Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[Luca - 87]

Ah ho capito, non pensavo fossi così giovane (qui siamo quasi tutti vecchi ).

Importante che tu abbia fatto un buon inverno con tanti lunghi

A questa gara sei arrivato sovraccarico, senza voler fare una critica all'allenatore.

Sono d'accordo con zazs, dovresti provare a gareggiare in pista. Non allenamenti, gare. Per allungare c'è sempre tempo.
Sulla preferenza per i 10 km non posso che essere d'accordo essendo io un folle amante della distanza più bella del podismo e dell'atletica leggera però bisogna lavorare prima sui ritmi più veloci secondo me

[sb16]

Stavi già out il 12, 10 gg prima eri già ad inizio appannamento, non si vede da quanto tempo non scaricavi, poi la gara èstata più o meno in linea. Ripetute, frazionati etc andavano sotto i 3 e 30 ma poi hai sempre recuperato da fermo, mentri i fondi medi che pur ci stavano, ma soprattutto i veloci eri molto lontano da 3 e 30, devi raccordare meglio con recuperi impegnati di tipo specialistico sulla distanza, oltre a fondi veloci sul valore del 109,5% SA e poco sotto e poco sopra, 3%: 106%-112% SA.

perdonami l'ignoranza, potresti chiarirmi meglio l'ultimo passaggio? "devi raccordare meglio con recuperi impegnati di tipo specialistico sulla distanza, oltre a fondi veloci sul valore del 109,5% SA e poco sotto e poco sopra, 3%: 106%-112% SA"
I recuperi da fermo non vanno bene?

Per @Luca-87 più che altro la critica andrebbe fatta a me, perchè quando magari l'allenatore mi metteva in programma un fondo lento, io facevo medio o ripetute lunghe. Comunque credo tu abbia ragione, nei prossimi mesi proverò a fare molte gare brevi in pista ma sempre però tenendo i 10 km come distanza preferita e a cui tenere maggiormente

[MadSeason]

Oggi sono passati i 7 giorni di stop per riprendere a correre.
Da qualche giorno il ginocchio sembra tranquillo, ed avevo intenzione di uscire nel tardo pomeriggio.
Ieri ho fatto lavori in casa, perdendo il conto del numero di volte che ho fatto le scale su e giù.
Stamattina un leggero fastidio, ma veramente lontano. Alle 18.30 metto maglietta e svolazzini, scendo le scale per prendere le scarpe.
Sento nuovamente il fastidio in lontananza.
Ritorno su a cambiarmi.

Fine delle breve storia triste

[Luca - 87]

Noo sb, gli allenamenti all'insaputa dell'allenatore non si fanno! Come dicevo prima ha indubbiamente capacità di recupero, che ti han permesso di portare a termine la preparazione, ma alla gara hai comunque pagato.

[sb16]

Ho capito la lezione infatti, ora ne parlerò sempre prima con lui prima di sostituire/aggiungere allenamenti
Intanto grazie per i consigli!

[Louis]

Oggi sono passati i 7 giorni di stop per riprendere a correre.
Da qualche giorno il ginocchio sembra tranquillo, ed avevo intenzione di uscire nel tardo pomeriggio.
Ieri ho fatto lavori in casa, perdendo il conto del numero di volte che ho fatto le scale su e giù.
Stamattina un leggero fastidio, ma veramente lontano. Alle 18.30 metto maglietta e svolazzini, scendo le scale per prendere le scarpe.
Sento nuovamente il fastidio in lontananza.
Ritorno su a cambiarmi.

Fine delle breve storia triste

Con il passare del tempo piuttosto uscirai a fare le ripetute.

[Inocs]

Martedì fartlek 8 km, correndo 600 a ritmo 4'25" e 400 m a 4'45". Venerdì 3 km a 4'30", 3 km a 4'20", un ultimo km a 4'01". Oggi 12 km di collinare a 5'08". Target gara del 17 giugno, per scendere il più possibile sotto i 44'.

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[Dimitry]

perdonami l'ignoranza, potresti chiarirmi meglio l'ultimo passaggio? "devi raccordare meglio con recuperi impegnati di tipo specialistico sulla distanza, oltre a fondi veloci sul valore del 109,5% SA e poco sotto e poco sopra, 3%: 106%-112% SA"
I recuperi da fermo non vanno bene?

Come no, i recuperi si fanno anche da fermo, essi sono indirizzati più sul versante potenza, difatti andavi facilmente sotto i 3 e 30. Può darsi che il tuo allenatore ti stava facendo fare un blocco speciale a cui cmq sarebbe seguito uno più specifico e anche fare gare di 5000-10000 metri compiono quella funzione di raccordo. Ci sta che prima stimoli la potenza del meccanismo, cioè la Q nell'unità di tempo di ATP prodotto e dopo, con blocco specifico, solo dopo, una volta in grado di produrne tanto, lo si distribuisca.

Le % sono riferite alla tua SA soglia aerobica, ma è una SA di proiezione dai 10000 metri non avendo tu probabilmente mai stimolato direttamente, con lavori di 90'-120' ed oltre; se prendessi la tua reale SA i tuoi ritmi sui 10000 risulterebbero sottostimati, si tratta di una SA proiettata dai 10000 in modo che becca in modo millimetrico i tuoi ritmi. Funziona anche con gli 800isti per dire. Per cui il valore di 109,8% SA è quella che in media si tiene sui 10000 con scarto di pochi decimi di % da un atleta ad un altro. Un blocco specifico sui 10000 lavora nell'intorno del 109,8%, un blocco speciale va oltre i due estremi di cui sopra.

Se riposi da fermo ti allontani di molto dalla specificità. Ti faccio un esempio: se tu facessi 5 x 2000 metri a 3' e 20" con rec di 2' da fermo, avresti fatto frazionati lunghi di potenza aerobica per un totale di 10000 metri in 33' e 20", ma con le 4 pause da 2 minuti, tu in realtà hai fatto 10000 metri in 41' e 20" !!!!, Fare un blocco più specifico significa tener conto anche del rapporto finale spazio percorso/tempo totale e lo si fa con recuperi più impegnati e lavorando nell'intorno di cui sopra.

[sb16]

Il discorso dei fondo veloci e delle percentuali rispetto alla SA l'ho capito, grazie!
Per le ripetute quindi tu mi consigli di recuperare di corsa?

[Friz]

Oggi sono passati i 7 giorni di stop per riprendere a correre.
Da qualche giorno il ginocchio sembra tranquillo, ed avevo intenzione di uscire nel tardo pomeriggio.
Ieri ho fatto lavori in casa, perdendo il conto del numero di volte che ho fatto le scale su e giù.
Stamattina un leggero fastidio, ma veramente lontano. Alle 18.30 metto maglietta e svolazzini, scendo le scale per prendere le scarpe.
Sento nuovamente il fastidio in lontananza.
Ritorno su a cambiarmi.

Fine delle breve storia triste

mi spiace @Mad