5 km per iniziare

[Sarynyc]

Salve a tutti,
Mi sono trasferita a giugno a New York e visto che qua tutti corrono ho iniziato a correre anche io.
Non sono mai stata molto disciplinata negli allenamenti.. correvo Per un po' e poi mi fermavo.
Ora però mi sono messa in testa di fare delle gare così da poter partecipare alla maratona di Nyc 2018
Inizio con una gara da 5 km il 14 Maggio!
Ho iniziato di nuovo a correre da due settimane.. ora i miei parametri sono in miglia comunque faccio i 5km in 27 minuti!
Corro 4 volte a settimana, cercando ogni volta di correre sempre più di 5 km.( max ad oggi 5.7km)
Non ho un programma, vado molto a Sensazione, ma mi sembra che nel mio caso conti molto la testa!
In un mese riesco a scendere a 25 minuti?! Dovrei correre più di 5 km negli allenamenti?! E nel caso di quanto dovrei aumentare ogni volta?! 500/600 metri bastano?! O deve aggiungere minimo 1km ad ogni sessione?!
Grazie dei consigli che mi darete sono nuova e parecchio indisciplinata a seguire tabelle!

[oscar56]

Benvenuta Sary. ti consiglio una sequenza semplicissima dove alleni un po' tutto per 4 Volte settimana:1) (lunedi)6/7 km a respiro facile con un allungo di 100mt ogni k a partire dal terzo km. 2) 3km resp.facile, tre allunghi di 80/100mt con pari recupero in souplesse e poi 4x500mt in 2'40/45 con 400mt recupero respiro facile.3) 4/5Km respiro facile+3 respiro impegnato 4) 10km respiro facile ma l'ultimo km bello impegnato.Respiro facile significa correre che puoi parlare senza quasi difficoltà, impegnato che parli a mezze parole, 500mt non parli. Come giorno di riposo dopo il 1 dopo il 2 e dopo il 3. Tieni presente che l'1 è jogging quindi sciolta e più lenta del 4. Se ti sembrano ora troppi fammelo notare.Buone corse

[oscar56]

Scusa, se però corri per ora sui 6km prima della tabella fai le uscite con questo schema partendo sempre a respiro facile e finendo un poco più veloce gli ultimi 2km: 5 7 6 8 aumentando di 1km il 4 fino a 10km cioè corri così per 3 settimane prima della tabella e per comodità parti da lunedì prossimo.

[Sarynyc]

Grazie mille della risposta!
Quindi ricapitolando per 3 settimane qst è lo schema
Faccio 5 7 6 8 ( L M G S) e aumento sempre di un km il giorno di Sabato!

Domanda:
Perchè più che le gambe mentre corro mi fanno male le spalle e le braccia?!
Forse sono troppo tesa?!

[Sarynyc]

Aggiornamento:
Ho programmato una gara di 4M per il 23 aprile!
Posso allenarmi con lo stesso programma di cui sopra vero?!

[oscar56]

Va benissimo Sary prendi la gara come allenamento di diverso fai metà respiro facile e metà più impegnato e prima di partire un 10' di jogging e per finire un 3 allunghi sciolti di 80mt con pari distanza in souplesse un 10' prima di partire questo perché di solito si tende a partire veloci e a freddo non va bene. Per le braccia e spalle cerca di correre sciolta, braccia a 90 gradi ma non rigide.4M cioè miglia vero?

[Doriano]

Sary benvenuta.
Ti ho spostate in una sezione più generale per chi inizia.
Hai già ricevuto ottimo consigli dall'amico Oscar, che ne sa, e molto.

buone corse!

[Sarynyc]

Bene grazie mille!!
Oggi ho corso 7 km abbastanza in scioltezza.
Ad oggi dopo 5 uscite vedo che ogni volta miglioro di velocità.
Continuo su questa strada. Grazie dei consigli per ora.

[oscar56]

OK

[spartan]

Bene grazie mille!!
Oggi ho corso 7 km abbastanza in scioltezza.
Ad oggi dopo 5 uscite vedo che ogni volta miglioro di velocità.
Continuo su questa strada. Grazie dei consigli per ora.

Ciao Sarynyc, ti consiglio di aumentare prima i km e poi pensare alla velocità.
Segui il consiglio che ti ha dato Oscar e quando arriverai ai 12 km possiamo iniziare a pensare a fare qualche lavoro di ripetute per velocizzarti un po' anche se considera che per la maratona c'è poco da velocizzare, i lunghi sono alla base di tutto ma quelli vengono piano piano.