Prima 7,5 Km: consigli per un Neofita

[stevec76]

Ciao a tutto il forum,

sono Stefano, 34 anni, ho iniziato a correre da poco (tre mesi) e, fin dall'inizio, ho seguito i consigli di questo splendido forum (non esagerare, programmare, non improvvisare, non chiedere troppo al proprio corpo ect..).
Grazie ai vostri preziosissimi consigli, sono riuscito a traguardare dei risultati per me insperati (un'ora di corsa continua, 10km in meno di un'ora, 5km in 25 min ect...), cose che fino a 4 mesi fa mi sembravano irragiungibili!
A completamento del quadro, aggiungo che mi sto allenando 3 volte alla settimana seguendo le tabelle di allenamento di un libro consigliato qui sul forum di cui non ricordo l'autore ma soltanto il titolo ("Percorrere la maratona" in un anno partendo da zero).

Il 14 Novembre si corre la StraTorino: un percorso di 7,5 Km non competitiva a cui mi piacerebbe partecipare (sarebbe la mia prima gara e solo l'idea mi emoziona!).

Premesso che:
- ad ogni allenamento percorro in media 7/8 km (almeno per adesso) di corsa lenta più riscaldamento e defaticamento;
- il mio PB sui 10 km è di 57 minuti;
- gli allenamenti che sto seguendo per adesso sono volti a correre una maratona e che, quindi, si basano su fondo, e resistenza e non su velocità; una volta a settimana faccio 6/8 cicli di allunghi di 100 metri e, per adesso, non ho mai fatto ripetute....
- manca più di un mese all'evento e quindi posso variare i miei allenamenti a seconda delle vostre indicazioni;

chiedo un consiglio a voi esperti corridori su che ritmo dovrei tenere per non arrivare ultimo (!!!) o quantomeno a fare una "buona" gara.

Grazie mille in anticipo.
Stefano

[crop74]

Beh, anche se inizi a fare allenamenti di qualità adesso, non è che questo ti cambiarà la vita in 4-5 settimane. Se fai 5 km a 5' e 10 km a 5'40" direi di tenere una velocità intermedia. Diciamo, se dopo i 5 km a 5' non sei completamente distrutto puoi provare a tenere un ritmo sui 5'10" - 5'15", altrimenti stai piu' vicino ai 5'30". Ai fini della graduatoria finale non cambierà molto... ma potrebbe invece cambiare di molto il modo in cui arrivi alla fine.

[dario88]

Se proprio vuoi variare gli allenamenti una o due sedute di ripetute sugli 800m io le farei. Tieni un ritmo inferiore ai 5 e il recupero lo fai in souplesse. Non ti cambieranno la vita ma non si impara a correre veloci correndo lenti e dato che una gara di 7,5 km è una gara veloce un po' di allenamenti veloci non guastano (sempre a pare mio ovviamente). In ogni caso aumentare la velocità (insieme col fondo chiaramente) ti fa bene anche per la maratona.

[wmic]

Sono d'accordo con Crop: i tempi sono troppo stretti per iniziare adesso una preparazione specifica ad una gara che arriva fra 2 settimane.
Però hai raggiunto una buona autonomia di corsa e potresti provare a variare un pò i ritmi. Dai stimoli nuovi al tuo corpo e ti diverti di più. Siccome non hai mai corso le ripetute, inizierei a pensare a qualcosa di propedeutico, tipo variazioni di ritmo, fartlek e progressivi, in modo da qualificare gli allenamento. Sicuramente ne trarrai grossi benefici.
In giro trovi tante informazioni; l'importante è iniziare con qualcosa di leggero e con gradualità; infine per allenamenti impegnativi come il fartlek, ricordati un adeguato riscaldamento e defaticamento.