Dubbio tabelle Arcelli

[EvaK]

Ok grazie per il tuo parere.
Mi trovo con 18 settimane e conto di fare un po’ di salite fino alla prima di luglio x una gara. Cercherò di mettere insieme questo periodo e poi via con le 8 specifiche anche se visto che mi avanza qualche settimana vedrò di inserire dello scarico.

Ana

[3d0]

Una domanda sul brodino... Credo non si tratta di una peculiarità di Arcelli, oltre ai 3 allenamenti se si ha voglia/tempo si possono inserire 2 brodini, allenamento di 1h di corsa lenta/rigenerante.

In un allenamento di questo tipo ha senso guardare il cronometro (se si, a quanto andrebbe corso) o va affrontato un po' a sensazione come se fosse quasi 1h di jogging?

Faccio la domanda perché questa settimana ho avuto tempo e ne ho fatti 2, mi piacerebbe continuare ma stavo riflettendo se il modo in cui li ho affrontato (corsa lenta lenta senza guardare il Garmin) è quello giusto.

Grazie!

[CarloR]

Brodino = un'ora di corsa lenta (non rigenerante)
C'è chi guarda il passo, chi i battiti, chi niente. Come sei abituato

[3d0]

Grazie della risposta

[AndyB]

Ciao, riporto in alto l'argomento.
Da alcune settimane ho iniziato a leggere il libro di Arcelli "Voglio correre", al momento non ho approfondito la parte di alimentazione e mi sono soffermato prevalentemente sulla parte di allenamento.
In prospettiva di prepararmi per la maratona di Roma (27 marzo 2022) vorrei seguire le tabelle, che lui imposta su 3 allenamenti fissi (ripetute, medio, lunghi) con l'aggiunta apiacere di 1 o 2 corse lente da un'ora, che per me che pratico anche il nuoto e bici è ottimale perchè mi lascia spazio per allenare gli altri sport.

Focalizzandoci un attimo sui periodi "Fondamentale" e "Specifico" lui li imposta così:

PERIODO FONDAMENTALE
Settimana 1: 12 km / 10 km di «medio» / 4 x 1.000 m
Settimana 2: 16 km / 12 km di «medio» / 5 x 1.000 m
Settimana 3: 18 km / 14 km di «medio» / 6 x 1.000 m
Settimana 4: 18 km / 12 km di «medio» / 8 x 1.000 m
Settimana 5: 20 km / 14 km di «medio» / 8 x 1.000 m
Settimana 6: 22 km / 16 km di «medio» / 10 x 1.000 m
Settimana 7: 18 km / 18 km di «medio» / 10 x 1.000 m
Settimana 8: 24 km / 16 km di «medio» / 10 x 1.000 m

PERIODO SPECIFICO
Settimana 1: 26 km / 16 km di «ritmo maratona» / 5 x 2.000 m
Settimana 2: 28 km / 16 km di «ritmo maratona» / 6 x 2.000 m
Settimana 3: 24 km / 16 km di «ritmo maratona» / 6 x 2.000 m
Settimana 4: 30 km / 18 km di «ritmo maratona» / 4 x 3.000 m
Settimana 5: 32 km / 18 km di «ritmo maratona» / 4 x 3.000 m
Settimana 6: 26 km / 20 km di «ritmo maratona» / 6 x 1.000 m
Settimana 7: 34 km / 18 km di «ritmo maratona» / 5 x 3.000 m
Settimana 8: 18 km / 8 km di «ritmo maratona» / 4 x 1.000 m

E' evidente che dopo l'ottava settimana del PERIODO SPECIFICO ci va aggiunto ancora il periodo di scarico prima della gara. Ma bisogna seguire quelle previste a pagina 53 ? (in basso)
In quella pagina c'è la tabella 12, che Arcelli descrive come le "2 settimane di scarico prima della maratona per tutte le età". Ci si può basare su quella? In questo modo le settimane del periodo specifico diventerebbero 10, posso restringere quindi il periodo fondamentale, per non trovarmi già in ritardo?

[Evuelledi]

Ciao @AndyB, anche io ho il libro.. è un po’ criptico in effetti. Secondo me puoi prendere a riferimento quelle ultime due settimane e di conseguenza accorciare il periodo fondamentale in base alle tue esigenze

[AndyB]

ok, però rimane ancora un dubbio. A pagina precedente di questo argomento era stato scritto che l'ultimo lunghissimo da 34 km è a -2 settimane dalla gara. Vuol dire che dovremmo aggiungere soltanto una settimana, e non due. In questo caso la settimana 8 del periodo specifico diventa la prima di scarico, poi si potrebbe aggiungere l'ultima settimana della tabella 12?

[Evuelledi]

Allora, io avevo seguito la versione della tabella "per la prima maratona", dove nell'ultima settimana c'è il lunghissimo che quindi corrisponde a -3, considerando che poi ho attaccato le due settimane di pagina 53.
E sento tanti che si trovano bene a fare l'ultimo lunghissimo a -3. Quindi per andare in questa direzione si può
1) aggiungere l'ultima settimana della tabella di pagina 53
2) togliere la settimana 8 e mettere le ultime 2 di pagina 53 (per quel che vale, a me piace più questa e tra 18-21 e i 12-15 delle 2 settimane di scarico io ne metterei rispettivamente 21 e 15)

[La forza di crederci]

@andyB:
Mi piace quel programma. Ma ho un dubbio: le ripetute da 1000, 2000, 3000 a che ritmo le consiglia?

[AndyB]

Allora, io avevo seguito la versione della tabella "per la prima maratona", dove nell'ultima settimana c'è il lunghissimo che quindi corrisponde a -3, considerando che poi ho attaccato le due settimane di pagina 53.
E sento tanti che si trovano bene a fare l'ultimo lunghissimo a -3. Quindi per andare in questa direzione si può
1) aggiungere l'ultima settimana della tabella di pagina 53
2) togliere la settimana 8 e mettere le ultime 2 di pagina 53 (per quel che vale, a me piace più questa e tra 18-21 e i 12-15 delle 2 settimane di scarico io ne metterei rispettivamente 21 e 15)

Grazie per la spiegazione, tutto molto chiaro. Se scegliessi quindi l'opzione 2, il periodo specifico sarebbe quindi di 9 settimane?

Io preferirei l'ultimo lunghissimo a - 3 dalla maratona. Ricordo nel 2019 avevo fatto la prima a Firenze e avevo seguito quella di Albanesi che metteva il devastante bigiornaliero 21+21km a - 2 dalla maratona se non ricordo male. Siccome non vorrei arrivare troppo a ridosso, preferirei fare le 8 settimane del periodo specifico ma aggiungendo le ultime 2 della tabella a pagina 53 e forse potrei recuperare meglio l'ultimo lunghissimo con le tre settimane di scarico finale. Ha senso?