DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione

[zazs]

Stasera sono tornato a correre dopo una settimana di stop
Fatti 10km sulla ciclabile a 4’27. Erano 3 mesi che non facevo tanti km tutti insieme ed è atato un pó dura anche mentalmente arrivare alla fine.Purtroppo il tendine/tallone mi da ncora fastidio ed ho molto dolore ora quando lo tocco. Da fermo e camminando quasi niente ma se spingo sento tirare e fa male.
A settembre mi faccio vedere. Leggendo wui sul forum ho visto che molti che lamentavano sintomi simili ai miei hanno poi dovuto affrontare il morbo di Haglund

[andrea182]

Dai speriamo di no....riposati.
Io domani parto per i monti ,Austria, e con l' occasione porto Nicola a S .Vito per le solite due settimane di preparazione.
Ci sentiamo al ritorno, buone ferie , per chi le fa, a tutti e correte..poco

[Lord_Phil]

Buone ferie!

[johnny]

Ciao Ragazzi, mi potete consigliare un buon programma di allenamento per la preparazione dei 400? Attualmente sto facendo mantenimento nulla di più, di base i miei allenamenti sono molto simili in quanto percorro al giorno circa 8/10 km per poi fare stretching, andature, ed allunghi. Ultimamente sto facendo anche potenziamento sulle gambe in quanto non ho una grande muscolatura cosa che di solito lo faccio il venerdì.
Di mio riesco abbastanza bene a tenere 10km di corsa ad andatura normale (e volendo anche in progressione), ma ho provato a fare 5x300 (tanto per iniziare un programma diverso da quello che facevo prima) con 3 minuti di recupero senza spingere molto sui 52' ogni 300 e mi sono reso conto che vado in difficoltà facilmente deduco perchè non ho una buona preparazione anaerobica. Mi consigliate di proseguire con 5x300 per qualche settimana oppure potete darmi dei consigli voi?
Ho dimenticato di dire che al termine delle serie 5x300 ho sentito le gambe molto pesanti a tal punto che facevo fatica ad alzarle e dopo circa 20-30 minuti tutto è sparito, questo non mi è mai capitato e non so perchè sia successo.
Ho 23 anni, ho fatto atletica leggera a livello agonistico, ed attualmente corro da 1 anno 4/5 volte a settimana (senza un obbiettivo se non quello di stare bene fisicamente).


L'intento è quello a settembre di iniziare una preparazione sui 400, non voglio strafare nessuno mi corre dietro. Ho già una buona preparazione atletica e (salvo infortuni) posso fare sicuramente un allenamento diverso da quello che faccio di solito.

[zazs]

Johnny benvenuto in questa stanza
prima di cominciare un programma bisognerebbe capire che obiettivo hai sui 400. Poi pensi di preparare solo i 400?
Come prima cosa farei un test per capire la tua velocità di base. I 400 sono una gara quasi completamente anaerobica quindi la parte aerobica conta poco quanto niente. Diverso è il discorso per gli 800.
Un 5x300 tirato è una roba gia da atleta evoluto abituato al lattacido, anche se in 52” sono un pó lentini per un ragazzo di 23 anni che vuole fare velocità (a menonhe tu non sia sovrappeso o molto fuori forma)
In ogni caso prova a farti un 200 al massimo dopo aver fatto un buon riscaldamento. Da qui si puó fare una stina dj massima per un 400 allenato bene e tirare fuori i ritmi per gli allenamenti
Per cominciare puoi anche guardare i miei post per trovare spunto. Meglio se trovi qualcuno che ti segue

[johnny]

