voglio fare la mia prima maratona

[shasha74]

confermo ciò che ha scritto arme.
3 uscite easy da 12/15km + 1 di velocità e se riesci un po' di bici. poi dal primo settembre a testa bassa verso Firenze.

[Zak]

@karrantza, vedremo ai primi lunghi.
Se riuscirai a tenere un passo costante fino in fondo, e se non risentirai troppo la stanchezza a metà settimana, potrai provare a fare gli ultimi 2-3km 5"-10"/km più veloce.
Sembra facile, ma cambiare passo dopo 20-25k non lo è per nulla, se ce la fai senza ammazzarti di fatica sei a buon punto.
Comunque una buona regola è quella di fare sempre i primi 3k più lento degli ultimi 3.

[arme]

@karrantza quoto @zak. per i lunghi, soprattutto i primi (25-27-30K) è importante prendere confidenza con la lunga distanza e abituare il corpo a "stare sulle gambe" sopra le due ore. il ritmo è secondario. meglio partire piano (anche troppo) e poi aumentare gradualmente. è fondamentale non finire mai in calando, questa è l'unica regola sempre valida.

poi si può "giocare" finché si vuole, es. i LL progressivi tipico esempio 30K diviso in 10 RG+10'', 10 RG, 10RG-10'' ma qui siamo già in allenamenti adatti a chi punta un tempo, quindi non per la prima maratona.

[karrantza]

grazie mille zak e arme, farò tesoro dei vostri consigli, cercando di stare tranquillo...
certe volte mi pare che sia quasi più una fatica a livello di nervi piuttosto che fisica, anche se sicuramente mi pentirò di questa dichiarazione

[Zak]

Mente e corpo non sono scollegate

[Tecno]

sono in cerca di consigli e tabelle.
attualmente faccio 20km a 5.00 al km. l obiettivo sarebbe venezia tra 3 mesi...ce la si fa?

riesco a chiudere solo 3 allenamenti a settimana. il top sarebbe tenere i 5min al km.

ho sentito di una tabella first..ma non l ho trovata

[SimoGila]

dipende da cosa intendi con tenere 5'00" per 20 km, se alla fine arrivi che è come se avessi fatto una passeggiata ok altrimenti mi sembra alquanto improbabile tenere lo stesso ritmo anche su 40. considera un differenziale tra mezza e maratona di almeno 30 sec

il metodo First è sì da 3 allenamenti alla settimana ma ne prevede almeno altri 2 che non siano corsa. sotto il link

http://www.runnersworld.it/metodo-first ... atona-2604

[Tecno]

io attualmente mi alleno 6 volte a settimana, 3 run e 3 crossfit-bodypump. e in pratica lo schema che seguo (senza saperlo ) è piu o meno quello, una sessione allunghi, una medio, una lungo quindi apparentemente la tabella first si adatta ai miei allenamenti...

[oedem]

io sto preparando la mia prima maratona e a -12 settimane finora ho fatto corsa lenta (2 uscite settimanali di 70-80') più un lungo (25km fatto ieri mattina sui 6/km....a cui ho aggiunto in serata una garetta di 7km collinare)

ora però devo vedere di qualcosa di più strutturato, anche considerando che finora ho corso basandomi sulla FC e sono sempre stato sui 6/km (medie poco sotto i 140bpm con max di 190).

....vediamo se trovo qualche indicazione utile dalle varie tabelle, ma ben vengano consigli!

[zeromaratone]

Strutturato è una parola che significa tutto o niente ... non sei ancora entrato nella fase calda del l'allenamento: 25 km sono pochi ed è solo un assaggio del tuo primo lungo lento, a cui ne devi aggiungere almeno altri due di 30 km.
Con i tuoi tempi in mezza, i 25 km a 6:00 sono però stati corsi troppo veloci.
Più o meno dovresti finire la maratona in 4 h 15

Stai seguendo una tabella?