Consigli Sulla Preparazione

[martinmistere]

Ciao a tutti!volevo qualche consiglio sui prossimi step da seguire per affrontare la mezza maratona.
In pratica da inizio luglio ad oggi mi sono allenato costantemente 4 volte a settimana seguendo questo allenamento:

lunedì FL 10km
martedì FM 15km
giovedì FP 12km
venerdì FM 15km (o a volte collinare 12km)

ho notato che i miei tempi sui 10km si sono ridotti notevolmente, passando da 48-49minuti in gara a 44'e26'' in allenamento e ieri in gara a 44e59 (ma erano qualcosina in + di 10km). Anche i tempi sui 15km si sono ridotti passando da 1h20' a 1h10' fatti senza grossi problemi o stanchezza. due settimane fa ho anche tentato un 18km realizzato in questo modo 10km intorno ai 5'e10'' e 8km finali a 4'40'' (per intenderci cmq ho chiuso l'allenamento in 1h30') e non ho avuto grossi problemi.
non ho avuto purtroppo modo di ripetere la cosa perchè son rimasto "bloccato" da un dolore sciatico e quindi dopo aver saltato due sedute di allenamento (lunedì e martedì) ho ripreso ad allenarmi eseguendo però sempre i 10km. il dolore cmq è completamente sparito, nella gara di ieri sono riuscito a gestirmi bene con i tempi e sono arrivato al traguardo con ancora qualcosa da dare (considerando che l'ultimo km ho realizzato il tempo medio 4'18'' senza problemi).
ora che l'estate è passata avevo pensato di inserire nel mio programma di allenamento anche una seduta di ripeute (volevo partire dalle 10x400). Avevo pensato quindi di allenarmi così:

Lunedì FL 10km
Martedì Ripetute 10x400 con recupero di 400metri
Giovedì FP 12km
Venerdì FL 18km

è un buon allenamento?
la mia paura è di arrivare però al venerdì troppo stanco e di non riuscire a portare a termine i 18km.considerate che sabato e domenica sono off limits, visto che almeno 2 volte a mese partecipo a gare di 10km con la squadra podistica.
come mi conviene allenarmi per passare ai 18km?per quanto tempo dovrei, all'incirca, seguire questo allenamento?
in verità vorrei arrivare per dicembre ai 21km così da partecipare con scioltezza alla mezza che la squadra ha in programma verso febbraio-marzo.
Help

[martinmistere]

nessun consiglio?

[Keeponrunning]

Mi sembra di capire che la mezza è programmata per Dicembre, quindi avresti a disposizione 2 mesi e mezzo.
Premetto che il mio approccio è basato sullo stimolo ai sistemi energetici, perché ritengo che l'allenamento endurance deve essere indirizzato a queso aspetto. Per la mezza maratona è necessario un buono sviluppo della potenza aerobica, contrariamente a quanto avviene nella maratona dove è la potenza lipidica l'aspetto più importante. Per farla semplice, in una mezza non hai il problema di dover gestire il glicogeno, pena il famoso muro del maratoneta, devi solo preoccuparti di utilizzarlo al meglio. Quindi gli allenamenti da fare sono prevalentemente per la potenza aerobica: soglia del lattato e VO2max. Il primo serve per aumentare la potenza massima del "motore" il secondo per riuscire ad utilizzare la percentuale maggiore della potenza senza che ci sia un accumulo di lattato che, alla lunga, di costringe a rallentare. Tra questi due allenamenti si piazza il passo gara HMP (half marathon pace). La prima cosa da fare è capire quale è il tuo attuale valore con un test da campo. Un semplice test sui 5km può dare informazioni attendibili sulla velocità alla soglia. Corri un 5km a palla ricavi il passo al chilometro espresso in secondi e dividi per 0,93 ottenendo il passo alla soglia. Es. 5km corsi in 20'.15" che significa 4'.03"/km allora vLT=4'.21"/km. Da qui gli allenamenti. Se hai una buona tolleranza ai lavori di qualità potresti fare: un allenamento a VO2max, uno alla soglia uno al passo gara ed uno di recupero. Lo schema potrebbe essere:

1)Vo2max
2)recupero
3)Soglia
4)Passo gara

Gli allenamenti potrebbero essere:

1) Vo2max

ripetute brevi

10-12x400m Vo2max (circa 120% del vLT) rec. 1:1

Ripetute medie

• Riscaldamento 20-30 minuti;
• 5 x 1000 metri a 110% vLT rec. 3'
• 20-30 minuti di corsa lenta.

critical velocity

Questo allenamento stimola contemporaneamente sia la soglia del lattato che il VO2max, è un protocollo che segue dalle ricerche di Veronique Billat. La critical velocity è pari al 2-3% più veloce della velocità di soglia.

