Consigli per migliorare

[somniatrix]

Ciao a tutti, ho 27 anni, sono alta 160cm e peso 48kg. Mi alleno da due mesi (a Marzo ho iniziato a fare lunghe camminate dopodiché, sul finire del mese, sono passata alla corsa).
Martedì 23 ho iniziato a fare ripetute sui 400m per abituarmi a ritmi più veloci e aumentare la resistenza, sono riuscita a farne 3 a 1'47'', 1'40'' e 1'58'' con 2' di recupero.
Nell'uscita di ieri ho corso 12km in 1h25'. Rispetto alla scorsa settimana sono passata da una media di 7':30/km (10 km in 1h15')a 7'07 circa.

Mi affido ai vostri consigli per capire come migliorare la mia resistenza, riuscire, magari, ad allenarmi più di quanto non faccia ora (2 uscite settimanali). Vorrei capire come procedere per scongiurare infortuni ed eventuali sbagli comuni fra i neofiti.
Buona serata!

Francesca

[oas]

riesci a fare le ripetute sotto i 5 al km (sui 400metri) e tieni un passo di 7 al km? mi pare un ritmo strano, perché io se faccio le ripetute sui 400 vado poco più veloce di te e 10-15 li corro sui 5 al km senza problemi.

[somniatrix]

Le ripetute le ho tirate al massimo, per ora se cerco di tenere un passo più svelto dei 7'/km non riuscirei a resistere 10km vorrei capire meglio come proseguire e organizzare gli allenamenti

[oas]

mi concentrerei sul riuscire a fare i 10km entro l'ora, secondo me fare le ripetute ora ti serve a poco.

[spartan]

Ciao Francesca e benvenuta,prova così ossia dopo 4 km inizi a dare delle variazioni di ritmo senza badare tanto ai metri,falle a sensazione e non al massimo,ti dico che non devi farle al massimo perché dovresti farne almeno 7-8. Il recupero deve essere pari al tempo che ci hai messo nella variazione.
Fatti un paio di questi allenamenti ( non consecutivi ovviamente) così inizi ad avvicinarti alle ripetute.
Cosa non meno importante cerca di allenarti almeno 3-4 volte la settimana,2 soli allenamenti non fanno quasi nulla.

[oas]

Le ripetute le ho tirate al massimo, per ora se cerco di tenere un passo più svelto dei 7'/km non riuscirei a resistere 10km vorrei capire meglio come proseguire e organizzare gli allenamenti

ieri ho fatto ripetute da 400mt, 10 ripetute in tutto. Il tempo migliore è stato proprio 1 e 40, che facendo un calcolo è praticamente corsa a 4 e 10 al km. Continuo a rimanere perplesso sul fatto che riesca a correre 400mt con questo passo e poi fai un km a 7. ci son quasi 3 minuti di differenza, qualcosa non torna.

[somniatrix]

Ma perché un conto è tirare da kenyana e finire la ripetuta in coma xD un altro è andare a un passo che ti permetta di fare 10/12 km e, ad oggi, senza rischiare infortuni, non riesco a correre a lungo a un passo più vivace. Per questo volevo cercare di strutturare un piano di allenamento per migliorare la resistenza. Su un punto forse mi sono spiegata male: naturalmente se dovessi testare UN solo km credo che non andrei a 7 ma molto meglio, però non ho ancora provato a fare una ripetuta così lunga e quando parlo di velocità al km è basandomi sul ''fondo lento''

[spartan]

Ma perché un conto è tirare da kenyana e finire la ripetuta in coma xD

Non c'è cosa più sbagliata

[somniatrix]

Già, quanto dolore i giorni seguenti. Oggi per riuscire a farne di più sono andata più piano, tra 1'49" e 2'01" e ne ho fatte sei

[oas]

Già, quanto dolore i giorni seguenti. Oggi per riuscire a farne di più sono andata più piano, tra 1'49" e 2'01" e ne ho fatte sei

sì anche perché farne solo 3 è abbastanza inutile