Tabella Maratona in 3.45

[Vraffa13]

In effetti nemmeno.... io l'unica cosa quella passata è stata la settimana di scarico.
in questa torno a fare 4*2000 recupero 1000, ( infortunio permettendo)

[Doriano]

beh, rip brevi in settimana di scarico...peggio mi sento!

[Lenz76]

Buondì a tutti.

Sono iscritto a Milano dove proverò ad attaccare le 3.45.
Ieri lunghissimo da 32k @5.14 (con ultimo km a 4.53).

Mi alleno a giorni alterni e questa è la settimana da 3 uscite; Dorianooooo ! ho bisogno di te !

Quali lavori di qualità posso fare da qui al 2 aprile !? ripetute lunghe (da 5000 in su !?)

In questo mese di febbraio ho migliorato i miei PB della mezza e 10.000...insomma sono in buono stato di forma...faccio anche uscite di bici da corsa...

Grazie mille !

[Doriano]

ma hai in programma l'ultimo lunghissimo?

[Lenz76]

Certo. Il 12/03 farò 36/37km.

[Doriano]

beh sì, puoi fare ripetute lunghe o piramidali con tratti lunghi (4-3-2-3-4 o 5-4-3-4-5)
si tratta di allenamenti sicuramente utili, per quanto il classico lunghissimo è l'allenamento più importante.
anche delle "semplici" mezze maratone, in ottica di preparazione, sono ideali.

[Lenz76]

Grazie Doriano.

E per quanto riguarda i ritmi delle prove ripetute ? Come li gestisco
Nel senso, prendo come riferimento il passo medio dei 10k oppure calo ?

[Doriano]

secondo me dovresti correrei i tratti veloci un po' sotto il RMA.
ti dirò che personalmente non ho mai amato l'allenamento di ripetute (lunghe) per la maratona....alla fine, come credo faccia anche tu, ho sempre corse le ripetute in ottica mezza (cioè di norma fino a 3000)

il motivo è che io sono poco ottimizzato sulla distanza delle maratona (sono addirittura ad un decalage di oltre 30 secondi al km fra mezza e maratona) e quindi in teoria dovrei correre le ripetute lunghe tipo a 4.50....quando magari corro una mezza maratona intera a 4.30!

però, forse, sono poco ottimizzato perchè non faccio ripetute lunghe!

comunque, da manuale, le distanze medie (cioè fino a 30km) corse sotto il RMA sono utili a stimolare il mezzo di allenamento che ti serve.
personalmente, ho sempre privilegiato correre mezze maratone e distanze medie (anche gare sui 30k) piuttosto che eseguire ripetute lunghe....ma ci stanno anche queste!

[Lenz76]

In effetti anche io non amo molto le ripetute lunghe però credo siano necessarie per ottimizzare la distanza ora che manca solo 1 mese alla gara.
Anche perché dopo Milano, ho in previsione la 50km di Romagna (25/04) e il Passatore (a fine maggio).

Pensavo di fare cosi, magari dimmi cosa ne pensi.....
Questa settimana faccio un 3x5000 (con le ripetute corse a 4.45 e recupero 5' a RMaratona 5.15) e la prossima un 3x6000 (ripetute a 4.50, recupero 6' RMaratona) ?

Ci sta ?

[Doriano]

certamente!