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Quale sarebbe il miglior modo per effettuarle ai fini di un 10.000m ?
Ho trovato on-line molte teorie, ma la confusione regna.
Albanesi ad esempio dice
http://www.albanesi.it/Corsa/salita.htm
Le salite brevi
Vanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l'atleta le compie a intensità quasi massimale,
La grandezza sollecitata è la potenza anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolare.
Le salite medie
Vanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all'8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto.
Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze più lunghe non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti in quanto le condizioni di acidosi possono danneggiare i mitocondri cellulari. Poiché l'azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile al fondista (dai 10000 m in su) carente di forza.
Le salite lunghe
Anche per le salite lunghe (pendenza sempre dal 4 all'8%) vale il principio che si utilizzano fibre che in piano non si reclutano a velocità lente; le salite lunghe allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico, come invece accade per le salite medie.
Tranne che per gli specialisti della corsa in salita, non ha molto senso parlare di ripetute su salite lunghe. Infatti esiste la difficoltà logistica di tornare al punto di partenza, cosa che comporta sia lo scendere in discesa (con i traumi di tale situazione) sia un recupero eccessivamente lungo. I due fattori negativi portano pertanto a preferire il medio su salite lunghe (per evitare la discesa, consigliabile il ritorno in auto, soluzione possibile se si corre in gruppo e si ha a disposizione un'auto all'arrivo), intendendosi con tale espressione una corsa aerobica con un impegno che arriva almeno al 90% della frequenza cardiaca massima.
Il ritmo deve consentire di correre per qualche chilometro. Le grandezze sollecitate sono il massimo consumo di ossigeno, la SAN e la capacità aerobica. Le salite lunghe sono ottime per il fondista (dai 10000 m in su) che potrà reclutare le fibre veloci proprio quando quelle lente hanno esaurito il loro compito.
In base alla vostra esperienza in che modo si dovrebbero effettuare?
