Consiglio principiante dopo Moribondo

[lucacst]

Buongiorno a tutti,
ho 38 anni e ho iniziato a correre da gennaio da zero seguendo le tabelle di Massini e sono riuscito a superare da poco il test del moribondo (con alcune difficoltà dovute a diversi dolori di adattamento soprattutto tendine zampa d'oca credo si chiami così con cui sto combattendo).
Al momento riesco a fare 10 km ad una velocità media di circa 5:45.
A questo punto chiedo a voi runner esperti...come mi consigliate di procedere? Mi piacerebbe allenarmi per partecipare ad una 10K in maniera degna e magari aumentare pian piano le distanze.
Ho provato ad iniziare le 14 ore di Massini ma appena spingo sulla CRLI e CRI poi subisco un crollo e faccio fatica a terminare l'allenamento. Qualche consiglio?
Grazie mille!

[Doriano]

se subisci un crollo, significa che spingi troppo!
che allenamenti fai?

[bujo]

Ciao a tutti ho 57 anni e faccio un giorno sì e l'altro no 5k e 8k con una media di 5.30/5.40 per km ma mi devo fermare almeno una volta per una decina di secondi, come fare per evitare di fermarmi e fare più fiato? Grazie a chi mi aiuta



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[Doriano]

bujo, ti ho unito alla discussione aperta da lucast perchè anche tu hai il suo stesso problema....dovete rallentare!

[lucacst]

Ad esempio su un allenamento 28CRF 2CRLI 28CRF 2 CRI i primi 28 minuti li faccio abbastanza tranquillamente (anche se a volte dopo 20 minuti tendo a sentire molta fatica ma tengo duro e poi passa), dopo i 2 minuti fatti più veloci faccio fatica a recuperare e vado in affanno per i 30 successivi, alla fine ci arrivo ma per miracolo
Quelli CRF indicativamente li faccio a 5.50, mentre CRF circa a 5.20.
Dici che dovrei rallentare anche la fase CRF? O sbaglio tipo di allenamento?
Grazie mille per l'aiuto!

[Doriano]

se la corsa CRF avviene a respirazione facilitata, non sbagli: devi essere in grado di parlare normalmente durante la corsa.
i 2 minuti di CRI non li devi correre a tutta: li devi correre a repirazione impegnata, cioè un fiatone che comunque ti consenta di profferire qualche parola.
ovviamente se tu corri due minuti come se fossero gli ultimi della tua vita, puoi risentirne....l'allenamento è congegnato per correre sempre un'ora, variando i ritmi (per il tramite delle diverse respirazioni): se ci sono tratti che ti impegnano troppo e rischi di non finire l'ora, allora devi fare una cosa molto semplice: rallentare.

[ceccooo]

Ciao a tutti ho 57 anni e faccio un giorno sì e l'altro no 5k e 8k con una media di 5.30/5.40 per km ma mi devo fermare almeno una volta per una decina di secondi, come fare per evitare di fermarmi e fare più fiato? Grazie a chi mi aiuta



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Dimentica il 5:30/5:40, rallenta e punta ad una distanza superiore.
Quando si inizia é piu importante mettere assieme un tempo totale di corsa piuttosto che raggiungere una determinata velocitá.
8 km a 5:40 vengono percorsi in circa 46 minuti, poniti l'obiettivo di mettere assieme almeno un ora di corsa senza interruzioni, quindi ad una velocità piu bassa.
Una volta raggiunto il traguardo, aumenta ancora gradualmente i minuti fino ad arrivare a 1 ora e 10/15.
Vedrai che con un po di pazienza riuscirai pian piano ad abbattere il muro dei 10km i meno di un ora , e soprattutto senza fermarti.
Il "fiato" si allena piu con la distanza che con la velocitá...

[ceccooo]

bujo, ti ho unito alla discussione aperta da lucast perchè anche tu hai il suo stesso problema....dovete rallentare!

Quoto. All'inizio può sembrare demotivante il dover correre piu piano, quasi una sorta di sconfitta perché "si credeva di essere piu forti", ma poi quando arrivano i km extra (che si credeva di non poter raggiungere) l'umore e la fiducia risalgono. Per andare piu forte é indispensabile anche andare piu piano...e non é solo un gioco di parole

[bujo]

[quote="ceccooo"]

Ho fatto la prova del moribondo con il seguente tempo, 10km in 1.01h a una media di 6.06, devo considerarla passata? E adesso come mi devo comportare per abbassare i tempi? Grazie di cuore



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[Doriano]

no, non è "passato", perchè dovresti stare sotto i 60 minuti....ma il test del moribondo è solo un'indicazione, non è che tu sia un runner diverso se hai fatto 61 minuti o 59 in questi 10 km.
ti consiglio di fare le 14 ore di Massini come sta facendo anche lucast...e di ascoltare i consigli di molti qui, che ti han detto che ora la velocità non importa nulla!