Di nuovo ciao a tutti, in merito a quanto chiesto dall'unico utente che attualmente si è reso disponibile nell'aiutarmi, e di questo non posso che dire grazie, provo a rispondere cercando di essere il più chiaro possibile.
Premetto che avevo letto già la risposta ma stavo aspettando di fare la prova sui 200 per poi dare una risposta più dettagliata possibile. Allora di base come ho già detto ho fatto atletica leggera per molti anni per poi abbandonare e ricominciare dopo circa 5 anni di fermo da 1 anno, per ora solo come benessere fisico. Tuttavia, ultimamente volevo alzare l'asticella e visto che di base il mio fisico non è da velocista (tenendo conto che 100 e 200 non mi fanno impazzire) volevo cercare il limite sui 400 facendo un allenamento mirato in maniera molto graduale. Da precisare che di base a me non piacciono gli 800-1000 e così via.
In merito a quel famoso 5x300 vorrei specificare che ovviamente non stavo correndo alla massima velocità ma ho cercato semplicemente di andare leggermente oltre al mio ritmo medio in maniera tale che io potessi comunque portarli a termine con un minimo di sforzo ma senza ammazzarmi non avendo io un fisico abituato per queste distanze.
Di base ho una buona preparazione mi posso permettere di allenarmi 4-5 volte a settimana, ma non ho una preparazione specifica su distanze come i 200/300/400.
Ho fatto la prova che mi è stata richiesta e visto che comunque volevo fare un programma di allenamento e non solo il singolo 200 ho fatto 5x200 con 3 minuti di recupero alla massima velocità, tuttavia, (e qui penso si evince il fatto che io non sia allenato per questa distanza) in tutti i 200 anche il 1° quale ero riposato negli ultimi 50 metri andavo molto facilmente in difficoltà a tal punto di dover rallentare notevolmente. I tempi molto approssimativi sono i primi 2 200 a 25 gli altri a salire 26,27 e l'ultimo ero praticamente morto 29. Il tutto ovviamente è stato fatto in pista con semplici scarpe da corsa. Chiudendo il discorso ho notato immediatamente dopo le prime 2 molta rigidità e pesantezza delle gambe a tal punto che ho fatto tantissima fatica a portare a termine le 5 serie potrebbe essere stato acido lattico? Insomma, penso di aver dato tutte le informazioni necessarie chiunque volesse aiutarmi con una buona scheda per iniziare ad abituare il fisico ve ne sarei grado. Se reputate opportuno portare avanti questa 5x300 e 5x200 2 volte a settimana fatemelo presente.

[Lord_Phil]

Mi mancate!!

[Lord_Phil]

Ciao johnny e benvenuto! Qui dentro non siamo molto a partecipare (io per primo mi son spostato), quindi ci vuole un po’ di pazienza per delle risposte.
Andrea è di sicuro piu esperto di me per valutare dei programmi.

Quello che posso chiedere io per capire meglio è:
- Che distanze di gara facevi quando facevi atletica?
- Hai gare in programma?
- in questo anno hai fatto prevalentemente fondo?

Valuta queste cose per capire che programma seguire d’ora in poi...

I primi quattro duecento ti son venuti belli veloci!
Credo sia normale avere acido, sopratt se non abituato a ripetute. L’importante è che poi ti fai almeno due gg di corsetta lenta per recuperare (ma anche quinognuno ha le sue idee, l’allenaotre Di zazs ad esempio sarebbe contrario )

[zazs]

Ciao Johnny
I tempi che hai fatto in allenamento sono ottimi
I 200 in 25 dicono che hai un ottima velocità di base e il fatto che sono venuti in calando è assolutamente normale perchè non hai resistenza lattacida
Secondo me con un minimo di allenamento (7-8 settimamane) sei già sui 54”
Io non sono un allenatore quindi posso darti qualche consiglio in base alla mia esperienza maturata negli ultimi 6-7 mesi
Un programma per i soli 400 dovrebbe prevedere al piú una mezz’ora di fondo a settimana. Il resto è ripetute lattacide (come quelle che hai appena fatto) cioè veloci con recupero breve, resistenza alla velocità (veloci con recupero ampio), forza (ripetute in salita o esercizi tipo squat), potenza aerobica, velocita (ripetute molto brevi tipo 40m)
Qui trovi qualcosa ma probabilmente googolando lo avrai già letto https://www.ilcoach.net/400-mt-clyde-ha ... g-program/
Il peso relativo delle varie componenti allenanti dipende dal periodo e da quanto sei lontano dalla gara
Ti ripeto non facendo il coach ho difficoltà a farti una scheda. Se vuoi cerca i miei messaggi (ho praticamente postato quasi tutti i miei allenamenti da gennaio ad oggi) e rifai quelll che ho fatto io. Anche se preparo anhe gli 800, il mio coach tende a farmi fare più roba veloce quindi dovrebbe andare bene almeno per cominciare
Il consiglio migliore che mi sento di darti è di iscriverti ad una società di atletica (senza non puoi fare le gare) e di trovartene una buona che mette a disposizione un allenatore
Buon divertemento

[zazs]

Visto che filippo sente la mia mancanza posto i miei ultimi allenamenti
45’ a 4’36 (sensazioni di cacca)
Ripetute in salita 10x120, 12%, 23”-24” rec 1’30” scendendo (belle sensazioni, rispetto all’anno scorso stesso identico allenamento nello stesso posto hontolto 3-4” a ripetuta)
8km di collinare con continui sali scendi (sensazioni di cacca)
6x1000 con 500m di rec di corsetta (sensazioni pessime, tutti tra 3’43 e 3’49 ma recuperi sempre piu lenti con ultimo in 3’30)
Ovviamente ho perso fondo ma ho acquistato in restenza lattacida e forza
Devo lavorare sulla potenza aerobica come giustamente mi ha consigliato andre piu volte

Ps ho corso, a parte le salite, sul lungomare di praia, un caldo atroce e una umidità del 100%, non vale come scusa peró , magari come attenuante generica