10 km in 45'

[spartan]

@spartan: concordi con questo allenamento:

martedì: CM
giovedì: alternare RB e RM
domenica: LL

Un'ultima domanda, poi giuro per un po' non vi smarono più: ora corro 15 km nel LL, che faccio, vanno bene, gli aumento, dimimuisco? E nel CM che distanza tengo? Inoltre per quanto lo faccio durare questo allenamento, sei settimane, quattro? Poi devo fare un test sui 10 km?

Allora l'allenamento è semplice ma ottimizzato (almeno secondo me) e va bene.
Per il LL va benissimo fare 15k anche perchè serve per mettere un pò di km sulle gambe e non come vero e proprio lungo visto che ti limiti ai 10k per adesso.
Io ogni 2 mesi farei un test sui 10k e vedere se sei migliorato.
Ricorda una regola base,non far passare mai più di 48 ore tra un allenamento e l'altro altrimenti diluisci tantissimo l'allenamento precedente.
Poi un'altra cosa che è vera che un minimo a settimana di chilometri per garantire il miglioramento ci sta ed è di 45km,certamente più si sale e più si vedranno prima i miglioramenti,questa come regola generale poi dipende da caso a caso.
E' anche vero però che noi siamo amatori e abbiamo un lavoro e quando si finisce di lavorare abbiamo una famiglia e andare oltre come allenamenti e come chilometri magari si sottrae molto a cose che sicuramente sono più importanti.
Secondo me se si riesce a fare i 4 allenamenti a settimana è quasi ideale,questa estate ho fatto anche 6 allenamenti a settimana ma ero in ferie ed avevo molto più tempo libero da dedicare alla corsa.

[BigBabol]

Quanti km dovrei fare di CM?

E quante ripeture? Va bene 10x400 e 6x1000?

Grazie comunque per tutti gli altri consigli, sono preziosissimi!

[giampi_85]

Chiaramente sei libero di fare quello che vuoi però la differenza si vede quando aggiungi sedute specifiche soprattutto... magari per ora dici cosi, appena ci prendi gusto secondo me ti allenerai tutti i giorni...

[lele 71]

@lele 71: non sono sicuramente la persona più esperta per giudicare, ma mi pare un po’ una contraddizione in termini avere una tecnica perfetta e non avere mai corso

Bravo, era proprio questo che intendevo dire. La tecnica e' una cosa che si impara, mica ci nasci (a parte le solite eccezioni).
La tecnica perfetta e' pura utopia, una buona tecnica pero' ci vuole se ci tieni a migliorare.
Forse non mi sono espresso bene nel post precedente, ma tu stai lavorando anche su questo? La tecnica non "viene da sola" correndo, semmai migliora l'economia, il gesto, ma se la postura e' impostata male diventa difficile migliorare da un certo punto in poi, oltretutto aumenta anche il rischio di infortunarsi.

Per quello che mi hanno insegnato, i lavori specifici vanno affrontati quando si e' in grado di correre con una tecnica perlomeno decente, prima potrebbe essere poco utile.

[lele 71]

Guarda che se vuoi lavorare sulla velocità e comunque migliorarti sui 10k come ritmo le ripetute brevi sono il pane per farlo.

ripetute sui 1000mt io non le chiamo brevi, con quelle alleni gia' la resistenza aerobica.
La velocita' e' un'altra cosa, si parla di 100/200mt, sui 400 fai gia' un lavoro sul ritmo gara oppure di potenza (chiaramente a seconda di velocita' e numero di ripetizioni).
Sia ben chiaro, non dico che non servano, dico che SECONDO ME, in questo momento lui dovrebbe ancora lavorare per sviluppare altre qualita'.

[spartan]

ripetute sui 1000mt io non le chiamo brevi, con quelle alleni gia' la resistenza aerobica.
La velocita' e' un'altra cosa, si parla di 100/200mt, sui 400 fai gia' un lavoro sul ritmo gara oppure di potenza (chiaramente a seconda di velocita' e numero di ripetizioni).
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Infatti le ripetute da 1000m se leggi bene le chiamo medie
Poi per allenare anche la potenza aerobica le inserisco nell'allenamento.
Poi L'amico è libero di scegliere come fare o a chi ascoltare.
Di corsa media potresti fare almeno 7-8km vista la preparazione che è solo sui 10k,puoi arrivare tranquillamente a 10k comunque.
Per le ripetute va bene quello che hai scritto.

[BigBabol]

@giampi_85: corro da cinque mesi, se potessi, mi allenerei sei volte a settimana, ma metterei in serio pericolo il mio rapporto di coppia. . Comunque spero che i risultati arrivino lo stesso, sicuramente saran più diluiti, ma arriveranno.

@lele 71: putroppo no, nel senso che non ho nessuno che mi segue, anche se ho un'amica che allena ragazzini e si è già proposta per il test di Conconi e vedere la mia corsa. Sicuramente mi farò aiutare. Il prossimo step sono delle scarpe da corsa adatte al mio piede. Non so se sono pronatore o cosa, ma sicuramente ho qualche problemino nell'appoggio, nel senso che talvolta ho male a un muscolo interno alla gamba. Dovrò farmi vedere al più presto.

@spartan: grazie ancora.

Comunque devo ringraziarvi tutti, siete grandissimi e sempre molto gentili (oltre che dei finti amatori, siete già tutti sulla strada del pro, la prendete veramente sul serio )

[spartan]

Mi raccomando per le scarpe sono molto importanti,più di un buon allenamento.

[BigBabol]

Mi raccomando per le scarpe sono molto importanti,più di un buon allenamento.

Ora ho delle Nike molto basic (da corsa ovviamente). Non riesco a capire però se il dolore, che peraltro non esce sempre, è dovuto all'appoggio errato o a un difetto nella corsa.

[BigBabol]

Domanda: domenica corro la mia prima garetta (Stratorino), visto che è una 7,75 km, a che ritmo la corro? Non vorrei scoppiare a metà...