Ho una media sui 10 km di 48 minuti quindi i vari ritmi dovrebbero essere ( se non ho sbagliato i calcoli ) dal 5'30'' dei lunghi al 4'30'' delle ripetute brevi.
Con 2 amici,che come me sono inesperti ma più veloci, stiamo preparando la nostra prima maratona con l'obbiettivo di finirla senza troppe pretese sul tempo, meglio sarebbe finirla nelle 4 ore.
Correre con loro non è facilissimo o meglio, riesco a stargli dietro per un po per esempio: partiamo per fare 21 km a 5'30'' e finisco per fare 18km a 5'20'' e gli altri a 5'37'' oppure, come è successo stamattina, nella tabella avevamo da fare 50 minuti a 5'25'' ed abbiamo finito per farli a 4'54'' molto vicino al mio massimo sui 10 km.
Le sensazioni sono buone riesco a recuperare bene tra una corsa e l'altra e mi sembra di fare progressi ma guardare i grafici dei miei ritmi sul pc è come guardare le montagne russe.
Vi chiedo,è tutto sbagliato e prima mi adeguo ai ritmi da seguire e meglio è, oppure va bene anche cosi ?
qual'è la vostra opinione sui ritmi da seguire, li seguite al secondo ?
Grazie

[Adrix]

Ciao a tutti
Ho una media sui 10 km di 48 minuti quindi i vari ritmi dovrebbero essere ( se non ho sbagliato i calcoli ) dal 5'30'' dei lunghi al 4'30'' delle ripetute brevi.
Con 2 amici,che come me sono inesperti ma più veloci, stiamo preparando la nostra prima maratona con l'obbiettivo di finirla senza troppe pretese sul tempo, meglio sarebbe finirla nelle 4 ore.
Correre con loro non è facilissimo o meglio, riesco a stargli dietro per un po per esempio: partiamo per fare 21 km a 5'30'' e finisco per fare 18km a 5'20'' e gli altri a 5'37'' oppure, come è successo stamattina, nella tabella avevamo da fare 50 minuti a 5'25'' ed abbiamo finito per farli a 4'54'' molto vicino al mio massimo sui 10 km.
Le sensazioni sono buone riesco a recuperare bene tra una corsa e l'altra e mi sembra di fare progressi ma guardare i grafici dei miei ritmi sul pc è come guardare le montagne russe.
Vi chiedo,è tutto sbagliato e prima mi adeguo ai ritmi da seguire e meglio è, oppure va bene anche cosi ?
qual'è la vostra opinione sui ritmi da seguire, li seguite al secondo ?
Grazie

Per quello che ne so, c'è molto di sbagliato.
La velocità è sempre molto indicativa, perché dipende da molti fattori.
Prima cosa mentre per i lunghi è maggiormente corretto che tu debba correre a +30" rispetto al recente PB sui 10 km, questo principio non può essere applicato dicendo che le ripetute vanno corse a -30": correresti cioè 15x200 alla stessa velocità di 3x3000? Certo che no.
Più che di velocità, che serve ma solo indicativamente e maggiormente per le ripetute, devi badare ai battiti. Infatti se ci sono 18 gradi ed un'umidità ideale, non potrai mai correre alla velocità che correresti se ci fossero 37 gradi e 90% di umidità: il tuo organismo farà uno sforzo maggiore e non svilupperai mai pari velocità.
Quindi ti devi allenare badando alle variazioni % sull'HR.
Inoltre: se fai un lungo di 25 km il fenomeno della "deriva cardiaca" ti porta, ad velocità, ad avere maggiori battiti al km 21 rispetto al km 2 considerato lo stesso passo, per il fenomeno del progressivo affaticarsi del muscolo cardiaco.
Ho cercato di essere breve.

[Haile]

Grazie adrix.
quindi se ho capito bene i ritmi intesi come tempo al km non sono molto attendibili , meglio sarebbe seguire il ritmo del proprio motore che non sbaglia mai.
Devo imparare a usare il cardio ok

[Adrix]

Si, l'organismo risente di molte condizioni: alimentazione, riposo, umidità, temperatura, affaticamento ecc.... quindi ci dobbiamo basare sullo sforzo cardiaco che a parità di condizioni ci darà parità di velocità.
Qiondi più che ad una precisa velocità dovresti cercare la giusta FC in una forchetta di velocità.

[marcominuti]

Si, l'organismo risente di molte condizioni: alimentazione, riposo, umidità, temperatura, affaticamento ecc.... quindi ci dobbiamo basare sullo sforzo cardiaco che a parità di condizioni ci darà parità di velocità.
Qiondi più che ad una precisa velocità dovresti cercare la giusta FC in una forchetta di velocità.

Quoto in pieno!

[Haile]

ciao a tutti,sto provando ad utilizzare il cardio ma non ho capito a che ritmo correre le varie corse.
la corsa lenta dovrebbe essere al 75% della frequenza massima, giusto?
la corsa media, il lungo e le ripetute invece come vanno corse ?
grazie in anticipo

[gab_spencer]

premesso che non ho mai usato il cardio in vita mia e che non ho intenzione di usarlo volevo solo specificare che prima di parlare di perccentuali della tua frequenza massima, questa la devi calcolare tramite qualche test oppure con una visita in un centro di medicina dello sport!

La formula 220 meno età non è affidabile

[Gambadilegno]

Quindi si corre seguendo il cardio o il tempo al km?

[bonovoxpride]

Penso che bisogna guardare quello che serve in base ai propri obiettivi, se si è agli inizi ne l'uno ne l'altro

[Gambadilegno]

E se si è amatori ma non all'inizio?