fondo lento o corsa lunga svelta per i 10.000

[Andrenicky]

Ciao a tutti,

mi piacerebbe preparare per l'autunno un 10.000, con 3 uscite settimanali. Leggendo su internet, Albanesi consiglia di non fare allenamenti blandi se si esce solo 3 volte alla settimana, d'altronde una seduta a settimana abbastanza lunga di 16-18km la vorrei comunque fare per non tenere il kilometraggio totale troppo basso.
Secondo voi può dare migliori risultati tenere quella distanza per quel giorno ad un ritmo leggermente più veloce come ad es. un ritmo di corsa lunga svelta di Pizzolato (circa -10"/km sul mio lento attorno ai 5'/km), oppure non è più utile di un fondo lento classico nella preparazione dei 10.000?
Per le altre due uscite farei un fondo medio di 12-14km e un giorno di ripetute (medie o corte a seconda delle settimane)

Grazie agli esperti che risponderanno

[Louis]

Se fai già un medio e ripetute, non velocizzerei il lento. Il lento da quello che ho capito serve a creare una base aerobica e tenuta alla distanza. In realtà sempre secondo me potresti pure farlo a +10", per riposare tendini e articolazioni dalle altre due prove. A -10" lo vedrei come una prova di qualità o quasi. Non è che ci si rompe per forza a fare 3 volte qualità, anzi si migliora pure molto, ma rischi anche di più di farti male e questo non è un bene.

In attesa di reali esperti che confermino o smentiscano...

[Andrenicky]

grazie! tu per fare quel super 37'57" come ti eri allenato (quante uscite a settimana, di che tipo)?

[EvaK]

Albanesi consiglia di non fare allenamenti blandi se si esce solo 3 volte alla settimana

CIao,
mi linkeresti l'articolo per favore? Io ne ho letti diversi suoi, in cui spiega molto bene lenti, medi, progressivi ecc... ma non ho letto che per sole 3 uscite dica di non fare lenti.

Secondo voi può dare migliori risultati tenere quella distanza per quel giorno ad un ritmo leggermente più veloce come ad es. un ritmo di corsa lunga svelta di Pizzolato (circa -10"/km sul mio lento attorno ai 5'/km), oppure non è più utile di un fondo lento classico nella preparazione dei 10.000?
Per le altre due uscite farei un fondo medio di 12-14km e un giorno di ripetute (medie o corte a seconda delle settimane)

Grazie agli esperti che risponderanno

Non sono affatto esperta, anzi sto iniziando ora a capire come funzionano l'uno sull'altro i diversi allenamenti. Però tra Albanesi e tuttopodismo.it mi pare di aver capito che il fondo medio, in se e per sè, serve a poco perchè poco specifico. Mi pare di aver capito che è meglio ottimizzare le "poche" uscite settimanali con un progressivo ben bilanciato piuttosto che con un medio: alla fine la media (scusa il gioco di parole) è lo stesso tempo, ma nell'uscita progressiva lavori anche su velocità più elevate e alleni anche la gestione del cambio di ritmo.

[pippotek]

Sul sito di Albanesi, a proposito del medio, si legge "Da quanto detto, il fondo medio è perciò l’allenamento fondamentale per chi si dedica a gare dai 10 km alla mezza maratona dove la SAN e la CAE sono le grandezze fondamentali.". Non so se ha cambiato idea e altrove abbia scritto diversamente, nel caso segnalatemelo che sono curioso. Sulle 3 uscite settimanali io sapevo che una era obbligatoriamente dedicata al Fondo Lento. Forse il malinteso deriva dal fatto che per Alba il Fondo Lento deve essere allenante (VR+45", per dare un'idea) mentre altri autori e/o podisti lo vedono come "easy run", una corsa più rilassata

[maarco72]

Io suggerisco più che rifarsi ad albanesi(che non ha allenato nessun campione...anche se da molte notizie utili)di leggere le cose dette o scritte da rondelli,canova,gigliotti giusto per menzionare i più facili da trovare.
Cl...fondamentale e va fatta al ritmo adeguato che ti dia la possibilità di recuperare

[Andrenicky]

CIao,
mi linkeresti l'articolo per favore?

Ciao Eva! ecco qui
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/03giorni9.htm

Grazie Marco, leggerò un po' degli autori che mi hai suggerito, che non conosco ancora.
Recupero bene anche con la corsa lunga svelta, mi chiedevo solo se valesse la pena quel piccolo surplus di fatica rispetto alla corsa lenta pura.

[poco82]

rondelli,canova,gigliotti

Ormai sta diventando una filastrocca come "Sarti Burghich Facchetti,..."

[maarco72]

Vincerò la mia battaglia
Che poi è semplice il.ragionamento...

[Louis]

@Andrenicky: partivo già da un ipotetico RG=4'00". Nel mese di giugno ho caricato parecchio, per i miei canoni ovviamente. Uscivo 4 volte: 2 lenti (+40") di cui uno più lungo, 1 progressivo (2/3 a +40" e 1/3 a +20") e 1 ripetute. In più avevo pure il corso di nuoto (brevetto avanzato) 2 volte a settimana. A inizio luglio ho fatto 38'33". Poi ho continuato con 3 allenamenti. Facevo 1 lungo (16-18km a +40"), 1 progressivo o ripetute e domenica 1 gara di 10km: (forte se tentavo il record, altrimenti in scioltezza che poteva essere +15-20" rispetto al nuovo RG). Dopo circa due settimane è arrivato il 37'57" che in realtà su GPS era 37'43". In ogni caso è stata una gara strana, probabilmente una combinazione di ottima forma e temperature ribassate di 7-8°C.

@EvaK: parlando di Albanesi, a me sembra che il medio sia più allenante perché a parità di km, mentre nel progressivo puoi correre 2/3 a +40" e 1/3 a +20", il medio te lo fai tutto a +20". Sono abbastanza ignorante da non capire se il cambio ritmo porti benefici maggiori nonostante la velocità media inferiore.
Nel 2012 andavo forte quanto adesso correndo un giorno sì e uno no per 1h alla maggiore velocità possibile. Manco mi riscaldavo, partivo già a 4'20" tipo. Ad oggi credo che facessi 1 medio un giorno sì e uno no. Quindi, circa 3 medi a settimana e miglioravo allenamento dopo allenamento. Alla fine mi sono rotto, ma solo perché un giorno invece di 14-15km ne ho corsi 21.1 in scioltezza per fare il tempo che ho in firma. Poi un paio di allenamenti dopo schiok!

@maarco72: eeeeh, c'è tempo per studiare.