• Riscaldamento 20-30 minuti;
• 3-4 x 2000 metri alla critical velocity con 2 minuti di recupero;
• 5-10 minuti di corsa molto lenta;
• 4-6 x 200 metri corsi alla velocità dei 1500m con recupero di 200m lenti;
• 20-30 minuti di corsa lenta.

2)Allenamenti alla soglia

ripetute alla soglia

• Riscaldamento 20-30 minuti;
• 5-8 x 1000 metri a vLT rec. 1'
• 20-30 minuti di corsa lenta.

Notare che il recupero è molto breve e che la velocità è esattamente quella della soglia e non più veloce come nelle ripetute sui 1000m a VO2max.

corto veloce

20'-30' riscaldamente
5-6km a circa 2% più lento del vLT o a vLT
20' def.

3)Passo gara

Gli allenamenti al passo gara sono fatti giocando attorno al ritmo presunto che dovresti tenere nella mezza solitamente per un amatore di medio livello è dal 92 al 96% della vLT. Un Elite la corre a vLT e spesso con tratti sopra la vLT.

sono allenamenti fatti durante i lunghi e si impostano in base alla lunghezza. Ad esempio su un'uscita di 15km si può fare:

3km risc.
5km a HMP +20"
5km a HMP+5"
2km def.

su allenamenti più lunghi giochi sul ritmo.

4)Allenamento di recupero

fatto molto lento con l'unico scopo di rigenerare l'organismo.

Così dovrebbe andare

[martinmistere]

ti ringrazio per la risposta molto dettagliata

in pratica se ho capito bene nel Vo2max devo "scegliere" tra le ripetute brevi, le ripetute medie e il critical velocity giusto?ad oggi ho allenato sempre e solo le ripetute brevi facendo un 10x400 con recupero di 400, ho tentato per 2 settimane le ripetute medie ma non riesco a tenere il passo e nei giorni seguenti ho difficoltà a recuperare.

secondo te tra quanto mi conviene aumentare i km percorsi?considera che i 15 riesco a farli tranquillamente in 1he10minuti senza forzare.

ad ogni modo la tua tabella mi sembra molto completa e la userò da spunto.

grazie ancora

[Keeponrunning]

ti ringrazio per la risposta molto dettagliata

in pratica se ho capito bene nel Vo2max devo "scegliere" tra le ripetute brevi, le ripetute medie e il critical velocity giusto?ad oggi ho allenato sempre e solo le ripetute brevi facendo un 10x400 con recupero di 400, ho tentato per 2 settimane le ripetute medie ma non riesco a tenere il passo e nei giorni seguenti ho difficoltà a recuperare.

secondo te tra quanto mi conviene aumentare i km percorsi?considera che i 15 riesco a farli tranquillamente in 1he10minuti senza forzare.

ad ogni modo la tua tabella mi sembra molto completa e la userò da spunto.

grazie ancora

Il passo è sempre regolato sui dati di un test, le ripetute medie se non riuscivi a tenerle significa che le facevi troppo "generose" ovvero troppo veloci. E' un errore pensare che più veloce corro le ripetute e meglio è. Ad ogni andatura corrisponde un effetto fisiologico. Il VO2max è un allenamento molto impegnativo e per recuperarlo servono almeno 48 ore, per questo motivo andrebbe sempre seguito da una corsa rigenerante il giorno successivo. Fare solo i 400m lavora solo in parte il VO2max. Calcola che per definizione il VO2max è la massima velocità che puoi sostenere per 7' e che l'inerzia del sistema aerobico per arrivare a regime è circa 2'. Quindi per stimolare al massimo a livello periferico si consigliano ripetute della durata di circa 5'. Oppure si gioca con i recuperi in modo che invece di impiegare 2' per tornare a regime impieghi meno tempo.

