Consiglio integrazione tabella

[Irenica]

Ciao a tutti! Vorrei chiedere un consiglio agli esperti del forum Dopo aver fatto una 10k e due mezze tra febbraio e marzo, mi sono iscritta ad una 10k del 30 aprile ed a Wings For Life (che mi affascina molto).
Finora ho seguito la tabella di Massini per la mezza e mi sono trovata bene. Adesso vorrei migliorare su 10k, magari riuscirò a farla in 45 minuti. Il dubbio che mi rimane è come fare con la WFL Non ho grandi ambizioni sulla distanza da raggiungere, sarei felice di arrivare a 25 km. Se farà troppo caldo andranno bene anche 23 km. Per ora non ho mai corso più di 21 km.
Come dovrei impostare l'allenamento? Basterà seguire una tabella per la preparazione di 10 km aumentando i lunghi a ritmo medio oppure ci vorrà qualcosa di più specifico?

[Doriano]

cosa intendi per WFL?

[Irenica]

Wings For Life a Milano il 7 maggio

[Doriano]

aaaah! pensavo fosse un allenamento!

beh, però allenarsi per una 10k ed allenarsi per una corsa di lunga resistenza sono due cose piuttosto diverse...qual è la priorità?

[Irenica]

Priorità sicuramente è la 10k. Per fare 23-25 km alla WFL basterebbe tenere il passo 5.05-5.10 min/km. Questa domenica ho fatto la Stramilano a 4.57 ma per poco non morivo per il caldo. Perciò bisogna comunque allenare la resistenza (soprattutto con il caldo ). Per 10 km, invece, vorrei arrivare almeno a 4.35 (a febbraio ho fatto Stramagenta a 4.39).

[Doriano]

ma ora tu stai chiedendo consigli per allenamenti specifici sui 10k?

[Irenica]

Più che altro vorrei capire come integrare la preparazione su 10k senza perdere la resistenza su una distanza più lunga. Basterà seguire la tabella per 10k (Pizzolato "obbiettivo 45 minuti" oppure quella di Massini) aumentando la distanza dei lunghi, magari arrivando a fare 20-22 km di corsa lenta una volta a settimana oppure a settimane alterne?

[Doriano]

ti dirò...io non ho mai preparato una 10 in maniera specifica, però sono arrivato a dignitosi risultati (per me ovviamente).
ho sempre preparato invece delle mezze e quindi ciò ha consentito di migliorare anche in una gara anaerobia come è la 10.
una preparazione specifica per la mezza, con tutt'al più qualche uscita in più di ripetute brevi (500 e 1000) e alcune uscite di corti corsi a bomba (4 o 5000 metri) secondo me rappresentano un buon equilibrio.

[Irenica]

Grazie mille per la risposta! Stavo valutando anche questa ipotesi. Proverò ad inseririre più ripetute brevi, anche perché mi diverto troppo a farle

[Doriano]

quali fai?