VR ritmi allenamento

[Skazzone]

Ciao a tutti!! Chi mi può spiegare dove sbaglio e cosa sbaglio??
Allora ho fatto il test sui 10k per determinare la VR: 55'58" - 5'35"/km
Ho qualche problema ad individuare i ritmi allenamento...quando esco a correre per 10/12km tengo un ritmo di 5'40"-5'45/km.
Il lungo (sono arrivato a 18,5km) lo corro tranquillamente a 6'-6'10" al chilometro...
Ho come la sensazione che potrei essere più veloce nel test gara 10k diciamo 5'20"/km ma non so quanto soffrire.
Un'altra cosa, sto cercando di perdere qualche chiletto con la corsa (sono partito da 94kg e ora sono a 84kg per 180cm). Il lungo lo faccio la domenica mattina, prendo caffè e due cucchiaini di miele ma mi dopo 1,5h sento che sono senza forze...fa parte dell'allenamento o posso integrare magari con un fruttino Zuegg??

[zeromaratone]

Guarda se può aiutarti questo:
http://zeromaratone.blogspot.it/2014/10 ... o.html?m=0

Tieni presente che la VR dovrebbe essere calcolata in gara o con una tigre alle calcagna, in condizioni ottimali (no caldo, percorso piano).
Ieri anch'io ho corso una VR sui 10 e mi è venuto fuori 5:26... quindi il lungo lo dovrei fare a 6:16-6:26... che può sembrare di corricchiare ma l'allenamento del lungo lento è proprio quello !

[Skazzone]

Quello che non capisco è quanto si debba soffrire in una gara. Sbaglio qualcosa ma non so cosa

[Doriano]

il ritmo di una gara da 10k o di un 10k corso in modo massimale deve essere molto tirato, devi fare molta fatica: in letteratura si trova spesso la definizione: comfortably uncomfortable; cioò devi essere al limite fra lo scoppiare ed il farcela; poichè si tratta di correre 40 o 50 minuti così, è chiaro che si tratta anche e soprattutto di un allenamento "di testa"...non si improvvisa.

Sull'alimentazione, anche se tu mangiassi un bue, quel cibo non sarebbe subito disponibile, quindi si tratta di una questione soprattutto psicologica: se ti alimenti correttamente il giorno prima, certamente hai risorse sufficienti per correre a diugno o quasi come riporti; poi, possono intervenire delle preferenze: io ad esempio non mi trovo bene a correre appena sveglio, preferisco, a parità di altre condizioni, correre in tarda mattinata o di sera...ma queste sono appunto preferenze, nulla a che vedere col fatto che il tuo fisico sia perfettamente in grado di correre appena sveglio.

[Skazzone]

Sei stato molto chiaro Doriano grazie mille. Devo allenare la testa!!! Molte volte è colpa sua...
Per quanto riguarda l'alimentazione non credo che sia solo una questione psicologica. Ora sto cercando di correre i lunghi alimentandomi con pochi carboidrati per cercare di massimizzare il metabolismo lipidico. Ora il mio lungo è di quasi 2 ore, dopo 1,5h sento che sono arrivato alla frutta, anche la testa è vuota. Mi chiedevo se possa pregiudicare il metabolismo lipidico un piccolo snack intorno all'ora di corsa...

[Frulf]

Mi accodo alla domanda sulla opportunità o utilità dello snack. Per ora sono arrivato a 13 km, più o meno ai ritmi citati sopra, ma ho in programma di aumentare.

[Frulf]

ma mi dopo 1,5h sento che sono senza forze...fa parte dell'allenamento o posso integrare magari con un fruttino Zuegg??

Ma almeno bevi? Io dopo 1h faccio molta fatica ad andare, se non reintegro almeno un po' da fontanelle se presenti sul percorso, oppure portandomi una borraccia.

[Skazzone]

ma mi dopo 1,5h sento che sono senza forze...fa parte dell'allenamento o posso integrare magari con un fruttino Zuegg??

Ma almeno bevi? Io dopo 1h faccio molta fatica ad andare, se non reintegro almeno un po' da fontanelle se presenti sul percorso, oppure portandomi una borraccia.

Si quando faccio il lungo uso camel bag e in due ore bevo circa 0,75 litri...

[zeromaratone]

Come ha spiegato Doriano per "lunghi" fino a 20 km non c'è bisogno di integrare : quello che si brucia è dentro al muscolo non in circolo quindi le riserve dei giorni precedenti bastano e avanzano.
Milioni di runner nel mondo corrono al mattino a digiuno e non muoiono nè vanno in ipoglicemia ma certamente all'inizio bisogna allenare testa e fisico.
Sul bere è un altro capitolo : bisogna bere soprattutto se fa caldo. Se si beve tanto però l'acqua sciaborda nello stomaco e vengono i crampi: meglio piccoli sorsi ogni quarto d'ora.
Detto questo c'è gente che non beve niente neanche in una mezza maratona perché è capace di farlo, si è allenata o ha doti particolari..
C'è un 3D sull'argomento : correre a digiuno e la benzinA? che è divertente .
Anche perché siamo fuori tema qui.