Tabella Maratona in 3.45

[Lenz76]

Riporto anche qui....

Arrivo a Milano carico di aspettative, da ottobre (alla ripresa della mia attività podistica dopo l’infortunio), mi sono allenato molto e i risultati in mezza me l’hanno confermato abbassando il mio PB ben 3 volte (portandolo a metà febbraio ad 1 e 39 a 4.42 di media).
I due lunghissimi da 32 e 36 (forse pochi…), corsi in preparazione di Milano, mi avevano dato speranze di tempo (chiusi di media a 5.14 e 5.15 con finali in progressione e buone sensazioni).
Poi arriva il giorno della gara e come sempre mi capita, sento troppo la tensione !!
Già le due settimane che la precedono mi danno segnali non poco invitanti, sento che le gambe girano poco e i tempi sono più lenti e la fatica maggiore…
Ieri decido di non visualizzare il cardio sul display per non esserne condizionato….si parte e fino al 21 km tutto bene….tengo un passo conservativo di 5.20 circa perché accelerare mi sembra troppo rischioso e non mi sento in fiducia come nei lunghissimi…
Poi al 27esimo circa comincio a sentire qualche fitta di crampi ai polpacci (disagio che puntualmente si verifica solo in gara e MAI in allenamento), cerco di rimanere calmo e concentrato (ai ristori ho sempre bevuto qualcosa !), ma il passo lentamente si abbassa dal 32-33esimo in poi….da li alla fine non mi fermo ma grande sofferenza per tagliare il traguardo…

3.56.01 è nuovo PB, abbassato di 15 minuti ma la soddisfazione è a metà !

L’ultimo lunghissimo da 36k mi proiettava a 3.41…metti anche un calo negli ultimi 6 km avrei chiuso quel giorno a 3.45 MA SENZA CEDIMENTI E SENZA CRAMPI !

Ora chiedo a voi più esperti di me, perché tutto questo mi capita sempre e dico SEMPRE ad ogni Maratona che corro ??! (ed è gia la settima…)

Sarà la tensione ? a casa queste cose non mi capitano mai, ad ogni preparazione faccio dei bei lunghissimi e poi il giorno della gara corro sempre sottotono…
Ieri riguardando il cardio a fine gara, ho visto che sono partito e poi ho mantenuto fino al 30esimo, almeno 10 battiti in più di media rispetto ai lunghissimi di preparazione !! poi addirittura sono cresciuti…..

Consigli, commenti, osservazioni ?

Obiettivo di 3.45 rimandato !

[Doriano]

mi pare che sia evidente la tua agitazione in gara...un problema piuttosto serio che talvolta condiziona molto!
va anche detto che hai tolto 15 minuti in una gara non semplice...l'umidità a Milano è sempre elevata e ieri si è aperto anche un po' il sole nell'ultima ora.

sulla deriva negli ultimi kilometri, che dire...dopo 9 gare e le ultra che hai fatto, dovresti già avere la distanza nelle gambe....difficile da spiegare

[PeppeL]

Doriano mi dai un tuo parere su questa tabella?


Chiedi pure se non è chiara.

Doriano, come puoi, dammi un tuo parere sulla tabella

[Doriano]

mah! non sono esperto di tabelle! non ne ho mai seguite in realtà.
le uscite del martedì sono così brevi?
i lunghissimi sono 4 e l'ultimo di 42? mi sembra esagerato! anche se può essere una tua scelta.
sul cross training con la bici non ho idea, mai fatto

[PeppeL]

L'ultimo lunghissimo di 42km di fatto concide con la maratona.
Tutte le mie uscite nella settimana sono basate sun un 1h (ho a disposizione quella).
La mia domanda è piuttosto incentrata sui ritmi da tenere sulle ripetute (il martedì) e dal passo da tenere il giovedi (i medi)

[Doriano]

ah ok, se l'ultima uscita della tabella è la maratona allora i lunghi sono 3, un classico.
i ritmi te li dovrebbe dare la tabella e di norma si basano sulla VR (best di un 10k).

questi solitamente i decalage indicativi, di norma:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[PeppeL]

Perfetto grazie.
Erano un pò le linee guida che mi servivano.

[zeromaratone]

Eccomi qui in questo 3D.
Voglio scendere un pochetto in mara e dopo i 100km del Passatore pensavo di velocizzarmi
La mia idea è quella di fare del fartlek (Doriano mi ha detto che tempo run in mara è un po' azzardato come termine)
e di applicarmi sulle corse medie di 8k
http://zeromaratone.blogspot.it/2017/07 ... n-345.html

secondo voi vanno bene i ritmi ipotizzati?
Perché oggi come 10k tiratimi, ipoteticamente per calcolare la VR, è venuto fuori un passo a 5:26 che mi sembra troppo alto
o no?

[Doriano]

diciamo che la temporun, che è un'uscita corta e veloce, non la vedo molto in ottica maratona...ma bene che hai postato qui, così apriamo il confronto!

[zeromaratone]

Corta quanto ?
5k ? Meno ?