[Paolo from Bs]

Mi sembra di capire che la mezza è programmata per Dicembre, quindi avresti a disposizione 2 mesi e mezzo.


Così dovrebbe andare

ORPA !!!
Complimenti!
Inutile dire che ho stampato la risposta.
^_^

[Keeponrunning]

Mi sembra di capire che la mezza è programmata per Dicembre, quindi avresti a disposizione 2 mesi e mezzo.


Così dovrebbe andare

ORPA !!!
Complimenti!
Inutile dire che ho stampato la risposta.
^_^

Io credo che noi ci conosciamo....virtualmente parlando

[Paolo from Bs]

si,mi sa che ci conosciamo virtualmente.

Mi sa che appendero' la tua risposta nella mia cameretta, accanto alla foto di Roby Baggio e al "trattato" sul "recupero delle ripetute" scritto dal mio amico Gert (che pero' scrive su it.sport.atletica e non so se posta anche qui).

^_^.

[martinmistere]

ti ringrazio per la risposta molto dettagliata

in pratica se ho capito bene nel Vo2max devo "scegliere" tra le ripetute brevi, le ripetute medie e il critical velocity giusto?ad oggi ho allenato sempre e solo le ripetute brevi facendo un 10x400 con recupero di 400, ho tentato per 2 settimane le ripetute medie ma non riesco a tenere il passo e nei giorni seguenti ho difficoltà a recuperare.

secondo te tra quanto mi conviene aumentare i km percorsi?considera che i 15 riesco a farli tranquillamente in 1he10minuti senza forzare.

ad ogni modo la tua tabella mi sembra molto completa e la userò da spunto.

grazie ancora

Il passo è sempre regolato sui dati di un test, le ripetute medie se non riuscivi a tenerle significa che le facevi troppo "generose" ovvero troppo veloci. E' un errore pensare che più veloce corro le ripetute e meglio è. Ad ogni andatura corrisponde un effetto fisiologico. Il VO2max è un allenamento molto impegnativo e per recuperarlo servono almeno 48 ore, per questo motivo andrebbe sempre seguito da una corsa rigenerante il giorno successivo. Fare solo i 400m lavora solo in parte il VO2max. Calcola che per definizione il VO2max è la massima velocità che puoi sostenere per 7' e che l'inerzia del sistema aerobico per arrivare a regime è circa 2'. Quindi per stimolare al massimo a livello periferico si consigliano ripetute della durata di circa 5'. Oppure si gioca con i recuperi in modo che invece di impiegare 2' per tornare a regime impieghi meno tempo.

beh si le ho tirate troppo xkè dopo ero davvero esausto e il giorno dopo dolorante...eppure mi ero basato sulle tabelle di albanesi..probabilmente le ho calcolate male
quindi in generale nel lavoro di qualità mi conviene alternare i tre tipi di vo2max, facendone uno a settimana e cambiando di settimana in settimana o ho capito male?
le vecchie ripetute da 400mt le percorrevo tranquillamente in 1.35 costanti su tutte e 10 con recupero di 400metri fatto in 2minuti...all'epoca correvo i 10km in 48-49minuti
ora come tempo in gara sono sceso a 45 (44'e26'' in allenamento) minuti. ho già provato, proprio la settimana scorsa, a tirarmi i 5km e li ho percorsi in 20' netti (poi ho continuato scendendo sui 4'30'' a km), i 2km tirati li riesco a correre in 7' (poi muoio).
alla luce di questi valori su per giù se che valori dovrei fare le ripetute?

[Paolo from Bs]

[quote="martinmistere"][quote="Keeponrunning"][quote="martinmistere"]ti ringrazio per la risposta molto dettagliata


beh si le ho tirate troppo xkè dopo ero davvero esausto e il giorno dopo dolorante...eppure mi ero basato sulle tabelle di albanesi..probabilmente le ho calcolate male


Mah..personalmente le tabelle di Albanesi le lascio stare.